Su lista de comestibles saludables de $ 50, $ 100 o $ 150 aprobada por un nutricionista

mujer comprando comestibles

@chiaandchill / Instagram





En este articulo

$ 50 de presupuesto Presupuesto de $ 100 $ 150 Presupuesto

Aparte de un increíble masaje de tejido profundo o una pedicura de Oliva y junio (¿Es una bendición o una maldición que haya una ubicación a una cuadra de mi apartamento?), nada es tan relajante como mi viaje semanal a la tienda de comestibles. Todos los sábados o domingos (generalmente el primero porque para el viernes mi refrigerador se ve tan estéril como la tierra más allá de la pared ), Me despierto al amanecer (para vencer a la multitud del fin de semana), hago mis listas y agarro mis bolsas de compras. Hola, mi nombre es Erin y me gusta seleccionar mis aguacates para la semana a las 7 a.m. — sí, por diversión.

Hasta que me doy cuenta de que mi cuenta bancaria está tan desolada como la nevera antes mencionada. ¿Suena familiar? Aunque no todos se despiertan antes del amanecer con los relucientes pasillos de Whole Foods en mente, la mayoría de las personas que conozco hacer siente algo de ansiedad cuando se trata de administrar un presupuesto semanal de alimentos, especialmente si el objetivo es comer de manera saludable.

Y aunque algunas semanas nuestro presupuesto puede tener un margen de maniobra para derroches (la aplicación Postmates siempre nos perseguirá), otras semanas, por una razón u otra, las cosas están un poco más ajustadas. Lo cual, para ser honesto, puede resultar estresante. Sí, es fácil confiar en Office aperitivos o viajes improvisados ​​al drive thru en busca de algo rápido y asequible, pero ¿no sería más fácil para nuestro cuerpo (¡y para nuestro presupuesto!) tener una lista de la compra saludable y nutricionalmente equilibrada que se adapte completamente según nuestro presupuesto?

Para crear cierto equilibrio, me acerqué a un nutricionista holístico y fundador de Cocina Kore , Meryl Pritchard, y le pidió que creara tres listas de alimentos saludables para tres presupuestos semanales diferentes: $ 50, $ 100 y $ 150. Y como beneficio adicional, incluso compartió algunas de sus recetas favoritas. Felicidad.

Siga leyendo para conocer las listas de compras seleccionadas por expertos que lo ayudarán a come sano sin salirse del presupuesto.



@andreyip

El presupuesto de $ 50

Pritchard nos dice que si está trabajando con un presupuesto más pequeño, vale la pena visitar el mercado de agricultores local para obtener las opciones más densas en nutrientes al precio más bajo. Además, agrega, evitará muchos de los empaques y desperdicios innecesarios que vienen con las compras en el supermercado.

Esto es lo que obtendrás:

Verduras: 'Col rizada, espinaca, acelga, lechuga romana, rúcula: rote estas verduras cada vez que compre para obtener una variedad de nutrientes en su dieta. Puedes usarlos como base para ensaladas o saltearlos como acompañamiento para cenas. Si comienzan a marchitarse, tírelos en batidos o congélelos para usarlos en el futuro '.

Vegetales crucíferos: 'Brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas, de nuevo, me gusta rotar estos y comprar un par de tipos diferentes cada semana. De esa manera, no se cansa de comer brócoli todo el tiempo y puede elegir los artículos más atractivos del mercado. Estas verduras son fáciles de asar o comer crudas en ensaladas y cenas. Además, debido a su alto contenido de fibra, un poco rinde mucho ”.

Calabaza: 'Espaguetis, calabacines, kabocha, nueces, hay una calabaza para cada temporada, y todas las variedades son igualmente deliciosas, cremosas y abundantes. La calabaza es un excelente sustituto de la carne en los platos vegetarianos y cuesta mucho menos que la carne, por lo que también puede ahorrar dinero y mejorar su salud aquí '.

Tomates: “La mayoría de los mercados siempre tendrán tomates cherry, pero a finales del verano también encontrará buenas variedades de tomates tradicionales. Me gusta ponerlos en ensaladas, usarlos en curry y dals, o hacer marinara casera '.

Aguacates: 'Los aguacates son una grasa saludable y pueden ser un gran desayuno, merienda o almuerzo. Intente hacer tostadas de aguacate, simples con limón y sal marina, o tírelas encima de una ensalada. ¡El aguacate sobrante también se puede incluir en batidos! Ayuda a su cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa y a proporcionar una textura agradable '.

Cebollas y ajos: 'Siempre es bueno tener cebollas y ajo a mano para crear una base sabrosa para cenas y sopas'.

Hierbas: Menta, perejil, cilantro, cebollino, tomillo, romero, cómprelos siempre en el mercado. Serán sin empaque, la mitad del precio de lo que costarían en una tienda y mucho más frescos '.

Verduras: 'Guisantes, judías verdes, pepino, pimientos morrones, champiñones: compre lo que le llame la atención o esté en temporada'.

Bayas: 'Arándanos, frambuesas, moras, fresas: las bayas son excelentes para comprar en el mercado y, por lo general, puede obtener una muy buena oferta si compra tres canastas diferentes de ellas. Se pueden usar para cubrir la avena, la avena durante la noche, el yogur o simplemente como refrigerio. Cuando empiecen a girar, congélalos para tus batidos '.

Fruta de temporada: 'Fruta de hueso, maracuyá, fruta tropical: elija un par de frutas de temporada para tener a mano para los bocadillos y el desayuno'.

Agrios: Limones, toronjas, naranjas: puede usarlos para desayunos, refrigerios e incluso aderezos para ensaladas. Los cítricos ayudan a limpiar el sistema linfático (su sistema de alcantarillado) y son una gran fuente de vitamina C. '

Huevos: “Solo compro huevos en los mercados de agricultores. Estos huevos provienen directamente de las granjas locales y las yemas son de color naranja oscuro, en lugar de un color amarillo claro. La mayoría de las veces, los granjeros le dirán exactamente qué están alimentando a sus pollos y cómo se crían los pollos '.

Zumo de naranja: «Muchos mercados tendrán DO recién exprimido, que no contiene conservantes. Recomiendo traer un tarro de cristal grande que puedan llenar, que será un jugo más fresco y te ahorrará el recipiente de plástico. También suelen darme un descuento por traer mi propio embalaje '.

Patatas dulces: Los como para el desayuno, el almuerzo y la cena. Se pueden utilizar como hachís, horneados y rellenos, asados, al vapor, en puré. Se están llenando, así que solo un par debería durar toda la semana.

Un pan: 'No se puede superar el pan horneado localmente. Me gustan los panes germinados o la masa madre. Traigo mi propia bolsa o funda de almohada para llevar mi pan '.

Cariño: 'Es importante comer miel cruda local porque ayudará a mantener su sistema inmune a los alérgenos locales. Este es otro artículo que nunca compro en una tienda de comestibles porque es más caro y menos efectivo usar miel de otro estado ''.

El presupuesto de $ 100

Si tiene $ 50 adicionales para comestibles, Pritchard recomienda comenzar en el mercado de agricultores con la lista anterior antes de dirigirse a su supermercado local para los siguientes complementos.

Esto es lo que debe agregar:

Aceites: 'Oliva y coco: compre siempre prensados ​​en frío, vírgenes y orgánicos. El aceite de coco se usa para cocinar a fuego alto y el aceite de oliva se usa para aderezos para ensaladas y para cubrir platos cocinados. También puede utilizar aceite de semilla de uva como alternativa al aceite de coco para cocinar '.

Granos (contenedores a granel): 'Arroz integral, quinua, mijo, al igual que las verduras, me gusta rotar estos tres granos para obtener mucha variedad'.

Frijoles y legumbres (contenedores a granel): Garbanzos, lentejas, frijoles negros, para ensaladas, sopas y cenas. Son más baratos que la carne y un buen sustituto de la proteína animal a un precio más bajo ”.

Semillas (contenedores a granel): 'Girasol, chía, sésamo, cáñamo: son excelentes para batidos, ensaladas y aderezos'.

Mantequilla de almendras: Puede hacer su propia mantequilla de almendras o comprarla cruda en la tienda. Trader Joe's en realidad tiene una buena mantequilla de almendras cruda orgánica por $ 7 en lugar de $ 9 a $ 16 '.

Plátanos: 'No los venden en el mercado de agricultores, por lo que si está haciendo batidos, tendrá que comprarlos en la tienda. Cómprelos con anticipación y déjelos madurar hasta que tengan pequeñas manchas marrones en la parte exterior de la piel; eso significa que la clorofila se ha degradado dentro de la fruta y ha aumentado el nivel de antioxidantes. Serán más dulces y fáciles de digerir '.

Nueces: 'Anacardos, semillas de calabaza, almendras, nueces, nueces, muchos mercados venderán una variedad de nueces y, si tiene suerte, también las germinarán. Las nueces se pueden usar para crear aderezos, salsas, quesos falsos y leches de nueces, y son una alternativa rica en proteínas a la carne '.

Pavo molido: 'Esta es una buena carne blanca magra y suele ser más barata que la mayoría de las otras carnes que se encuentran en la tienda'.

Té orgánico o café: Menta, escaramujos, manzanilla: me gusta tomar un chai tonic por la mañana, un café ocasional y un té orgánico calmante por la noche. Comprar café o té en la tienda será mucho más barato que comprarlo en una cafetería. Esta es una manera fácil de ahorrar dinero y reducir el desperdicio de envases '.

El presupuesto de $ 150

¿Tiene algo de espacio adicional en su presupuesto? Opte por algunos artículos de alta calidad y ricos en nutrientes para completar su lista de compras saludables.

Esto es lo que debe agregar:

Superalimentos: 'Cacao, maca, espirulina, bayas de goji, lúcuma: estos son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta para potenciar sus batidos y ensaladas. En Kore Kitchen, vendemos un Sin kit ($ 115), que incluye ocho de estos superalimentos y una guía con beneficios e ideas de recetas.

Yogur de coco: 'Actualmente estoy obsesionado con Culto al coco —La marca elabora un yogur de coco crudo y fermentado que viene en varios sabores diferentes. Es caro pero merece la pena. No recomiendo ningún yogur envasado procesado, que normalmente tiene conservantes, azúcar extra o aglutinantes '.

Salmón salvaje: 'Esto debería ser de color naranja oscuro, casi rojo. El salmón es caro y también un pescado más grande, que tiende a tener más mercurio, por lo que comprarlo una vez a la semana es una buena regla general. Me gusta dorarlo en una sartén y luego hornearlo en el horno durante unos minutos. Es genial combinar con algunos acompañamientos a base de vegetales para la cena '.

Proteína en polvo: 'Mi favorito personal es el Sprout Living Polvo de proteína épica ($ 24). Es crudo, vegano, germinado, incluye superalimentos y se mezcla bien en batidos '.

Kombucha: 'Mi bebida preferida suele ser agua, pero si te gustan los refrescos, la kombucha es una alternativa saludable'.

Kimchi: 'Es importante incluir alimentos fermentados en su dieta para mantener fuerte el sistema inmunológico y mejorar la digestión. Me gusta tener kimchi a mano para tazones de quinua o incluso repollo fermentado para agregar a mi tostada de aguacate '.

El batido de remolacha, rezar, amar

Ingredientes:

1/2 taza de remolacha (hervida y enfriada, para que esté blanda, una excelente manera de usar las remolachas sobrantes que ya ha cocinado)
1/2 taza de fresas congeladas
1/4 taza de frambuesas congeladas
1 plátano
1 pulgada de jengibre fresco
1/2 limón exprimido
1 cucharada. chía
1 cucharada. aceite de coco
2 tazas de leche de almendras
2 porciones de proteína en polvo
Dátiles o miel para endulzar (alrededor de 2-3 dátiles o 1 cucharada de miel)

Direcciones:

Leche de nueces casera de Meryl

Ingredientes:

4 tazas de agua de manantial
1 taza de nueces, remojadas durante la noche y enjuagadas (¡a mí me gustan más los anacardos!)
2 fechas
1 cucharadita extracto de vainilla

Direcciones:

A continuación, las mejores barritas proteicas para mujeres, según nutricionistas.