Los 15 mejores ejercicios para tonificar y fortalecer tus abdominales

Ab entrenamientos mujer núcleo de estiramiento

Colectivo de novias





Probablemente hay muy pocas personas que no preferirían tener unos abdominales más cincelados. Y aunque obtener un físico más tonificado es sin duda un digno y objetivo de fitness motivador , lo cierto es que el valor de incorporar ejercicios que apuntar a los abdominales supera con creces la estética. Los músculos abdominales, o abdominales para abreviar, son un componente principal del núcleo, que incluye los músculos del torso y las caderas, como los abdominales, oblicuos, extensores de la espalda, glúteos y más. Y, teniendo un núcleo fuerte mejora la postura, fuerza funcional , eficiencia de movimiento y rendimiento físico.De hecho, los expertos en fitness dicen que la fuerza central es la base de la mayoría de los patrones de movimiento.

Dicho esto, no debería sorprendernos que haya innumerables ejercicios para los abdominales. Pero, ¿cuáles funcionan realmente? Deberíamos estar haciendo crujidos ? ¿Abdominales completos? ¿Utilizas máquinas de abdominales en el gimnasio? ¿Planchas durante minutos? Las opciones pueden resultar desconcertantes. Entonces, para ayudarnos a entender todos los ejercicios abdominales que existen y formar una rutina que realmente funcione para tonificar, esculpir y fortalecer nuestros abdominales, seleccionamos a dos profesionales del acondicionamiento físico para los mejores movimientos. Con esta rutina, puede estar seguro de que sus entrenamientos de abdominales valen la pena y le ayudarán a desarrollar una fuerza funcional y equilibrada en los músculos centrales.

Abdominales básicos, hazte a un lado. Siga leyendo para conocer 15 de los mejores ejercicios de escultura abdominal para los abdominales tonificados y fuertes que siempre ha querido.

Conoce al experto


Seguridad y precauciones

Los ejercicios abdominales de esta rutina deberían ser seguros para la mayoría de las personas siempre que se utilicen la forma y la técnica adecuadas. Sin embargo, si tiene una lesión, enfermedad o está embarazada , debe consultar a su médico antes de realizar los ejercicios. Nuestros expertos también enfatizan la importancia de enfocarse en usar su core en cada ejercicio en lugar de depender del impulso o jalar su cabeza o cuello para levantar su cuerpo. Involucrar su núcleo no solo hace que el ejercicio sea más efectivo, sino que también mitiga el riesgo potencial de lesiones asociado con tirar de su cuello .

Mitos

'Mucha gente quiere trabajar su núcleo en un intento de 'conseguir abdominales'. Tener músculos abdominales visibles es atractivo, pero muy pocas personas realmente lograrán un paquete de seis', señala Martin, quien dice que ninguna cantidad de trabajo central específico puede superar una mala alimentación y te darán abdominales visibles. “La capa de grasa que se acumula sobre el estómago debe reducirse con una dieta adecuada”, explica. En otras palabras, no puede reducir la grasa en su cuerpo. Y aunque la dieta es lo más importante cuando se trata de pérdida de grasa , el ejercicio es útil.Pero un programa completo será más efectivo. Según Martin, “Para perder grasa, debes entrenar todo tu cuerpo. HIIT , cardio y levantamiento de pesas todo ayudará a reducir la grasa en tu abdomen '.

Dicho esto, recuerde que el trabajo central dirigido tiene beneficios que se extienden más allá de la estética, lo que hace que sea importante incluirlo en su rutina de ejercicios. “Tener un core fuerte te hace más fuerte en todos los movimientos atléticos. Si está buscando agregar peso a su ponerse en cuclillas , peso muerto, press de banca o press de hombros, desarrollar la fuerza del núcleo es una base básica ”, señala Martin. 'Tener un núcleo fuerte también ayuda a prevenir y facilitar dolor de espalda .”

Tablón con elevación frontal

Este es un ejercicio de core anti-rotacional, que ayuda a que todo tu core desarrolle la fuerza para estabilizar tu cuerpo durante el movimiento. También fortalece los músculos extensores de la zona lumbar.

  • Ponte en una lagartija o en el antebrazo posición de la tabla (cualquiera de los dos funciona), manteniendo una línea recta desde los pies hasta la parte superior de la cabeza.
  • Sin mover el trasero en el aire, levante un brazo para que quede paralelo a su cara. “Levanta y baja los brazos lentamente”, explica Martin. 'Mantén las piernas bloqueadas y no permitas que ningún lado se balancee mientras cambias de brazo'.
  • Aguanta una respiración completa y luego regresa a la posición inicial.
  • Brazos alternos, con el objetivo de realizar 10 repeticiones en ambos lados.

Tablón de tres puntos

Variaciones de la tabla

La baya equilibrada

Esto tablón la variación levanta su pierna en lugar de su brazo. Obtendrá un poco de trabajo adicional para sus glúteos e isquiotibiales.

  • Colóquese en una tabla del antebrazo, manteniendo la espalda recta.
  • Cuando su núcleo esté estable, levante una pierna a la vez, los dedos de los pies apuntando hacia abajo y manténgalo así durante 30 segundos.
  • Alterne hacia el otro lado y sostenga, manteniendo las caderas paralelas al suelo.

Tabla lateral

Plancha lateral del antebrazo

Yuri_Arcurs / E + / Getty Images

Plancha lateral del antebrazo

Este es otro ejercicio anti-rotacional, pero la atención se centra en los oblicuos, que son los músculos 'laterales' de los abdominales que ayudan con los movimientos de flexión y rotación.

  • Acuéstese de lado, con las piernas apiladas una encima de la otra.
  • Extienda el brazo del lado de su cuerpo que está apoyado en el suelo. Su brazo permanece recto, sus piernas permanecen rectas y sus pies permanecen apilados uno encima del otro. 'Concéntrese en empujar su cadera superior hacia el techo', aconseja Martin.
  • Mantenga esta posición durante 30 segundos, o deténgase antes si su forma cambia.

Si este movimiento es demasiado difícil, doble las rodillas detrás de usted y colóquelas en el suelo. Y, para progresar en el ejercicio, levante la pierna de arriba lo más alto que pueda.

Abdominales con los dedos del pie

Martin comparte algunos consejos para este ejercicio: “La mayoría de las personas no podrán alcanzar los dedos de los pies, ¡y eso está bien! Se trata de la contracción de los abdominales '.

  • Acuéstese boca arriba y levante ambas piernas hacia arriba.
  • Manteniendo la cabeza y los hombros en contacto con el suelo, extienda ambos brazos hacia arriba para que queden perpendiculares a su torso.
  • Involucre sus abdominales mientras se estira para tocar los dedos de los pies, asegurándose de mantener la parte baja de la espalda completamente plantada en la colchoneta.
  • Mantenga la posición durante un segundo y luego, con control, vuelva a colocar la cabeza y los hombros en el suelo.

Limpia parabrisas

Mujer haciendo ejercicio de limpiaparabrisas

Fabletics

Este desafiante movimiento se enfoca en los abdominales, oblicuos, estabilizadores de cadera y músculos lumbares.

  • Mientras está acostado boca arriba, junte las caderas y levante las piernas en el aire hasta que queden perpendiculares al suelo, los brazos hacia los lados y las palmas hacia abajo.
  • Baje ambas piernas hacia un lado (sin tocar completamente el piso), las caderas apiladas y manténgalas presionadas por un segundo, y luego regrese al centro.
  • Alterna lados continuamente durante 30 segundos.

Patadas de cangrejo

Es posible que no hayas hecho una caminata de cangrejo desde la clase de educación física en la escuela primaria, pero esta variación es una potencia tonificante.

  • Ponte en la posición de caminar de cangrejo, usando tu núcleo para mantener las caderas levantadas y fuera del suelo todo el tiempo.
  • Levanta la pierna derecha mientras levantas la mano izquierda para encontrarla.
  • Baja esa pierna y mano y repite en el otro lado.
  • Haz 10 repeticiones por lado.

Abdominales de velocista

Este movimiento trabaja esos abdominales inferiores difíciles de apuntar, así como los flexores de la cadera.

  • Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las piernas extendidas.
  • Siéntese explosivamente, levantando el brazo derecho y la pierna izquierda en un movimiento de carrera mientras exhala.
  • Inhale, bajando lentamente su cuerpo hacia el suelo.
  • Repita 10 veces en cada lado.

Picas de bola

Mujer, hacer, pelota, lucio, ejercicio

Hacks Paleo

Si bien este es un movimiento más avanzado, hará que tus abdominales ardan como locos una vez que lo hayas dominado.

  • Agarre una pelota de ejercicios y coloque las espinillas encima de ella, llevando el resto de su cuerpo a una posición estándar de lagartija.
  • Acerque lentamente la pelota a su cuerpo para que las puntas de los pies terminen encima de la pelota.
  • A medida que jala la pelota ligeramente, use su núcleo para levantar las caderas en el aire y coloque la cabeza entre los brazos para que esté mirando las caderas.

Si aún no tiene la estabilidad suficiente para este movimiento, simplemente comience manteniendo la posición de lagartija sobre la pelota; eventualmente, construirá su camino hacia la pica.

Insectos muertos

ejercicio de insectos muertos

Verywell / Ben Goldstein

Aunque se necesita un poco de coordinación para hacer este ejercicio, es un gran movimiento para incluir para desarrollar la estabilidad funcional en todo su núcleo.

  • Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos en el aire de manera que queden perpendiculares a su torso.
  • Levante ambos pies del tapete y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados.
  • Manteniendo los brazos en posición, baje un pie al suelo con un movimiento lento y controlado.
  • Vuelve a levantar el pie hasta la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
  • Completa 10 repeticiones por lado.

Gotas de una pierna

A Martin le gusta este movimiento porque tonifica los abdominales inferiores, flexores de cadera y cuádriceps, y desarrolla estabilidad pélvica.

  • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
  • Doble una rodilla, manteniendo el pie en el suelo.
  • Con los dedos de los pies flexionados, use su núcleo para levantar la pierna estirada del suelo hasta que esté perpendicular al suelo.
  • Apunte los dedos de los pies y baje lentamente la pierna, deteniéndose justo antes de que toque el suelo, haga una pausa y manténgala presionada por un segundo.
  • Siga levantando y bajando durante 10 repeticiones y luego cambie de pierna.

No presione los brazos contra el suelo, ya que esto le quitará parte del trabajo a los abdominales.

Abdominales de mariposa

Esta variación de los abdominales tradicionales trabajará los músculos centrales profundos además de los abdominales encima de ellos.

  • Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de “mariposa”, las rodillas dobladas y abiertas y las plantas de los pies presionadas juntas. Entrelaza los dedos y coloca las manos detrás de la cabeza.
  • Involucre sus abdominales para levantar la cabeza y los hombros del suelo. No use la parte superior del cuerpo para levantar el cuello y la cabeza.
  • Haga abdominales tan alto como pueda y luego baje lentamente la cabeza y los hombros hacia el suelo.
  • Completa 15 repeticiones.

Tucks

La clave para dominar este ejercicio y cosechar los beneficios es ir lo más lento y controlado posible, lo que genera fuerza, estabilidad y equilibrio en el tronco y la parte superior del cuerpo.

  • Ponte en la posición de lagartija con los brazos completamente extendidos y las muñecas debajo de los hombros.
  • Manteniendo el cuerpo en línea recta, lleve una rodilla al pecho y mantenga la contracción durante un segundo.
  • Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

AVE perro

AVE perro

fizkes/iStock

A Martin le gusta incluir este ejercicio en las rutinas básicas porque es excelente para desarrollar la estabilidad y el equilibrio funcionales del núcleo. También fortalece la espalda baja, glúteos , hombros y abdominales.

  • Arrodíllate a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Asegúrese de que su espalda esté plana como la superficie de una mesa.
  • Estírese frente a usted con el brazo derecho y, al mismo tiempo, extienda la pierna izquierda hacia atrás.
  • Aguanta una respiración y luego vuelve a la posición inicial.
  • Repita 10 veces en cada lado.

Martin dice que si pierde el equilibrio, puede modificar este movimiento extendiendo solo el brazo, luego regresando a la posición inicial y luego extendiendo solo la pierna hasta que gane la fuerza, el equilibrio y la coordinación para hacer ambas cosas a la vez.

Extensiones de espalda

Tu espalda es parte de tu núcleo. Los músculos abdominales y los músculos extensores de la columna trabajan juntos para crear una especie de 'faja' que le proporciona estabilidad. 'Debería sentir este ejercicio en la parte baja de la espalda', señala Martin.

  • Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos más allá de la cara.
  • Traiga sus brazos detrás de su espalda en un natación movimiento. 'Si no tienes la flexibilidad para alcanzar los brazos completamente detrás de ti, está bien', señala Martin.
  • Mientras tira de los brazos hacia atrás, levante suavemente la cabeza y la parte superior del pecho del suelo.
  • Regrese los brazos a la posición inicial y baje la cabeza y el pecho hacia el suelo.

Roll Ups

'Este ejercicio parece muy fácil, pero en realidad es un ejercicio de core superior, ya que se dirige a todos los músculos anteriores del core', señala Martin.

  • Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos detrás de la cabeza.
  • Contraiga lentamente su núcleo y siéntese lo más erguido que pueda, pasando los brazos por encima de la cabeza.
  • Extiende tus brazos y alcanza tus pies.

Ve muy despacio. Cuanto más lento sea el movimiento, más desafiante será este ejercicio.

10 ejercicios efectivos para el interior del muslo para piernas fuertes y esculpidas