Este es el entrenamiento que debe hacer cuando tiene poco tiempo pero desea resultados

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Muchos de nosotros estamos tan ocupados en estos días, y con todas las responsabilidades compitiendo por nuestro hora , energía y atención, hacer ejercicio a veces se lleva al final de la lista de tareas pendientes o rechazado todos juntos. Es fácil adoptar la mentalidad de que si no tiene una hora completa disponible para hacer ejercicio, entonces no hay tiempo, y por lo tanto, no tiene sentido hacer ningún ejercicio. Pero, la verdad es que se acabaron los días en los que el pensamiento predominante entre los expertos en fitness era que los entrenamientos debían tener una duración determinada para que fueran beneficiosos para la salud.De hecho, la investigación muestra que los entrenamientos cortos e intensos pueden incluso superar al ejercicio prolongado, continuo y de intensidad moderada en términos de quema de calorías, impacto metabólico y mejoras en el estado físico. Y, Entrenamiento por intervalos de alta intensidad , comúnmente conocido como HIIT, es el epítome de este estilo de entrenamiento.

¿Qué es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)?

El entrenamiento de alta intensidad (HIIT) es un tipo de entrenamiento que consiste en alternar ráfagas cortas de ejercicio vigoroso con períodos de recuperación menos intensos, lo que proporciona un entrenamiento cardiovascular eficaz y eficiente.

HIIT mejora su condición y fuerza cardiovascular y proporciona una quema de calorías eficiente en comparación con el entrenamiento continuo. Si bien el ejercicio es mucho más que quemando calorías y perder peso, es bueno tener una manera eficiente de estimular el metabolismo de manera saludable cuando el tiempo que tiene que dedicar al ejercicio es limitado. Parte de la razón por la que HIIT quema tantas calorías es que es muy exigente para el cuerpo, por lo que mantiene su metabolismo acelerado durante horas, incluso una vez finalizado el entrenamiento. Y los estudios indican que obtendrá las mismas ganancias cardiovasculares y de fuerza a través del HIIT que con el entrenamiento continuo tradicional en un tercio o la mitad del tiempo.—Música para los oídos de todos los que intentamos exprimir más de 24 horas de actividades de la agenda en el día.

Entonces, para obtener la verdad sobre cómo hacer HIIT correctamente y los mejores ejercicios para incluir en un entrenamiento HIIT, nos comunicamos con dos expertos en acondicionamiento físico que brindaron un excelente entrenamiento que se puede completar en casa con un equipo mínimo. Por lo tanto, incluso si tiene poco tiempo, puede realizar un excelente entrenamiento cardiovascular para todo el cuerpo y quemar calorías sin siquiera tener que poner un pie en el Gimnasio .

¿Tienes entre 15 y 20 minutos? Siga leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre los entrenamientos HIIT eficientes y efectivos, y aprenda 14 movimientos poderosos que debería incluir en su rutina HIIT, incluso en su propia sala de estar.

Conoce al experto

  • Hayley Geddes-Smith es un entrenador personal certificado con sede en Londres, instructor de ejercicios grupales, entrenador de nutrición basado en evidencia y propietario de Balance de Hayley .


  • Jen Polzak es un certificado ACE Entrenador personal , Especialista en ejercicio médico y director de fitness en Verde asfalto .

Seguridad y precauciones

“ HIIT Implica entrenar a una intensidad muy alta durante un corto período de tiempo, descansar para permitir que se reduzcan la frecuencia cardíaca y la respiración, y luego volver directamente a los ejercicios. La intensidad de cómo entrenas durante estos entrenamientos es muy importante y es lo que diferencia al HIIT de otras formas de entrenamiento, aunque eso no significa que más es mejor ”, señala Geddes-Smith. “Asegúrese de entrenar según las capacidades de su propio cuerpo. Es mucho más efectivo ir con calma al principio para entender las cosas y luego aumentar lentamente la intensidad a medida que el cuerpo se acostumbra a este estilo de entrenamiento.Piensa siempre en la forma antes que en la velocidad '. En otras palabras, si bien puede participar en HIIT en cualquier punto de su viaje de acondicionamiento físico, incluso si es un principiante, debe elegir ejercicios que pueda hacer con la técnica correcta para mantener su cuerpo seguro.

La mayoría de los ejercicios descritos aquí no son seguros si tiene alguna lesión musculoesquelética. Los ejercicios compatibles con HIIT suelen ser movimientos de alto impacto que implican saltos o movimientos explosivos. Es importante que su cuerpo esté sano y que utilice el calzado y la técnica adecuados para evitar lesiones. Siempre es mejor rechazar un ejercicio o detener un intervalo de alta intensidad antes de tiempo si comienza a fatigarse hasta el punto en que su forma se resiente.

Por último, incluso si está en forma y hace ejercicio con frecuencia, realice esta rutina de ejercicios HIIT seleccionando solo algunos de los ejercicios y aumentando gradualmente la duración de sus intervalos duros y acortando su período de descanso a medida que avanza su estado físico.

Mitos y conceptos erróneos

Para ayudar a garantizar que nuestros entrenamientos HIIT sean seguros y efectivos, nuestros expertos compartieron los siguientes mitos y conceptos erróneos comunes sobre los entrenamientos HIIT y explicaron los hechos y la ciencia para aclararnos.

Más es mejor.

Nuestros dos expertos dicen que cuando se trata de HIIT, más no es necesariamente mejor. Si intenta hacer que los intervalos duros sean demasiado largos, por ejemplo, de forma predeterminada, la intensidad tendrá que bajar, lo que anula el propósito del entrenamiento. “El objetivo es hacer que su cuerpo funcione anaeróbicamente o sin oxígeno. Para que esto suceda, debe aumentar su frecuencia cardíaca al 90-95% de su máximo, que no puede mantener durante [mucho tiempo] ”, dice Polzak. 'Y, para que su cuerpo trabaje tan duro, eso significa períodos de descanso específicos entre estas intensas ráfagas'. Cuando recién esté comenzando, intente intervalos intensos durante 30 segundos y períodos de recuperación de 30 a 60 segundos.

Debes incluir HIIT en cada entrenamiento.

Debido a lo vigorosos que son los entrenamientos HIIT cuando los haces correctamente, es crucial darle a tu cuerpo suficientes días para recuperarse entre entrenamientos para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. “Dependiendo de tu objetivo, esto puede variar obviamente, pero sugiero [hacer HIIT] no más de tres veces por semana para darle a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse”, aconseja Polzak. Y, Geddes-Smith dice que HIIT debería ser un componente de un programa de entrenamiento, pero no el único tipo de entrenamiento que haces. “También debe incluir entrenamiento de resistencia para aumentar la masa muscular y mantener huesos, articulaciones y movilidad saludables, lo que le permitirá moverse en un rango completo de movimiento para ayudar a prevenir lesiones”, explica.

Es para todos.

Polzak dice que es importante considerar si el entrenamiento HIIT está en línea con sus objetivos reales antes de agregarlo a su programa de ejercicios. Ella dice, por ejemplo, 'Un entrenamiento HIIT estaría contraindicado para alguien cuyo objetivo principal es hacerse más fuerte'. Geddes-Smith agrega calificaciones adicionales. “HIIT es un estilo de ejercicio que debería reservarse para las personas que ya están relativamente en forma, porque la forma adecuada es esencial para evitar lesiones”, señala. “Tampoco es la mejor idea para las personas que están muy estresadas o tienen poco sueño, ya que el cuerpo no responderá bien con estrés adicional. Ejercicio de baja intensidad es más adecuado en estas situaciones '.

Cualquier ejercicio se puede incorporar a un buen entrenamiento HIIT.

“Aunque cualquier ejercicio se puede hacer intensamente y tiene la capacidad de hacerte sudar, no todos los ejercicios son iguales”, comparte Geddes-Smith. 'La selección, combinación y secuencia de ejercicios correctas de cómo se realizan marcará una gran diferencia en el entrenamiento y los resultados'. Le gusta incluir ejercicios de cuerpo entero y ejercicios de aislamiento en las rutinas HIIT para un entrenamiento completo.

Polzak está de acuerdo en que es importante seleccionar cuidadosamente los ejercicios y que la experiencia es importante. 'El objetivo de HIIT es ir rápido y duro, así que solo elige ese ejercicio si es algo que realizas con regularidad y puedes realizarlo a un ritmo acelerado con una gran forma', aconseja. “Elija algo que pueda hacer sin mucho margen de error, algo por lo que pueda moverse rápidamente y no tenga que pensar demasiado en la forma, porque si hace todo lo que pueda en cualquier movimiento, eventualmente se derrumbará y ejecutará eso movimiento con menos precisión y consideración.En otras palabras, manténgalo simple para evitar lesiones '.

Sentadillas

sentadillas con peso corporal

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Según Geddes-Smith, 'El ponerse en cuclillas es uno de los movimientos más fundamentales y funcionales que existen, que estimula toda la parte inferior del cuerpo y el centro '.

  • Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
  • Ponerse en cuclillas hacia abajo empujando las caderas hacia atrás como si se inclinara hacia atrás para sentarse en una silla y al mismo tiempo empujando los brazos hacia adelante.
  • Desciende hasta que tus rodillas estén a 90 grados, manteniendo tu columna en una posición neutral.
  • Haga una pausa en la parte inferior por un segundo.
  • Vuelva a ponerse de pie apretando los glúteos y empujando los talones.

Uno de los errores de forma más comunes es permitir que las rodillas se derrumben. Geddes-Smith dice que puede evitar esto empujando activamente las rodillas hacia afuera, particularmente cuando se levanta de la parte inferior de la sentadilla. También puede colocar una banda de resistencia de bucle por encima de las rodillas, asegurándose de que haya tensión en la banda en todo momento.

Los alpinistas

Mujer haciendo escaladores

Rechoncho

“Los alpinistas se consideran un ejercicio de cuerpo completo, ya que trabajan los hombros, el tronco, los tríceps, los isquiotibiales y los cuádriceps”, señala Geddes-Smith. 'Son increíbles para desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad centrales, así como la resistencia'.

  • Ponte en posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros y no las dejes viajar hacia adelante durante el movimiento.
  • Alternando las piernas, mueva cada rodilla hacia arriba / adelante hacia sus manos debajo de su pecho y hacia atrás en rápida sucesión. Asegúrate de mantener tu extremo hacia abajo y mantenga una columna neutra y una línea recta larga desde la cabeza hasta los pies.

Lagartijas

Lagartijas son un gran movimiento compuesto, trabajando los brazos, el pecho, los tríceps y los músculos de la espalda ”, dice Geddes-Smith. 'Los músculos abdominales también se activan a través de este movimiento, ya que son necesarios para mantener la estabilidad de la columna'.

  • Coloque las manos planas en el suelo a la altura de los hombros, los codos rectos y los pies extendidos detrás de usted. Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta, sin sus caderas levantadas en el aire.
  • Involucre su núcleo mientras baja su pecho a una pulgada del piso. No estire los codos hacia los lados. “Imagínese tomando una instantánea de una vista aérea de usted mismo desde arriba”, aconseja Geddes-Smith. 'Quieres lucir como una flecha que apunta hacia adelante (con los brazos en un ángulo de 45 grados), en lugar de una letra 'T''
  • Empuje hacia arriba hasta la posición inicial extendiendo los brazos, pero no bloquee los codos.

Si aún no puede completar las lagartijas completas con los pies, puede modificar el movimiento bajando el cuerpo mientras está de pie, haciendo una pausa en la parte inferior del movimiento y luego poniéndose de rodillas y empujando hacia arriba desde las rodillas. . Luego vuelva a ponerse de pie, déjese caer y repita.

Saltar estocadas

El entrenamiento explosivo como el salto, conocido como pliometría, es excelente para los entrenamientos HIIT porque la intensidad es intrínsecamente vigorosa. “Es increíble incorporar la pliometría en cualquier entrenamiento”, señala Geddes-Smith. “Permiten poder explosivo, agilidad, estabilidad y equilibrio. Trabajan todo el cuerpo, [entrenando] los músculos para que funcionen de manera más rápida y eficiente, mientras mejoran la salud cardiovascular '.

  • Da un paso adelante y sumérgete pulmón , doblando la rodilla delantera a 90 grados y dejando caer la rodilla trasera casi al suelo. Mantenga la espinilla delantera vertical, no deje que la rodilla delantera se desplace hacia delante más allá de los dedos de los pies y mantenga el torso erguido con el núcleo enganchado.
  • Alterne las piernas para cada repetición empujando hacia arriba desde el suelo y saltando erguido, aterrizando con las piernas cambiadas de posición.

Puede hacer una regresión de este ejercicio a estocadas a pie si necesita una alternativa más fácil.

Tablón isométrico

Tablones son uno de los mejores ejercicios que puede hacer para fortalecer su núcleo entero y parte superior del cuerpo.

  • Ponte en una posición de lagartija, pero déjate caer de modo que tus antebrazos estén en el suelo. Los codos deben alinearse directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies deben permanecer en el suelo.
  • Contrae los glúteos y lleva el ombligo hacia la columna mientras mantienes la columna y el cuello neutrales durante la postura. Su cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies mientras mantiene esta posición.
  • Asegúrese de respirar por completo y no deje que sus caderas se hundan. Empuje activamente los talones lejos de usted para promover una buena forma.

Puede modificar este ejercicio a medida que aumenta su fuerza realizándolo desde las rodillas en lugar de los pies.

Prisionero de rodillas

“Este es uno que realmente hará que el corazón se acelere, desarrollará la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el núcleo, y mejorará la movilidad de la cadera y la resistencia cardiovascular”, dice Geddes-Smith. 'Mantener las manos detrás te obliga a involucrar más los músculos centrales y concentra toda la potencia que proviene de las piernas'.

  • Párese con las manos detrás de la cabeza, los codos hacia los lados y los omóplatos juntos.
  • Manteniendo su núcleo comprometido, levante una rodilla en línea con el nivel de la cadera y luego muévase explosivamente a la otra pierna, realmente elevando las rodillas a medida que avanza.

Haga una regresión en este movimiento haciendo las rodillas altas con los brazos para ayudar a impulsar el impulso o marchando en su lugar con las rodillas altas.

Gatos de tabla

En este desafiante movimiento, obtendrá todos los beneficios de un isométrico regular tablón al mismo tiempo que obtiene un componente cardiovascular.

  • Ponte en posición de plancha del antebrazo o flexión. Cualquiera funciona.
  • Manteniendo un núcleo apretado y una buena forma, separe las piernas mientras las salta hacia sus lados respectivos lejos de su cuerpo.
  • Salta hacia adentro y hacia afuera de manera rápida y repetitiva, manteniendo las caderas hacia abajo para que aún estés en línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Para una modificación menos desafiante, saque las piernas una a la vez en lugar de saltarlas juntas.

Saltos amplios

Geddes-Smith dice: 'Hazlos bien y podrás desarrollar una potencia explosiva en la parte inferior del cuerpo que te ayudará a correr más rápido, levantar más pesado y, por supuesto, saltar más lejos '.

  • Exhala, llevando tus caderas y brazos hacia atrás en un ponerse en cuclillas posición, y luego usando las piernas, explote y viaje hacia adelante en un salto de longitud.
  • Inhale mientras aterriza con cuidado en esa posición de sentadilla, doblando las rodillas 90 grados en una sentadilla.
  • Continúa haciendo saltos potentes, largos y profundos.

Si tiene una colchoneta de ejercicios, utilice la colchoneta como guía para la distancia que debe recorrer con cada salto; trate de mantener o superar esa distancia cada vez.

Saltar la cuerda

Uno de los ejercicios favoritos de Polzak para incluir en los entrenamientos HIIT es saltar la cuerda. Trate de mantener sus saltos ligeros, rápidos y cerca del suelo, enfocándose en la velocidad sobre la altura.

  • Encuentra una cuerda para saltar de la longitud adecuada. Si se para sobre la cuerda con ambos pies y la levanta, debe llegar un poco por encima de la altura de la axila.
  • Mantenga su núcleo apretado y gire las muñecas para girar la cuerda y saltar.

Si no tiene una cuerda para saltar, puede simular la actividad sin una cuerda.

Sentadillas con caída

Esta variación de sentadillas hará que tus piernas griten y tu corazón palpite.

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos hacia arriba frente a usted. Imagina que el suelo está siendo derribado debajo de ti.
  • Deje que sus caderas se hundan hacia el suelo y salte un poco más con los pies.
  • Agárrate en la parte inferior de la sentadilla con las rodillas a 90 grados, tocando el suelo con las manos alternas.
  • Empuje hacia arriba y repita.

Resista la tendencia a mirar hacia abajo cuando toca el suelo con cada repetición porque esto hará que redondee la espalda. Asegúrate de mantener tu núcleo comprometido en todo momento, con el pecho levantado y orgulloso, y mira al frente en cada repetición.

Oso gatea

Trabajarás todo tu core, así como tus cuádriceps y espalda con este movimiento.

  • Ponte a cuatro patas en posición de mesa.
  • Enganche su núcleo y empuje con las manos y los dedos de los pies para levantar las rodillas una pulgada del suelo.
  • Usando la mano y el pie opuestos juntos como un par, camine hacia adelante como un oso. Asegúrese de mantener su trasero hacia abajo, su columna vertebral neutral y plana como una mesa, y su núcleo y glúteos comprometidos.

Estocadas inversas a impulsos de rodilla

Geddes-Smith dice que este movimiento tiene que ver con el poder y tiene muchos beneficios. “Se trata de un gran ejercicio de fortalecimiento, que trabaja toda la parte inferior del cuerpo, glúteos , cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, y su uso como movimiento pliométrico también ayudará a mejorar el equilibrio y la coordinación '.

  • Retroceda un pie en una estocada inversa, luego elimine el movimiento empujando la rodilla trasera hacia adelante, colocándose de pie con la pierna levantada en un ángulo de 90 grados.
  • Use sus brazos para mantener el equilibrio, agregando un salto mientras se eleva a la posición superior.
  • Continúe usando la misma pierna durante todo el intervalo duro y luego cambie de pierna durante el siguiente intervalo.

Piense en la potencia, no en la velocidad, con este movimiento, realmente conduciendo hasta la posición de pie y saltando alto.

Tablón de arriba hacia abajo

Esto tablón La variación desarrolla la fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo y hará que todo su núcleo funcione.

  • Comience en una plancha del antebrazo con el tronco y los glúteos comprometidos.
  • Levante el brazo derecho del tapete y coloque la palma de la mano directamente debajo del hombro.
  • Empuje hacia arriba con la mano derecha y luego suba también a la mano izquierda para que esté en una posición de flexión completa.
  • Baja la espalda sobre tus antebrazos con control y luego vuelve a la posición de lagartija, esta vez liderando con la mano izquierda.
  • Cambia de brazo con cada repetición. Tenga cuidado de no mover las caderas mientras sube y baja. Manténgalos lo más estables posible al involucrar continuamente su núcleo y glúteos.

Eructos

Mucha gente tiene una relación de amor-odio con este movimiento poderoso porque si bien es muy duro, es un movimiento de fortalecimiento de todo el cuerpo bastante efectivo y un ejercicio cardiovascular.

  • Párese donde tenga mucho espacio.
  • Póngase en cuclillas colocando las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas.
  • Una vez que esté en cuclillas, coloque las manos en el suelo a la altura de los hombros.
  • Vuelve a colocar los pies en una posición de lagartija y baja el pecho al suelo en una lagartija completa.
  • Empuje su cuerpo hacia arriba desde el piso en un movimiento rápido, saltando sus pies hacia atrás a la posición de sentadilla y cargando en un salto vertical.
  • Salta en el aire lo más alto que puedas y aterriza de nuevo en cuclillas.
  • Pase a la lagartija y luego continúe el ciclo lo más rápido que pueda mientras mantiene una buena forma y técnica.
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