• Aptitud Física

La estrella de IG, Helen Owen, comparte el mejor entrenamiento tonificante de 6 minutos

Para Helen Owen , el fitness es una parte indiscutible de su vida diaria. La influenciadora de estilo de vida con más de 1.6 millones de seguidores a menudo publica videos de ejercicios de cuerpo completo y tiene un punto culminante completo en su página dedicado al fitness. Y después de verla sudar con el gramo, queríamos saber más sobre sus hábitos de fitness. Entonces, hicimos tapping con Owen para que compartiera su régimen de tonificación con nosotros. Su entrenamiento característico de seis minutos no requiere equipo y se enfoca en sus dos áreas favoritas: glúteos y abdominales. 'Este entrenamiento de seis minutos es efectivo porque es un compromiso manejable que aún lo hará moverse, sudar y enfocarse en ciertos músculos', dice Owen.

Los entrenamientos rápidos como este son fáciles de completar y Owen dice que estos ejercicios de peso corporal son tan simples que querer para hacerlos a diario. “Si eres consistente con tus entrenamientos, ya sean quemaduras diarias rápidas de seis minutos o entrenamientos semanales más largos, comenzarás a desarrollar esos músculos después de solo una semana. Unas semanas después, acumulará fuerza ', dice.

Y aunque le encantan los resultados que ofrece este entrenamiento tonificante, le encanta la sensación de que aporta más. 'Tu cuerpo se sentirá bien después y comenzarás a esperar ese sentimiento', nos dice. 'La experiencia más gratificante que he tenido al estar activo y encontrar entrenamientos efectivos es siempre notar cuánto más fuerte y más capaz crece mi cuerpo con el tiempo'.

Desde cómo le gusta calentarse hasta cómo trabaja su núcleo, Owen nos proporcionó todos los consejos y trucos necesarios para tonificar nuestros cuerpos. Sigue desplazándote para ver a Owen demostrar todos los movimientos de su rutina de tonificación.

Calentamiento opcional: 60 segundos

El consejo de Helen: 'Estos primeros cuatro movimientos están destinados a facilitarle lentamente el entrenamiento al permitir que su cuerpo se adapte a algunos movimientos más suaves, aumentando gradualmente en intensidad. Los dos primeros movimientos incorporan estiramientos, que son importantes antes y después del ejercicio. Luego comenzamos a calentar y a aumentar nuestro ritmo cardíaco con patinadores y estocadas laterales '.

Salidas con grifos de hombro

• Párese erguido con las piernas rectas, separadas a la altura de las caderas.
• Inclínese hacia adelante desde las caderas y coloque las palmas de las manos en el suelo.
• Mantenga las piernas rectas mientras camina con las manos debajo de los hombros. No dejes que tus caderas se hundan.
• Toque cada hombro con la mano opuesta.
• Da pequeños pasos y lleva las manos a los pies.
• Regrese a la posición de pie y repita durante 15 segundos.

El tramo más grande del mundo

• Párese sobre su colchoneta y láncese hacia adelante con la pierna derecha, doblándola 90 grados, de modo que su pie esté debajo de su hombro derecho.
• Simultáneamente, coloque su mano izquierda sobre la colchoneta debajo de su hombro izquierdo. Levanta tu mano derecha hacia el techo, girando tu torso. Mantenga la columna recta y mire hacia el techo por encima del hombro derecho.
• Vuelva a colocar el pie derecho detrás de usted, póngase de pie y lleve el pie izquierdo hacia adelante. Continúe alternando durante 15 segundos.

Patinadores

• Mantenga su núcleo apretado y la espalda plana mientras se inclina ligeramente hacia adelante.
• Realiza un pequeño salto hacia la derecha. Mientras lo hace, lleve su pierna izquierda hacia atrás a través de su pierna derecha. Al mismo tiempo, coloque su brazo izquierdo frente a usted.
• A continuación, salte hacia la izquierda, llevando la pierna derecha hacia atrás y el brazo derecho frente a usted.
• Repite el movimiento, alternando de un lado a otro durante 15 segundos.

Estocada lateral izquierda y derecha

• Párese erguido y refuerce su núcleo con los pies separados a la altura de los hombros. Junte las manos frente al pecho para mantener el equilibrio.
• Extienda los pies de par en par. Doble la rodilla izquierda y haga una pausa una vez que la parte superior del muslo izquierdo esté paralela al suelo. Tu pierna derecha debe estar completamente recta.
• Contrae el músculo isquiotibial, luego empújate del suelo para volver a la posición inicial. Repetir en el lado derecho. Alterne este movimiento durante 15 segundos.

Glúteos: 3 minutos

Caminata en cuclillas lateral con salto en cuclillas

¡Ponte en marcha con esta caminata en cuclillas para saltar en cuclillas! Activarás tus glúteos y cuádriceps y aumentarás tu frecuencia cardíaca con los saltos '.

• Párese con los pies en una postura amplia, con los dedos de los pies ligeramente apuntados hacia afuera, como un luchador de sumo. Mantenga sus manos juntas frente a su pecho.
• Manteniendo la espalda recta, baje el cuerpo hacia el suelo doblando las rodillas.
• Lleva tu pierna izquierda en un paso para que aterrice junto a tu pierna derecha. Da otro paso y salta.
• Repita en la otra dirección.
• Repite el movimiento completo en reversa para completar una repetición.
• Continúe durante 30 segundos.

Estocada inversa izquierda y derecha

Pasando a la siguiente, estas estocadas se dirigirán a tus glúteos. ¡Opción de reducir la velocidad para un movimiento más controlado o acelerarlo para mantener el ritmo cardíaco alto! '

• Párese derecho con un núcleo apretado, sosteniendo las mancuernas a los lados.
• Lentamente, retroceda con la pierna derecha. Los dedos de los pies deben estar rectos y mirando hacia adelante.
• Mantenga la rodilla delantera doblada.
• Doble y baje la rodilla trasera hasta donde esté justo por encima del suelo.
• Da un paso adelante a la posición inicial.

30 segundos

Estocada de Curtsey Derecha e Izquierda

'¡Este es un gran movimiento para tus glúteos externos! Cuanto más puedas recuperar el pie, más apuntarás a esa zona '.

• Párese con el núcleo reforzado y la espalda plana, junte las manos a la altura del pecho. Coloque los pies separados a la altura de las caderas.
• Da un paso hacia atrás con el pie derecho sobre el pie izquierdo mientras dobla la rodilla izquierda y déjala caer hacia el suelo.
• Deténgase cuando la rodilla delantera derecha esté paralela al suelo. Empuje con el pie derecho y vuelva a la posición inicial. Repita en el otro lado.
• Repita durante 30 segundos.

Boca de incendios para retroceso

'¡Has terminado de ponerte de pie! ¡Hurra! Estos son geniales para el botín y aún mejor si aprietas y sostienes por un segundo mientras pateas '.

• Colóquese a cuatro patas, con las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros. Coloque las rodillas a la altura de las caderas dobladas 90 grados.
• Relaje su núcleo en una posición natural.
• Mantenga las caderas niveladas mientras levanta el muslo derecho hacia un lado.
• Patea la pierna levantada hacia atrás lentamente hasta que esté recta.
• Invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Repita en el otro lado.
• Repita durante 30 segundos.

Puente de glúteos a extensión de rodilla

'Aprieta, aprieta, aprieta ese trasero para que este movimiento sea más efectivo'.

• Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas de modo que los pies estén apoyados en el suelo. Mantén tu espalda recta.
• Coloque las manos a los lados con las palmas hacia abajo para mantener la estabilidad.
• Levante las caderas del suelo extendiéndolas hacia arriba mientras empuja los talones.
• Continúe hasta que la espalda, las caderas y los muslos estén en línea recta. Abduzca las rodillas lejos de la línea media, gírelas a los lados de los pies y luego apóyelas hacia atrás.
• Regrese a la posición inicial bajando las caderas hacia el piso.
• Haga una pausa, luego repita durante 30 segundos.

Puente de glúteos de rana

'Mantén los pies juntos y en la parte superior de cada estocada, aprieta tu trasero'.

• Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas de modo que los pies estén apoyados en el suelo. Mantén tu espalda recta.
• Coloque las manos a los lados con las palmas hacia abajo para mantener la estabilidad.
• Gire los pies uno frente al otro, presionándolos juntos con las rodillas presionando hacia los lados opuestos de la habitación.
• Levante las caderas del suelo extendiéndolas hacia arriba mientras empuja los pies.
• Regrese a la posición inicial bajando las caderas hacia el suelo.
• Haga una pausa, luego repita durante 30 segundos.

CORE: 3 minutos

Giros rusos

¡Intente colocar los pies lo más cerca posible del suelo sin tocarse! Esta voluntad activa tu núcleo . Use movimientos suaves y controlados durante este ejercicio y evite usar el impulso para balancearse hacia adelante y hacia atrás para evitar posibles lesiones en la parte inferior de la espalda.

• Siéntese con las piernas extendidas y el torso erguido.
• Mantenga las manos juntas frente a usted con los brazos ligeramente doblados.
• Levante las piernas del piso, apoye su peso en los huesos de su asiento y doble las rodillas.
• Inclínate hacia atrás, encontrando un equilibrio para tu cuerpo.
• Con un movimiento controlado, gire el torso hacia la izquierda y exhale.
• Regrese a la posición inicial mientras inhala.
• Repite el mismo movimiento en tu lado derecho.
• Repita durante 30 segundos.

Palos de vela

Haz esto lento y controlado para asegurarte de que estás usando tu núcleo para estabilizarte mientras te mueves. Coloca tus pies unos centímetros por encima del suelo cuando bajes, no dejes que tus piernas se caigan '.

• Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios en el suelo.
• Extienda las piernas y coloque las manos al lado de las palmas hacia abajo.
• Lleve las rodillas hacia el pecho, los pies juntos y luego use el núcleo para levantar las caderas del piso, levantando los pies hacia el techo.
• Regrese lentamente las piernas a la posición inicial mientras exhala.
• Repita durante 30 segundos.

Toques bastante

¡Este es un gran movimiento para los oblicuos! Intente activar los abdominales tanto como sea posible para maximizar el movimiento. '

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
• Coloque los brazos a los lados de su cuerpo, con las palmas hacia adentro.
• Exhale y haga abdominales hacia arriba y hacia la derecha hasta que pueda tocar el talón derecho con la mano derecha.
• Regrese a la posición inicial mientras inhala.
• Repite el movimiento en tu lado izquierdo.
• Repite 30 segundos.

Fly Combo Crunch

'Cuando haga abdominales, abrace sus rodillas para asegurarse de que está levantando los hombros del suelo lo suficiente como para quemar los abdominales. Sostenga pesas en sus manos para una modificación más difícil.

• Acuéstese boca arriba con los brazos en el suelo, hacia los lados y ligeramente inclinados.
• Levante los brazos hacia las rodillas mientras lleva las rodillas hasta el pecho y levante los hombros del suelo.
• Exhala y contrae tus abdominales. Lleva la cabeza hacia las rodillas mientras mueves las rodillas hacia el pecho.
• Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
• Repita durante 30 segundos.

Patadas de tijera con elevación de piernas

'Intenta hacer estas patadas de aleteo lo más controlado que puedas mientras mantienes los hombros separados del suelo'.

• Acuéstese boca arriba con las manos debajo de las nalgas a cada lado para apoyar la zona lumbar.
• Sus piernas deben estar estiradas frente a usted, los tobillos juntos y los pies ligeramente separados del piso.
• Mantenga las rodillas rectas y levante las piernas flexionando las caderas mientras hace tijeras con las piernas hacia arriba y hacia abajo.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repita durante 30 segundos.

Inclinaciones laterales izquierda y derecha

Otro para los oblicuos, o los lados de tu núcleo. Si es necesario, puede estabilizarse escalonando los pies en lugar de apilarlos. Cuando suba, suba las caderas lo más alto que pueda ''.

• Acuéstese de costado sobre una colchoneta.
• Extiende las piernas con un pie apoyado sobre el otro.
• Extienda el brazo superior hacia el techo.
• Doble el brazo en el suelo 90 grados.
• Levanta el cuerpo del suelo y mantén el equilibrio sobre el antebrazo y el costado del pie mientras mantienes el cuerpo en línea recta.
• Contraiga los músculos abdominales y relaje los hombros mientras inclina las caderas hacia el suelo, respirando durante el movimiento.
• Repita durante 15 segundos y cambie de lado durante otros 15 segundos.

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