Cómo dejar de despertar en medio de la noche, de una vez por todas

mujer durmiendo en la cama

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No hay casi nada peor que esas noches en las que ... sigues ... despertando ... despierto. Para algunos, quedarse dormido es solo la mitad de la batalla. Su quedarse dormido que se cierne sobre nuestras cabezas como un dragón al que matar. Contamos ovejas, bloqueamos toda la luz (natural o artificial) brillando hacia nosotros, tal vez incluso con un vaso de leche tibia, pero cuando no podemos dormir y tenemos una llamada de atención a las 8:30 am, la desesperación comienza a aparecer. Y cuando puedes Si no se queda dormido, lo peor en lo que pensar es en el hecho de que está teniendo dificultades para conciliar el sueño.

'El deterioro cognitivo, incluida la memoria deficiente e incluso el aprendizaje deficiente, se asocia con la falta de sueño', explica el Dr. Sanam Hafeez, neuropsicólogo con sede en Nueva York y miembro de la facultad de la Universidad de Columbia. Existe una correlación entre el insomnio y el aumento del estrés, al aumentar la hormona del estrés, el cortisol, directamente, el cortisol crea una inflamación crónica y es perjudicial para la salud. La falta de sueño adecuado te vuelve de mal humor y propenso a la irritación '.

Queríamos encontrar un enfoque natural para asegurarnos de que no nos despertaran durante la noche, por lo que recurrimos a la experta en sueño, Wendy Troxel, Ph.D., para obtener sus mejores consejos para dormir profundamente hasta el ( molesto) sonido de nuestra alarma.

Conoce al experto

  • El Dr. Sanam Hafeez es un neuropsicólogo con sede en Nueva York y miembro del cuerpo docente de la Universidad de Columbia. Ella también es miembro de nuestra Junta de Revisión de Belleza y Bienestar .
  • Wendy M. Troxel es psicóloga clínica licenciada y especialista certificada en medicina conductual del sueño de RAND Corporation en Pittsburgh, PA. Más conocido por TED Talk sobre el sueño y la adolescencia, Troxel ha estado trabajando para educar sobre la importancia del sueño y cómo cultivarlo.
como dormir mejor

Michela Buttignol / nuestro

Así que aquí está la esencia: si es o ha sido propenso a despertarse en medio de la noche, por cualquier motivo, y permanece en la cama despierto y enojado, o peor aún, acostado en su teléfono, su cerebro se vuelve confuso. señales, que pueden contribuir a más noches de sueño interrumpido. “Nuestros cerebros aprenden por asociación y, para dormir bien, es necesario que su cerebro tenga una fuerte asociación aprendida entre la cama y el sueño”, dice Troxel.

Entonces, de ahora en adelante, si te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a dormirte al principio, no te quedes ahí. Troxel dice que se levante de la cama. “Ve a hacer algo como leer un libro o una revista”, sugiere. “La clave es distraerse del hecho de que no está durmiendo (por lo que no practica la preocupación en la cama), y una vez que su cerebro se distrae con alguna otra actividad, es posible que vuelva a tener sueño. En ese momento, puede volver a la cama '.

Asegúrese de que cualquier actividad que elija hacer, la esté haciendo con poca luz. Si la habitación es demasiado luminosa, interrumpirá su reloj interno y lo mantendrá despierto por más tiempo.

Desenchufe antes de acostarse

teléfono

Pepe León

Somos los principales culpables de desplazarnos por Instagram con la cara apoyada en la almohada hasta que nos quedamos más o menos dormidos con fotos tiernas, pero esto es un serio no-no cuando se trata de dormir toda la noche. Troxel aconseja desconectarse al menos una hora antes de acostarse, lo que significa que sus ojos no están expuestos a las pantallas durante un mínimo de una hora antes de la hora de irse a la cama, y ​​mantener la tecnología (toda) fuera del dormitorio. “La tecnología como iPhones, tabletas y televisores no solo proporciona contenido muy estimulante, que puede mantenerte despierto por la noche, sino que también puede interferir directamente con una buena noche de sueño al emitir luz, que puede interferir con el sueño”, dice Troxel. .

Sugerimos mantener su teléfono en un cargador en una habitación completamente diferente y seguir la ruta del reloj de alarma de la vieja escuela para evitar la luz perturbadora.

Ejercicio para controlar el estrés

yoga

Pepe León

Puede parecer más fácil decirlo que hacerlo, pero controlar el estrés es crucial cuando se trata de no despertarse en medio de la noche. “El estrés, la preocupación y las emociones negativas pueden contribuir a los despertares nocturnos”, dice Troxel. “Es particularmente difícil relajarse y 'desconectarse' de nuestra vida cotidiana porque vivimos en un mundo cada vez más las 24 horas del día, los 7 días de la semana, por lo que los pensamientos, las preocupaciones y las listas de tareas pendientes pueden infiltrarse en la noche e interrumpir nuestro sueño. ' ella dice. “Pero hay muchas estrategias que son efectivas y saludables para manejar el estrés y las preocupaciones, como el yoga, la meditación o la actividad física en general.Simplemente elija lo que funcione para usted y hágalo regularmente para que se convierta en parte de su rutina diaria '.

Omitir la copa

Sonriente, mujer joven, tenencia, vidrio, en, restaurante

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Lamentamos informar esto y lo odiamos tanto como usted, pero tampoco debería tomar la ruta del vino antes de acostarse. También puedes raspar el whisky. 'Tomar una 'copa por la noche' podría ayudarlo a conciliar el sueño, pero a medida que su cuerpo metaboliza el alcohol, puede interrumpir el sueño', explica Troxel.

Evite el café después del mediodía

Primer plano de una taza de café

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Hablando de bebidas, es algo que casi todo el mundo sabe, pero pocas personas internalizan: el café al final de la tarde o la noche Mantente arriba por la noche. Si no le impide quedarse dormido, lo mantendrá despierto haciéndole dar vueltas y vueltas. En pocas palabras, altera el reloj de tu cuerpo, y cuando tu cerebro no siente que es hora de que te duermas, es difícil mantenerte así.

Además de levantarse de la cama cuando se despierte, la regla de oro de Troxel es mantener la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. “Eso significa evitar participar en otras actividades como trabajar, revisar correos electrónicos o redes sociales, incluso comer en la cama”, dice ella. Debido a que nuestro cerebro aprende por asociación, participar en esas otras actividades envía la señal incorrecta, lo que puede provocar una interrupción del sueño.

Despierta a la misma hora todos los días

Niño durmiendo junto al despertador cómicamente grande

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Troxel también recomienda encarecidamente que 'mantenga un horario constante para despertarse, incluso si ha dormido mal la noche anterior'. Lo crea o no, despertarse a la misma hora todos los días le ayudará a dejar de despertarse en medio de la noche. 'La hora a la que te despiertas es el factor más importante que configura el reloj biológico interno de tu cerebro, por lo que el cerebro sabe cuándo estar alerta y despierto (durante el día) y cuándo debería estar dormido (por la noche)', explica Troxel.

Sin establecer estas señales y atenerse a ellas, no entrenas bien a tu cerebro para delinear entre estar dormido por la noche y alerta durante el día. Y cuando su reloj biológico interno no funciona, es posible que se sienta inquieto y mentalmente alerta por la noche.

No presione la repetición

Mujer joven, relajante, en cama, con, perro salchicha

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También aconseja que 'trates el despertar como si te quitaran una tirita'. Según Troxel, 'Posponer la alarma o holgazanear es solo retrasar lo inevitable. Cuanto antes tus pies toquen el suelo y empieces a moverte, antes podrás sacudirte las telarañas y afrontar tu día.

Una excelente manera de salir del 'modo de reposo' (y regular su ritmo circadiano en el proceso) es desarrollar el hábito de levantarse de la cama. por . 'Trate de ver algo, hacer algo o escuchar algo que le dé alegría por la mañana', sugiere Troxel. Por ejemplo, si vives en un lugar con hermosos paisajes, tómate un momento y simplemente observa o escucha música que te haga feliz. Incluso puedes ver un video rápido de youtube de cachorros retozando. La clave es hacer algo que no lleve mucho tiempo, pero que te haga sonreír ''.

Tiende tu cama

Cama deshecha con sábanas blancas

Caspar Benson / Getty

Es fácil y tentador dejar la cama sin hacer, especialmente porque volverá a meterse en ella más tarde. Pero si quieres ayudarte a dormir, es hora de que adquieras el hábito de hacer tu cama. 'El acto de hacer la cama no solo cierra la noche anterior (ya sea que tu sueño fue bueno, malo o indiferente), sino que también te prepara para la noche siguiente con un comienzo fresco y ordenado'.

Practica la gratitud

Mujer mirando por la ventana de su habitación de hotel a una hermosa vista

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Troxel también tiene otro truco más basado en la atención plena bajo la manga: 'Sé agradecido. La práctica diaria de la gratitud puede hacerte más feliz y dormir mejor ”.

Del mismo modo, si no puede volver a dormirse después de levantarse de la cama, Troxel dice que la respiración profunda (como este truco lo juramos), los ejercicios de relajación o meditación pueden ser útiles.

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Esta publicación se publicó originalmente en una fecha anterior y desde entonces se ha actualizado.