Cómo desarrollar músculos largos y magros con ejercicios isométricos

mujer realizando ejercicio isométrico contra la pared

Rechoncho



Incluso si no está familiarizado con los ejercicios isométricos, es probable que ya formen parte de su rutina de ejercicios. Una forma de entrenamiento de fuerza estático, este tipo de ejercicios implican contraer un músculo específico durante un largo período de tiempo sin mover las articulaciones circundantes. ¿Suena familiar? Uno de los más comunes del grupo es la tabla igualmente amada y odiada. Si bien los ejercicios isométricos suenan fáciles en teoría, en realidad son todo lo contrario: la quema es real.

A continuación, los entrenadores comparten todo lo que necesita saber sobre los ejercicios isométricos y cómo aprovechar los beneficios.



¿Qué son los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos son formas específicas de movimiento que implican trabajar un músculo sin movimiento ni rotación en las articulaciones circundantes. Los ejercicios isométricos son estáticos e incluyen movimientos como sujeciones de tablones, sentadillas en la pared, sujeciones de puentes de glúteos y más.

Las acciones isométricas son aquellas en las que el músculo no varía en longitud durante el movimiento, explica Britany Willams , un instructor de barra para Sudor . 'La fuerza que se ejerce sobre el músculo en el ejercicio es la misma que la fuerza ejercida por el músculo en sí', dice. En otras palabras, son contracciones de un músculo o grupo de músculos específico.

Cuando un músculo está en un estado isométrico, puede estar estabilizando otros músculos en movimiento (excéntricos y concéntricos), pero también hay ejercicios isométricos en los que el cuerpo permanece estático en una posición estabilizadora donde el músculo no se alarga ni se acorta con el tiempo. Independientemente, los ejercicios isométricos requieren que el cuerpo se detenga sin movimiento en un estado estabilizado. Y, como sabe cualquiera que haya hecho una tabla, suenan mucho más fáciles de lo que son.

Los beneficios de los ejercicios isométricos

  • Pueden mejorar la estabilidad: Williams señala que los ejercicios isométricos ayudarán a mejorar su estabilidad, control corporal y coordinación.
  • Menor riesgo de lesiones en comparación con otros ejercicios : “Hay menos riesgo de lesiones con los ejercicios isométricos que con los movimientos de peso”, señala Williams. Esto los convierte en una gran herramienta de rehabilitación para quienes padecen lesiones preexistentes.
  • Alternativa decente a las pesas: Williams también revela que los ejercicios isométricos funcionan bien para aquellos que no pueden realizar movimientos ponderados, 'trabajando el rango de movimiento del músculo sin peso adicional'.
  • Se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar: ¿No puedes ir al gimnasio? No hay problema. Dado que solo necesita el peso corporal, y posiblemente una pared, los ejercicios isométricos son perfectos para esos momentos en los que necesita hacer ejercicio sobre la marcha.
  • Puede ayudar a reducir la presión arterial alta: Estudios han descubierto que, al igual que los ejercicios físicos, los ejercicios isométricos pueden ayudar eficazmente a reducir la presión arterial. Sin embargo, si sufre de presión arterial alta, hable con su médico antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo.
  • Ayuda a mejorar tu fuerza: “Cuando se construye una base de fuerza, ya sea que sea nuevo en el entrenamiento de fuerza, regrese de una lesión, se concentre en la estabilidad o arregle cualquier desequilibrio muscular, los isométricos son increíblemente útiles ya que no requieren múltiples repeticiones en un rango completo de movimiento , ' Instructor de pelotón Rebecca Kennedy explica.
  • Pueden mejorar su conexión cuerpo-mente: Al hacer un ejercicio isométrico, su sistema nervioso se conecta con sus músculos. “Los isométricos pueden ayudar a enseñar o simplemente a mejorar la conciencia corporal”, señala Kennedy.

Los inconvenientes

Williams no considera que los ejercicios isométricos sean un entrenamiento independiente eficiente, ya que realizar estos ejercicios por sí solos no aumentará notablemente la fuerza o la flexibilidad. 'Los ejercicios isométricos son una gran adición a un programa de acondicionamiento físico completo, pero no deben ser el único objetivo de un régimen de ejercicios'. Además, tenga en cuenta que las ganancias de fuerza que se obtienen generalmente se encuentran solo en ese ángulo de la articulación y no en el rango completo de movimiento, agrega Kennedy.

Ejemplos comunes de ejercicios isométricos

Hay muchos ejercicios isométricos diferentes que recomienda Williams:

Tablones sostiene

Vaya a una posición de plancha con los antebrazos paralelos al suelo, la espalda plana, el tronco enganchado y los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo la contracción a través del núcleo, mantenga esta posición durante 20-60 segundos. Esto también se puede completar en una tabla lateral con un antebrazo en el suelo y las caderas y los hombros apilados para que esté abierto hacia un lado.

Fijación del puente de glúteos

Acuéstese boca arriba y separe los pies a la altura de las caderas con las rodillas dobladas. Contraiga los glúteos para levantar la parte inferior del cuerpo hasta que las caderas, las rodillas y el torso estén todos en una línea. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos antes de volver a bajar.

Posición en cuclillas

Paso los pies más anchos que el ancho de la cadera con los dedos hacia adelante. Desplácese hacia atrás desde las caderas para bajar a una sentadilla, manteniendo el pecho erguido y las rodillas sobre los dedos medios. Mantenga esta posición de sentadilla durante 20-30 segundos.

Lunge Hold

Comience con los pies separados a la altura de las caderas, mirando hacia adelante. Paso un pie hacia atrás y doble ambas rodillas hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados con la rodilla delantera apilada sobre el tobillo y la rodilla trasera justo debajo de la cadera. Mantenga esta posición de estocada durante 20-30 segundos antes de cambiar de pierna.

Fijación de curl de bíceps

Lleve una mancuerna en cada mano con los codos pegados a los lados del cuerpo. Manteniendo las palmas hacia arriba, doble los brazos a 90 grados y mantenga esta posición durante 20-30 segundos. Esto se puede hacer con ambos brazos simultáneamente o uno a la vez.

Superman Hold (extensión de espalda)

Acuéstese de frente con los brazos y las piernas estiradas. Contrae los glúteos para levantar los brazos, los hombros y las piernas del suelo. Mantenga esta posición durante 15-20 segundos antes de bajar con cuidado.

Cómo agregar ejercicios isométricos a su rutina

Los ejercicios isométricos son increíblemente fáciles de incorporar a tu rutina. Kennedy sugiere agregarlos a su calentamiento como activaciones musculares. 'Por ejemplo, si planeas hacer peso muerto rumano, podrías hacer un peso muerto isométrico de buenos días o un peso muerto antes de sostener cada uno durante 6-30 segundos durante 1-3 rondas descansando en el medio', dice ella. 'O bien, podría hacer 2-3 rondas de una lagartija isométrica sostenida en la parte inferior de una lagartija durante 5-15 segundos cada una si tiene fuertes prensas de pecho en su entrenamiento'.

Los ejercicios isométricos también se pueden juntar como un conjunto, repitiendo el mismo movimiento de 3 a 4 veces, o se pueden agregar dentro de un entrenamiento como finalizador, agrega Williams. “Mi forma favorita de agregar ejercicios isométricos es durante los movimientos compuestos. Puede mantener una sujeción isométrica en un movimiento de la parte inferior del cuerpo (estocada o sentadilla) mientras se concentra en los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo (como prensas por encima de la cabeza o flexiones de bíceps) o viceversa. De esta manera, maximiza el trabajo durante los entrenamientos de cuerpo completo y se concentra tanto en desarrollar la fuerza como en la estabilización '.

Consideraciones de seguridad

Cualquier persona con hipertensión debe hablar con su médico antes de agregar ejercicios isométricos a su entrenamiento, Megan Roup, fundadora de La sociedad de esculturas , advierte. 'Los ejercicios isométricos pueden aumentar la presión arterial y, por lo tanto, si se trata de hipertensión, se recomienda el ejercicio aeróbico'.

Además, Williams señala que las mujeres embarazadas deben consultar con un profesional de la salud antes de agregar ejercicios isométricos a su rutina. Como siempre, si tiene alguna inquietud específica (e incluso si no la tiene), es mejor hablar con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios o probar una nueva forma de ejercicio.

La comida para llevar

Los ejercicios isométricos son una excelente manera de fortalecer los músculos y mejorar la estabilidad, especialmente para aquellos con lesiones. También son muy convenientes, ya que se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Sin embargo, piense en el ejercicio isométrico como un accesorio de su entrenamiento, no como la base.

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