Todo lo que necesita saber sobre el fitness funcional

Aptitud funcional

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Todos los días, hacemos una serie de cosas que requieren la cooperación de nuestros cuerpos. Eso incluye cualquier cosa, desde alternar entre sentarse y pararse frente a su computadora, cargar (demasiadas) bolsas de la compra por las escaleras, recoger sus pilas de ropa, limpiar su apartamento y más. Y aunque ningún ejercicio hará que las tareas del hogar sean más agradables, el ejercicio funcional al menos puede ayudar a entrenar los músculos para que no tire de uno mientras aspira el piso.

¿Qué es la aptitud funcional (y por qué es importante)?

Como su nombre lo indica, la aptitud funcional se relaciona con el movimiento del cuerpo de acuerdo con las funciones diarias. 'Por lo general, describe una categoría de entrenamiento que utiliza movimientos y ejercicios que simulan o se transfieren a patrones de movimiento de la vida real', explica. Jen Polzak , CPT, PN, MES y nuestro miembro de la junta asesora . 

Si bien es posible que la aptitud funcional no lo entrene para un maratón, puede ayudarlo a realizar actividades regulares de manera más segura y eficiente. 'Es importante mover nuestros cuerpos a través de patrones de movimiento funcional para que nuestros cuerpos sean fuertes y funcionen de la mejor manera en la vida diaria', agrega. John Thornhill , maestro capacitador certificado por ACE-CPT en Aaptiv .

Tanto Polzak como Thornhill están de acuerdo en que la aptitud funcional beneficia a todos, independientemente de la edad o el nivel de condición física. Todos necesitamos fortalecernos para poder pasar nuestros días sin preocuparnos de que vayamos a esforzarnos demasiado simplemente caminando por la calle.

¿Qué tipo de equipo necesita?

La aptitud funcional no requiere ningún equipo especial, ya que puede utilizar su propio peso corporal para muchos de los movimientos. Si desea agregar resistencia adicional a medida que se fortalece, Polzak dice que las herramientas comunes podrían incluir bandas, mancuernas, pesas rusas, pesas, TRX, algo para intensificar, algo para realizar un pull-up o una máquina de cable.

Ejercicios funcionales de fitness

El entrenamiento funcional a menudo incluye ejercicios compuestos, que son ejercicios que involucran a múltiples grupos de músculos. “Pueden darle 'más por su dinero' cuando se utilizan correctamente”, dice Polzak. Los ejercicios compuestos también reflejan más cómo nos movemos en la vida real, porque rara vez estamos parados en un lugar usando solo un grupo de músculos.

Aquí hay algunos ejercicios funcionales de fitness para probar, de Thornhill y Polzak:

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Buenos días

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  1. Párese con los pies debajo de las caderas, 10 dedos apuntando hacia adelante.
  2. Interconecte sus manos detrás de su cabeza, manteniendo los codos abiertos.
  3. Bisagra en tus caderas, enviando tu trasero hacia atrás mientras mantienes tu pecho orgulloso y tu vientre apretado.
  4. Dirija sus pies hacia el piso mientras enfoca su atención en su núcleo, isquiotibiales y glúteos para pararse.
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Póngase en cuclillas para ponerse de pie

  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  2. Doble las rodillas y baje las caderas hacia el suelo, manteniendo los talones apoyados en el suelo y el pecho levantado.
  3. Mientras está de pie, levante el brazo derecho y por encima de la cabeza hacia la izquierda.
  4. Alterne de cada lado, trabajando todo su cuerpo.
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Estocada inversa con un giro

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  1. Párese erguido con los pies debajo de las caderas.
  2. Coloque el pie derecho detrás de usted y doble la rodilla derecha para flotar sobre el suelo, bajando el muslo paralelo al suelo.
  3. A medida que bajes en la estocada, gira tu torso hacia la izquierda.
  4. Mantenga su peso en su pie delantero mientras empuja el piso para pararse.
  5. Alterne entre ambos lados, trabajando su núcleo, glúteos y piernas.
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Gusanos en pulgadas

  1. Ponte de pie y extiende tus brazos hacia el cielo.
  2. Doblar por la mitad y alcanzar el suelo con las manos.
  3. Sáquelos de manera que su cuerpo forme una posición de tabla en sus manos y dedos de los pies.
  4. Camine con las manos de regreso a sus pies y ruede para pararse.
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Superhéroe

  1. Acuéstese sobre su pecho y estire los brazos extendidos, su cuerpo formando una línea recta desde las manos hasta los pies.
  2. Aprieta los glúteos y levanta la cabeza, el pecho y las piernas del suelo.
  3. Mantenga durante 2 segundos, luego baje la espalda hacia abajo.
  4. Repetir.
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Ponerse en cuclillas

Sentadillas funcionales

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  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Gire los dedos de los pies hacia afuera de forma natural unos 30 grados.
  3. Manteniendo su peso en la mitad de sus pies, envíe sus caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Trate de que sus caderas lleguen ligeramente por debajo de las paralelas.
  4. Buceando a través de la parte media del pie, párese completamente hacia atrás.
  5. Puede agregar intensidad a la sentadilla agregando peso o agregando tiempo bajo tensión. Puede reducir la velocidad de la sentadilla o agregar un tempo o una pausa a la sentadilla, lo que también lo hace más difícil.
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Tablón

Cómo realizar una plancha adecuada para brazos y músculos centrales fuertes
  1. Colóquese con las manos apoyadas en el suelo y las muñecas directamente debajo de los hombros.
  2. Debe estar de puntillas con los pies extendidos hacia atrás. Evite arquear la espalda, y debería sentir como si estuviera tratando de apretar el piso entre la mano y los dedos de los pies, lo que lo obligó a involucrar los glúteos y los abdominales.
  3. Sostén y mide el tiempo de tu plancha.
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Hacer subir

La guía para principiantes para realizar una lagartija adecuada
  1. Póngase en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo y las muñecas directamente debajo de los hombros.
  2. Debe estar de puntillas con los pies extendidos hacia atrás. Debe evitar arquear la espalda y debe sentir como si estuviera tratando de apretar el piso entre la mano y los dedos de los pies, lo que lo obligó a involucrar los glúteos y los abdominales.
  3. Baja al suelo en tu tabla.
  4. Una vez que haya llevado todo su cuerpo a una distancia de un puño del piso, exhale y empuje el piso hacia afuera, hasta que regrese a su tabla original.
  5. Si necesita modificar sus flexiones, hágalo en una elevación, como con las manos en el respaldo de un sofá.
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Press por encima de la cabeza con agarre neutral con mancuernas

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Requiere: dos mancuernas

  1. Sostenga dos mancuernas con las palmas de las manos una hacia la otra y los codos a 90 grados.
  2. Presiona las mancuernas hacia el cielo, terminando con los brazos rectos y tus bíceps terminando cerca de tus orejas.
  3. Regrese las mancuernas a la posición inicial.
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Peso muerto con pesas rusas

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Requiere: una pesa rusa

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con la parte superior del mango de la pesa rusa directamente en el medio de sus pies, los pies a cada lado de la pesa rusa.
  2. Con una columna neutra, envía tus caderas hacia atrás.
  3. Gire ligeramente las rodillas hasta que sienta tensión en la parte posterior de las piernas (isquiotibiales) y pueda alcanzar la pesa rusa con ambas manos.
  4. Mantenga la espalda plana y la columna neutra mientras está de pie llevando la pesa rusa con usted.
  5. Repita de manera inversa para volver a colocar la pesa rusa en el suelo.
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Levantar

Requiere: una barra de dominadas

  1. Con un agarre por encima de la cabeza, agarre la barra con un agarre ancho (más ancho que su hombro).
  2. Asegúrese de envolver la barra con los pulgares.
  3. Deje que su cuerpo cuelgue, comience a presionar los hombros hacia abajo como si estuviera tratando de crear un espacio entre los hombros y las orejas.
  4. Continúe tirando, manteniendo su cuerpo en una posición hueca, como una tabla, hasta que su barbilla esté sobre la barra.
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Remo con barra doblada

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Requiere: una barra

  1. Colocarte en una posición de peso muerto. La barra debe estar casi tocando tus espinillas mientras te inclinas hacia la parte inferior de tu peso muerto.
  2. Mantenga una columna vertebral neutra plana mientras agarra la barra por encima de la cabeza, justo fuera de sus espinillas.
  3. Tire de la barra hacia el esternón, empujando los codos hacia atrás.
  4. Regrese lentamente la barra a la posición inicial.
Guía para principiantes para comenzar con el entrenamiento con pesas