Cómo aumentar sus niveles de energía
Combatir el cansancio y aumentar los niveles de energía
En mis esfuerzos por explicar mi cansancio constante y bajos niveles de energía, pasé por muchas etapas. Entre los principales se encuentran la negación, la hipocondría y la aceptación. La negación fue rápida; cuando una recepcionista me despertó en mi escritorio, me vi obligada a admitir que había un problema. En mi etapa hipocondríaca, me convencí de que tenía narcolepsia o apnea obstructiva del sueño. Sin embargo, me recompuse y pasé a la aceptación.
En ese estado de ánimo, pensé que podría volver a mis raíces científicas y experimentar con mi estilo de vida en un intento por aumentar mis debilitados niveles de energía. Mantuve un diario durante una semana y luego lo analicé para formular un astuto plan de recuperación holístico. Al igual que con la ciencia, los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia: aquí están las ocho formas principales que identifiqué para controlar el cansancio y aumentar los niveles de energía. Después de cada sugerencia hay un 'mensaje para llevar a casa' (THM) para aquellos de ustedes con menos tiempo.
1. Si duermes, pierdes
Vamos a empezar desde el principio. Me despertaba en momentos muy variables. Algunos días me despertaba muy temprano y hacía mi rutina de ejercicios matutinos y otros días corría hacia mi auto con un zapato puesto, tarde para una clínica. Decidí elegir un momento intermedio y ceñirme a él. Cuando sonó la alarma, resolví salir disparado de la cama y no mirar atrás nunca.
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THM: Despierta a la misma hora todos los días. Intente configurar su despertador 15 minutos antes de lo normal al principio. Si lo hace durante 6 semanas de manera constante, encontrará que se vuelve automático.
2. Sangrado
Parlamenté con mi médico sobre mi fatiga. Tanto ella como yo estuvimos de acuerdo en que podíamos examinar mi sangre para detectar deficiencias. Lo que más me preocupaba era el hierro, la vitamina D y la vitamina B12. Cuando llegaron los resultados, mostraron que mi vitamina D era baja, lo cual es común en el Reino Unido. Tomé un curso de reemplazo de esto, junto con un multivitamínico diario estándar del pantano. Mi deficiencia fue sin duda un síntoma de la vida ajetreada que llevo, y tomé medidas para hacer mi dieta más regular y equilibrada. Las fuentes de vitamina D incluyen pescado azul y alimentos fortificados como cereales y productos lácteos.
THM: Consuma comidas equilibradas y refrigerios saludables con regularidad cada 3 a 4 horas. Intente tomar tabletas o suplementos vitamínicos específicos de buena calidad.
3. Las drogas no funcionan
Soy culpable de tomar algunos medicamentos de venta libre en ocasiones. Eché un vistazo breve a los efectos secundarios y, aunque mi dolor de cabeza incondicional, el paracetamol no causaba cansancio, descubrí que el antihistamínico aparentemente 'no sedante' Cetirizina, que tomo ocasionalmente, rara vez puede causar cansancio a algunas personas. Lo elimino de mi vida (salvo una emergencia de polen).
THM: Consulte la literatura incluida con cualquier medicamento que pueda tomar. Si causa cansancio como efecto secundario, intente limitar su uso a menos que sea absolutamente necesario.
Si le recetan medicamentos, hable con su médico sobre las posibles alternativas. Siempre consulte a un profesional de la salud antes de suspender la medicación habitual.
4. Agua, agua por todas partes
Beber agua es una de esas responsabilidades que todos tenemos; sabemos que deberíamos hacerlo, pero no lo hacemos. Perplejo por mi incapacidad para beber un mero 2 litros de agua al día de manera constante, recurrí a mi buena amiga Amazon. Allí recogí una ingeniosa botella deportiva de 2 litros que también es portátil. Después de que llegó, lo llené por la mañana y traté de beberlo durante las horas de vigilia del día. Cuando salía, anotaba lo que había tomado (por ejemplo, una taza de café o un agua mineral de 330 ml) y cuando llegaba a casa vaciaba esa cantidad de la botella. (Vacíe el exceso de agua en las plantas de su casa y sea amable con el planeta).
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THM: Calcula tu ingesta diaria recomendada de agua (30-35 ml / kg de peso corporal para un adulto medio) y bébela de forma constante. Como ya se hace con la dieta y el ejercicio, la gamificación es una técnica eficaz para aumentar la ingesta media. Recompénsese cuando alcance su objetivo de consumo de agua.
5. ¡Es hora de las endorfinas!
Las hormonas son una parte importante de sentirse con energía y pensé que la mejor manera de liberar estas buenas vibraciones sería haciendo un ejercicio que disfrutara. Decidí hacer algo diferente todos los días durante media hora para que mi mente no se aburriera. Los lunes, asistí a una clase de spinning en mi gimnasio local, los martes fui a dar un paseo rápido al parque en mi pausa para el almuerzo, los miércoles era un chapuzón rápido en la piscina local, los jueves salí a trotar por la noche y el viernes Hice una cita con mi hija en el parque después del trabajo. Cinco días me parecieron suficientes y me tomé el fin de semana libre.
THM: Haga ejercicio tanto y de tantas formas posibles. Hágalo más difícil para usted retirarse en el último minuto: por ejemplo, inscribirse en una clase grupal o un entrenador personal. Hazlo más agradable escuchando música o un podcast.
6. Una cucharada de azúcar no ayuda a bajar el cansancio
Cerca de las 5:00 p. M. Estaba buscando azúcar para seguir adelante; generalmente un paquete de bebé de Haribo o una galleta. Aunque esto me dio una sensación inmediata, más tarde esa noche me sentiría aún más cansado con niveles de energía reducidos. Decidí que en su lugar tomaría mi botella de agua y también trataría de limitar mis bebidas estimulantes como el café y el té antes de la 1:00 p. M. Porque pensé que estaba afectando la calidad de mi sueño.
THM: Evite el choque y la quema de estimulantes o fuentes de energía a corto plazo. Para mantener su energía, busque alimentos con carbohidratos complejos, proteínas y fibra. Algunos de los mejores alimentos para combatir la fatiga incluyen alimentos integrales, nueces, semillas y algunas frutas como plátanos y bayas.
7. Desayuno por la noche
Mis pacientes (que son víctimas de mis numerosas conferencias oportunistas sobre alimentación saludable) podrían sorprenderse al saber que, por el delito de saltearme el desayuno, soy culpable de los cargos y reincidente. Al no encontrar tiempo en la mañana para romper mi ayuno, decidí preparar la comida la noche anterior. Busqué en Internet y encontré una receta sabrosa a base de avena (ver más abajo) que se remojaría durante la noche y me proporcionaría la energía lenta que necesitaba durante el día siguiente.
THM: El desayuno le ayuda a alimentarse para el día que le espera y a aumentar los niveles de energía. Los nutricionistas modernos subrayan la importancia de desayunar para una buena salud. Los beneficios incluyen una mejor memoria y concentración y menores tasas de diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad.
RECETA: En una olla de postre, mezclar 25 g de copos de avena con yogur griego bajo en grasa, semillas de chía, pipas de calabaza, pipas de girasol, bayas de goji, pasas, semillas de lino, almendras en copos y completar con leche desnatada o de almendras al gusto. Dejar reposar en el frigorífico durante la noche.
8. Cuento para dormir
Había leído que una rutina era muy importante para convencer a tu mente de que era hora de dormir. Por lo tanto, construí una obra de teatro en tres actos, cuyo final me vería en posición supina e inconsciente en la cama. Comenzó con una agradable ducha relajante, pasó a leer un libro relajante en mi kindle y terminó con algo de música ambiental en el temporizador de apagado (generalmente Beck o Björk). Ah, y me obligué a apagar la televisión, atenuar las luces y guardar mi teléfono / tableta al menos 90 minutos antes de dormir para evitar la sobreestimulación de mi cerebro.
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THM: Sea predecible a la hora de dormir. Tu cuerpo te recompensará con una mayor lucidez y concentración en las horas de vigilia.
Los resultados
Puedo informar que después de tomar estas medidas básicas y de sentido común para mitigar mi letargo, he experimentado una mejora significativa en los niveles de energía. Las pequeñas cosas realmente marcan la diferencia, y aunque es normal buscar una gran solución unificadora para un problema, casi nunca se da el caso de que una sola cosa marque la diferencia total. Todavía con poca frecuencia me siento cansado, pero me siento más en control de mi cansancio. Espero que algunas de las cosas que miré anteriormente también puedan ayudarlo.
