• Aptitud Física

Manténgase activo mientras trabaja: 30 ejercicios que puede hacer fácilmente en su escritorio

Muchos de nosotros pasamos más de nueve o más horas al día sentados en nuestros escritorios. Esto no solo suele equivaler a una mala postura e inactividad, sino que con el trabajo que consume gran parte del día, también hay una buena posibilidad de que no siempre podamos entrar en el entrenamiento que esperábamos hacer después de que finalmente hayamos cerrado el tiempo.

La incorporación del ejercicio en el día de trabajo, directamente en su escritorio, alimenta su cuerpo con ráfagas de actividad para romper el maratón sedentario en tu silla de oficina. Impulsa metabolismo , hace que la sangre fluya, aumenta el enfoque e inunda el cuerpo y la mente con energía y endorfinas para sentirse bien . Además, las investigaciones indican que el ejercicio durante la jornada laboral mejora el estado de ánimo, la productividad, la gestión del tiempo y la tolerancia a las tareas.

En un mundo perfecto, tal vez todos tendríamos escritorios con cinta de correr o debajo del escritorio. ciclos y registrar muchas millas a lo largo del día, pero eso no siempre es práctico o posible. Al menos no es para mí. Pero aún quiero mantenerme algo activo en mi escritorio durante la jornada laboral, para poder tonificarme, ponerme en forma y sentirme más saludable a pesar de estar sentado la mayor parte del día. De esa manera, puedo acostarme por la noche sabiendo que hice algo. bueno para mi cuerpo incluso si no pudiera hacer un entrenamiento completo o ir al gimnasio.Después de todo, mi creencia personal es que Algo de ejercicio es mejor que no hacer ejercicio. Entonces, para ayudarme a establecer una rutina sencilla de ejercicios en el escritorio, recurrí a dos expertos en acondicionamiento físico que compartieron una variedad de ejercicios que pueden incorporarse sin problemas a la jornada laboral.

¿Quiere ser menos sedentario en su escritorio? Siga leyendo para conocer 30 ejercicios que puede hacer fácilmente en su escritorio para ayudarlo a mantenerse activo y tonificarse mientras trabaja.

Conoce al experto

• Elizabeth Kovar es entrenadora personal certificada por ACE, instructora de yoga y autora de Finding Om: Un viaje indio de rickshaws, Chai, Chapattis y Gurus .

• Alexis Danclar es un especialista certificado en ejercicios correctivos y un entrenador de nutrición de precisión de nivel 1 que se especializa en capacitar a los clientes con enfermedades crónicas .

Cabeza Nod Series

“Sentarse en un escritorio y mirar una pantalla durante largos períodos de tiempo puede causar tensión en los músculos del cuello y la región cervical”, dice Danclar. 'Esta serie de movimientos de cabeza fortalecerá esos músculos para reducir el estrés y el dolor .”

Para la primera parte de la serie, lleve la barbilla hacia el pecho y manténgala allí para inhalar y exhalar por completo. Luego, levante la cabeza hacia neutral y más allá, mirando hacia el techo. Sostenga nuevamente para respirar profundamente. “El rango de movimiento variará de una persona a otra, así que trate de no estirar demasiado”, aconseja Danclar. Para la segunda parte de la serie, comience con la cabeza hacia atrás en su posición neutral e incline la oreja derecha hacia el hombro derecho. Espera uno aliento . Luego, vuelva a poner la cabeza en neutral y repita para el hombro izquierdo.Para la tercera parte de la serie, vuelva a poner la cabeza en neutral y luego gírela en círculos pequeños. Comience en sentido horario y luego gire en sentido antihorario.

Giros de hombros y encogimientos de hombros

Si está encorvado en una silla todo el día o tiene las manos frente a su cuerpo escribiendo, su espalda es probable que se tensen y que su postura se incline hacia adelante. Aquí hay un pequeño movimiento fácil de ayudar. “Prepárese para estar maravillosamente relajado”, comparte Danclar. “Manteniendo las manos neutrales a los lados, mueva los hombros hacia adelante tres veces y repita, rodando hacia atrás. A continuación, lleve los hombros a su posición neutral y encójelos hacia las orejas. Luego, baje los hombros, preferiblemente con un gran suspiro '. Ella dice que repita tres veces.

Y's sentados o de pie

Kovar dice que este ejercicio aumenta la fuerza de la espalda y los hombros, específicamente la músculos posturales . Siéntese erguido en su silla con la columna neutra y una buena postura. “Separe las yemas de los dedos y coloque la parte exterior del meñique en los muslos, con los pulgares hacia el techo. Mantén un doblez suave en el codo y levanta los brazos en el aire en forma de 'Y', y luego regresa a la posición inicial ', explica. “Es similar a una animadora levantando pompones en el aire. Imagina que las palmas 'cortan' en el aire '. Completa de 10 a 15 repeticiones.

Flexión y extensión de muñeca

Desafortunadamente, el síndrome del túnel carpiano es una enfermedad común en la oficina de quienes pasan la mayor parte del día frente a un teclado. Estire y fortalezca los flexores y extensores de la muñeca y déle al nervio mediano, que corre por el centro de la muñeca, un pequeño descanso de cualquier compresión. Con una muñeca firme, simplemente alterne llevar la mano hacia arriba como si hiciera un gesto de 'detenerse', con llevar las palmas hacia abajo tanto como sea posible, como el resultado de lanzar una pelota de baloncesto.

Dips de silla

'Los fondos son un ejercicio eficaz para fortalecer la parte posterior del brazo, el tríceps', señala Kovar. Tus brazos estarán detrás de ti en la silla mientras bajas tu trasero hacia el suelo. Para hacer esto, siéntese en el borde de la silla con las manos a cada lado de su trasero, los dedos sobre el borde delantero de la silla. “Coloque las plantas de los pies en el suelo, las rodillas dobladas a 90 grados (para una inmersión más desafiante, mantenga las piernas rectas y los talones en el suelo)”, dice Kovar. 'Baja el torso hacia el suelo, dobla los codos a 90 grados y luego estira los brazos hasta la posición inicial'. Asegúrese de presionar a través de sus palmas y use sus tríceps para levantar su cuerpo nuevamente, no lo levante desde sus caderas.Completa 12 repeticiones.

Flexiones en el escritorio con impulso de rodilla

Todos sabemos eso Lagartijas son excelentes para tonificar el pecho, los brazos y el abdomen, pero pueden ser realmente desafiantes. Esta variación puede brindarle algunos de los mismos beneficios, incluso si aún no puede hacer una lagartija tradicional. “La mayoría de las personas pueden realizar una lagartija inclinada, ya que la gravedad en el cuerpo es menor que en el piso, lo que le permite completar un rango completo de movimiento”, explica Kovar. 'El impulso de la rodilla promueve una mayor estabilidad del núcleo, por lo que fortalece toda la parte frontal del cuerpo'. Para hacer este movimiento, coloque las manos en el borde del escritorio y camine con los pies hacia atrás hasta donde su cuerpo forma una tabla inclinada recta desde los talones hasta la cabeza.Tus manos deben estar un poco más anchas que la distancia de los hombros. “Enganche el núcleo y baje el cuerpo hacia el escritorio (evite doblar las caderas), doblando los codos hacia 90 grados”, dice Kovar. 'Regrese los brazos a la posición inicial y luego mueva la rodilla derecha hacia adelante y hacia atrás, y luego la rodilla izquierda hacia adelante y hacia atrás a su posición inicial'. Completa 12 repeticiones.

Apretones de mosca inversa

Una de las consecuencias comunes de estar sentado en un escritorio todo el día con postura pobre tiene los músculos del pecho tensos y la parte superior está demasiado estirada y debilitada músculos de la espalda . Con una buena postura, tire de los hombros hacia atrás. Luego, extienda los brazos hacia los lados en una gran letra 'T'. Luego, juntando los omóplatos, presione los brazos extendidos hacia atrás, uno hacia el otro, abriendo el pecho y usando los músculos de la parte superior de la espalda (trampas y romboides). Completa 10 repeticiones lentas.

Elevaciones delanteras y laterales

Este ejercicio trabaja los deltoides, los músculos que forman los hombros. Sostén un par de luces pesos , botellas de agua u objetos pesados. “Empiece con las pesas a su lado y luego levante los brazos hacia arriba y hacia adelante. Trate de asegurarse de que las pesas estén paralelas a sus hombros durante el movimiento completo ”, explica Danclar. 'Mantén la posición en la parte superior durante dos segundos y luego vuelve a colocar las pesas en la posición inicial'. Completa cinco repeticiones. Luego, lleva las pesas hacia un lado para que tu cuerpo forme una letra 'T' gigante. Después de que sus brazos estén paralelos al piso, bájelos hacia abajo.Completa cinco repeticiones.

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Punzones de aire

Si se siente estresado o tiene alguna frustración reprimida, este movimiento se vuelve aún más efectivo. Coge unas cuantas botellas de agua o un objeto de escritorio con un poco de peso para cada mano y párate con los pies escalonados, uno un poco delante del otro. Luego, golpee rápidamente con los brazos hacia adelante en sucesión, como si boxeo . Eliminará la tensión y la angustia, aumentará el ritmo cardíaco, hará circular la sangre y ejercitará los hombros, los brazos, la parte superior de la espalda y el tronco.

Marchando en el lugar

“Esta es una excelente manera de realizar ejercicios cardiovasculares de bajo impacto en su escritorio. Marchar en el lugar es tan simple para caminar o puedes levantar las rodillas ”, dice Danclar. 'También puede alterar el tempo del movimiento para diferentes niveles de intensidad'. Levanta las rodillas con cada paso.

Saltar la cuerda

Tener una cuerda para saltar liviana metida en su Cajón del escritorio es una manera fácil de hacer cardio rápido. Pero, incluso si no tiene una cuerda para saltar, puede obtener los mismos beneficios simulando la actividad, moviendo las muñecas a los lados y saltando, sin una cuerda. Es una forma fantástica de aumentar su frecuencia cardíaca, hacer que sus músculos se muevan, quemar algunas calorías y mejorar la densidad ósea. Si usa una cuerda, también trabajará en su agilidad y coordinación. Pruebe varias sesiones de 30 segundos a tres minutos a lo largo de su jornada laboral para obtener un vigorizante impulso de energía .

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Saltos de tijera

Este clásico es una opción perfecta para la oficina porque no necesita ningún equipo. Solo asegúrese de tener suficiente espacio para no enviar accidentalmente sus papeles por los aires. Aumentará su frecuencia cardíaca, quemará algunas calorías y hará que la sangre fluya, lo que lo ayudará a sentirse más alerta. Dependiendo de su nivel de condición física, pruebe series de 10 a 50 rociadas durante el día.

Escaladores de montaña de escritorio

Mueva su silla hacia un lado y mire hacia su escritorio, colocando sus manos a lo largo del borde del escritorio, ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Baje su cuerpo a una posición de lagartija llevando los pies hacia atrás y manteniendo una línea recta con su cuerpo desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Manteniendo esta buena postura neutral con la columna vertebral y las caderas hacia atrás, salta una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás, haciendo tijeras con las piernas mientras alternas. Su frecuencia cardíaca aumentará y notará que se queda sin aliento a medida que avanza, por lo que obtendrá un pequeño ejercicio cardiovascular agradable.Continúe saltando con los pies hacia adelante y hacia atrás en rápida sucesión durante 30 segundos. Trabaja hasta 2-3 minutos.

Saltos de Slalom

Esta es otra forma sencilla de aumentar su frecuencia cardíaca; también mejorará su agilidad. Si tiene un piso de baldosas, párese con ambos pies juntos en un lado de la línea entre dos baldosas. De lo contrario, imagina una línea en el suelo y párate a un lado. Manteniendo los pies juntos, brinque ambos pies simultáneamente y rápidamente de lado a lado sobre la línea durante 30 segundos. Mantenga su núcleo apretado, sus rodillas ligeramente dobladas y su mirada hacia adelante.

Alfabetos de tobillo

Para estirar y fortalecer los músculos de la parte inferior de las piernas y los tobillos, dibuje cada letra del alfabeto con el pie mientras se sienta y continúe con su trabajo. Luego cambia de lado.

Dedo del pie / talón cónico

Este es otro buen ejercicio de movilidad del tobillo. 'Puede elegir pararse o sentarse en su escritorio para este ejercicio', dice Danclar. Será más difícil si te paras. Al levantar los dedos de los pies y los talones del suelo de forma alterna, estirarás y fortalecerás los músculos a lo largo de las espinillas en la parte delantera y las pantorrillas en la espalda. Tus pies deben estar en su posición neutral. Luego, levante los talones del suelo, balanceándose solo sobre los dedos de los pies, y luego vuelva a la posición neutral. A continuación, levante los dedos de los pies del suelo para que esté sobre sus talones.Realice un ciclo de ida y vuelta al menos 10 veces.

Equilibrio de una pierna

Simplemente pararse y balancearse sobre una pierna a la vez desafía su núcleo, glúteos, caderas y músculos estabilizadores más pequeños en sus pies y tobillos. Comience con 30 segundos por pierna y aumente gradualmente el tiempo que puede mantener el equilibrio antes de cambiar de lado. Esta es una actividad perfecta para realizar durante una llamada telefónica.

Apretones de cuádriceps sentado

Si no estás de humor para sentadillas o estocadas, o tiendes a sufrir dolores de rodilla, esta es una buena alternativa para trabajar tus cuádriceps. Siéntese derecho hacia el borde de su silla y coloque sus manos en la silla a cada lado de sus muslos. Concéntrese en contraer los cuádriceps para estirar las piernas, levantando los pies y las espinillas hasta que queden paralelos al suelo. Apriete los cuádriceps y mantenga la posición recta para respirar o dos, luego baje lentamente doblando las rodillas. Completa de 15 a 20 repeticiones. Puede aumentar la intensidad de este ejercicio colocando un par de pesas para los tobillos que puede guardar fácilmente en su escritorio.

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Flexiones de piernas de pie

Este sencillo ejercicio es un gran complemento para las sentadillas y las estocadas porque trabaja los músculos que se oponen a los cuádriceps: los isquiotibiales y los isquiotibiales. glúteos . Ponte de pie con una buena postura y mantén las rodillas alineadas. Luego, apriete los glúteos mientras dobla la rodilla hacia un lado, levantando el talón detrás de usted hacia su extremo . Debe sentir que los músculos de la parte posterior de su muslo (los tendones de la corva) se contraen. Baje lentamente la espalda hasta el suelo. Completa de 12 a 15 repeticiones en una pierna y luego cambia de lado. Para un desafío adicional, coloque las manos sobre su escritorio en lugar de sostenerse; esto pondrá a prueba su equilibrio e involucrará su núcleo.

Silla Búlgara Estocadas

Las estocadas son poderosos escultores y fortalecedores de la parte inferior del cuerpo, y esta variación también desafía su equilibrio. Párese frente a su silla de espaldas a ella. Lleve un pie detrás de usted de modo que la parte anterior de su pie esté en el asiento de la silla, con los dedos hacia adelante. Su pierna delantera debe estar lo suficientemente hacia adelante como para que cuando se abalanza hacia abajo, su rodilla pueda doblarse a 90 grados sin ir más allá de los dedos de ese pie. “Realice una estocada mientras la rodilla de atrás desciende hacia el suelo y luego regrese hacia arriba a la posición inicial”, dice Kovar.Completa de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.

Elevación de pantorrillas

Aquí tienes un paso fácil para conseguir unas pantorrillas tonificadas y envidiables. “Puede hacer este ejercicio sentado, de pie mientras se sujeta a algo para mantener el equilibrio o de pie con pesas a su lado”, señala Danclar. Será más desafiante si se pone de pie porque tendrá que trabajar contra todo el peso de su cuerpo. Con los pies separados a la altura de las caderas, levante los talones del piso mientras mantiene los dedos de los pies y las puntas de los pies hacia abajo. Mantenga para inhalar y exhalar por completo y luego baje lentamente. Completa 15 repeticiones.

Para apuntar a diferentes partes del músculo de la pantorrilla, mézclelo completando una serie con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, una con los dedos de los pies apuntando entre 30 y 45 grados entre sí y otra en la que señalen entre 30 y 45 grados.

Se sienta en la pared

La próxima vez que esté en una llamada de conferencia, busque un espacio vacío a lo largo de la pared y acomódese en una pared agradable. Contraiga su core y cuádriceps a medida que baja su cuerpo. Las rodillas deben estar dobladas a 90 grados y las espinillas deben estar perpendiculares al suelo. Mantén la posición todo el tiempo que puedas, tratando de no agarrarte de las piernas con las manos.

Estocadas laterales

'La estocada lateral promueve la estabilidad y la fuerza en los músculos laterales de los glúteos, como los estabilizadores y el glúteo medio', dice Kovar. También trabajará en aquellos que son difíciles de orientar muslos internos . Empiece por pararse erguido con los pies paralelos y separados a la altura de los hombros. “Da un gran paso hacia un lado, asegurándote de que tu torso se mantenga erguido, y bájalo hasta que la rodilla de la pierna delantera esté doblada a unos 90 grados, poniendo el peso de nuevo en los músculos de los glúteos”, explica Kovar. “Mantenga la pierna inmóvil estirada.Empuja hacia arriba y vuelve a la posición inicial '. Completa de 12 a 15 repeticiones con una pierna y luego cambia de lado.

Sentadillas para hacer estocadas inversas

“ Sentadillas y las estocadas son los principales fortalecedores de los glúteos que se dirigen a los músculos principales de la pierna ”, dice Kovar. 'Este ejercicio también promueve el equilibrio en movimiento'. Empiece por pararse erguido con los pies paralelos y separados a la altura de los hombros. “Realice una sentadilla estática tradicional bajando las caderas hacia abajo, las rodillas cerca de 90 grados y, cuando regrese a la posición inicial, coloque la pierna derecha en una estocada. Doble la rodilla hacia el suelo para hacerlo más desafiante y luego vuelva a poner el pie en la posición inicial ”, dice Kovar.'A continuación, realice una sentadilla estática tradicional y, cuando vuelva a la posición inicial, vuelva a dar un paso con la pierna izquierda en una estocada y, en la fase ascendente, vuelva al centro'. Sigue alternando piernas en la estocada y completa 10 repeticiones en cada pierna.

Peso muerto con una sola pierna

Este ejercicio trabaja los glúteos y los isquiotibiales mientras desafía su equilibrio. 'Con el equilibrio, la parte interna y externa de los muslos deben estabilizarse para mantener la pelvis en una posición adecuada', señala Kovar. 'Siéntete libre de hacer este ejercicio con tu propio peso corporal o agarrarte de una pared para ayudarte a mantener el equilibrio'. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una o dos mancuernas frente a los muslos, con las palmas hacia su cuerpo. “Mantén las rodillas ligeramente flexionadas e inclínate hacia adelante por la cintura mientras levanta un pie del suelo.La cabeza y el pie funcionan como un contrapeso para la pierna levantada '. Asegúrese de contraer los glúteos durante el movimiento para evitar la tensión de la espalda baja. Baje el peso hacia el pie sobre el que está parado. Luego, párese de nuevo, empujando con el talón y activando su glúteos . Completa 10 repeticiones y luego cambia de lado. Danclar comparte algunos consejos de forma: 'Trate de mantener la espalda tan recta en una tabla', explica. 'Inclínese lo más que pueda para mantener la espalda recta (no redondeada) y luego vuelva a la posición inicial'.

Sujetadores estáticos del muslo interno

Agarra algo compresible y suave como un suéter o una chaqueta extra que no estés usando y enróllalo en una bola. Siéntese hacia el borde de su silla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas a 90 grados. Coloque el objeto blando entre sus rodillas. Apriete el objeto y manténgalo así durante 20-30 segundos. Suelta, relájate y luego repite tres veces.

Si no tiene un objeto blando, puede usar uno o dos puños uno al lado del otro con los nudillos hacia adelante.

Abdominales inferiores sentado

Siéntese hacia el borde de su silla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas a 90 grados. Coloque sus manos a los lados de la silla a cada lado de cada cadera. Usa tu núcleo, particularmente tu abdominales inferiores , para levantar la parte inferior del cuerpo del suelo y meterla hacia el pecho. Asegúrese de levantar las piernas con los abdominales; las manos y los brazos solo deben proporcionar estabilidad, no impulso. Baje lentamente, resistiendo la tendencia de la gravedad a dejar caer las piernas rápidamente.

Abdominales oblicuos de pie

Es un poco desafiante orientar la publicidad a centro sin tirarse al suelo o lanzar una pelota de estabilidad, pero aquí hay un movimiento que puede hacer de pie sin ningún equipo. Párese en posición vertical con los pies separados al ancho de los hombros y las manos detrás de la cabeza con los codos hacia afuera a cada lado. Inclínese hacia el lado derecho, apretando los músculos oblicuos y simultáneamente bajando el codo derecho y levantando la rodilla derecha hacia arriba y hacia afuera hacia ese lado hasta que se encuentren en el medio. Vuelve a la posición inicial. Completa 15 repeticiones y luego cambia de lado.

Pulsos rotacionales

Agarra un objeto pesado. Cinco libras pesa funciona muy bien si desea invertir en un par para guardar en su escritorio. De lo contrario, una botella de agua grande o un libro pesado deberían funcionar. Trabajarás tus abdominales, oblicuos, hombros, brazos, espalda y glúteos con este poderoso movimiento. De pie con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga el peso recto frente a su cuerpo con los brazos paralelos al piso. Deje que las rodillas asuman una flexión natural y los pies pivoten ligeramente, gire el torso para mover los brazos extendidos hacia la derecha y hacia la izquierda de manera oscilante durante 30 segundos.Mantenga su núcleo apretado y active sus oblicuos.

Standing Hay Balers

Kovar dice que este ejercicio aumenta la fuerza del núcleo, mientras se enfoca en la movilidad del núcleo. Sujete una mancuerna pequeña, una botella de agua u otro objeto pesado y coloque las manos en la parte exterior de la cadera izquierda. “Imagina que estás cargando tus manos y luego levantas los brazos hacia el lado superior derecho de tu cuerpo por encima de los hombros. Lentamente, baja los brazos a la posición inicial ”, explica Kovar. “Doble y extienda los codos, según sea necesario, al trazar esta línea diagonal de las 7 a las 2 en punto. Completa de 10 a 12 repeticiones en el lado izquierdo y cambia al derecho, imaginando que los brazos se mueven de la posición de las 5 en punto a las 10 en punto '.

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1. Coulson, J.C. y McKenna, Jim y Field, M. (2008). Ejercicio en el trabajo y desempeño laboral autoinformado . Revista internacional de gestión de la salud en el lugar de trabajo. 1. 176-197.