6 estiramientos previos a la carrera que son el calentamiento perfecto
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Estirarse antes de correr es fundamental, según James Gladstone , jefe del servicio de medicina deportiva y profesor asociado de cirugía ortopédica en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai.
'Si está haciendo estiramientos estáticos, lo que significa estiramientos sin movimiento, hágalo lentamente, como si estuviera tratando de desenrollar una banda elástica apretada', dice Gladstone. Sin embargo, no se recomienda el estiramiento estático con músculos fríos y puede causar más daño que bien.
“El estiramiento dinámico es incluso mejor porque estiramos los músculos de forma natural mientras nos movemos”, dice Gladstone. Él recomienda trotar o realizar alguna actividad más ligera para aumentar su frecuencia cardíaca antes de comenzar a estirar.
Beneficios de estirar antes de correr
El estiramiento, cuando se hace correctamente, puede prevenir lesiones. 'Los músculos funcionan mejor cuando están calientes y son capaces de responder', dice Gladstone.
Además, una rutina de estiramiento dinámico activará los músculos que se usan mientras corres, enviando el mensaje a tu cuerpo de que estás a punto de trabajar. 'El estiramiento dinámico también promueve el flujo sanguíneo y lubrica las articulaciones, lo que ayuda a disminuir el riesgo de lesiones', dice un entrenador personal certificado y un entrenador de carrera certificado por la UESCA. Thomas Watson .
Cómo medir el tiempo de sus estiramientos
Watson recomienda calentar directamente antes de comenzar a correr. “Si hace una pausa entre su calentamiento y su actividad real, sus músculos comenzarán a enfriarse y contraerse. En otras palabras, los beneficios que obtiene de un calentamiento desaparecen lentamente, así que úselo o piérdalo ”, dice Watson.
Intente incorporar su calentamiento en su carrera comenzando con un trote ligero antes de detenerse para hacer algunos movimientos dinámicos y estiramientos.
Los mejores estiramientos para realizar antes de una carrera
01 de 06Figura de pie 4 (Postura de paloma de pie)
“Este es el único estiramiento que siempre hago antes de salir a correr, especialmente si he estado sentado en un escritorio durante unas horas. Activa los glúteos, las caderas, la espalda baja y los cuádriceps laterales, y es uno que puede ajustar según su flexibilidad ”, dice Watson. Use una pared para la estabilidad si es necesario.
- Desde una posición de pie relajada, levante un tobillo, apuntando la rodilla hacia afuera.
- Acerque el tobillo a la cintura lo más cerca posible de la cintura y apunte a que la espinilla quede paralela al suelo.
- Mantenga la pose durante 20 segundos; borde más profundo si se siente cómodo. Repita con la otra pierna.
- Realiza 3 series en total.
Estiramiento de sentadilla lateral
“Otro gran tramo para corredores estrechos, este tramo se realiza en el plano lateral, uno que descuidamos mientras corremos”, dice Watson. Puede agarrarse a una pata de la mesa o similar para mayor estabilidad.
- Empiece a pararse con los pies bien separados y las manos entrelazadas frente al pecho para mantener el equilibrio. Doble la rodilla izquierda mientras se agacha y cambia su peso sobre la pierna izquierda mientras mantiene la pierna derecha estirada.
- Mantenga la parte superior del cuerpo erguida y no extienda la rodilla doblada más allá del dedo del pie. Vaya tan profundo como pueda, manteniendo la parte inferior del movimiento durante 5 segundos antes de regresar al punto de partida y cambiar de lado.
- Continúe alternando lados durante 60 a 90 segundos.
Columpios de piernas
Excelente para corredores que sufren rigidez en las caderas y grupos de músculos isquiotibiales.
- Usando una pared para la estabilidad, balancee una pierna hacia adelante y hacia atrás, asegurándose de mantener la parte superior del cuerpo recta y minimizando la rotación en la pelvis.
- Haga esto durante 20 segundos en cada pierna.
Estiramiento dinámico de isquiotibiales / pantorrillas de pie
Watson recomienda este estiramiento para aislar y apuntar a los isquiotibiales tensos.
- Desde una posición de pie relajada, dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo aproximadamente a 30 cm; mantenga el talón en el suelo pero los dedos apuntando hacia arriba.
- Cambie su peso a su pie derecho y dóblelo por la rodilla mientras dobla la parte superior de su cuerpo hacia adelante para alcanzar su pie izquierdo (no importa qué tan cerca de su pie pueda alcanzar).
- Sentirá que la parte posterior de la pierna izquierda estirada se tensa; Permanezca en esta postura durante 15 a 20 segundos, flexionando y desplegando el pie izquierdo.
- Cambie de lado y repita durante 3 repeticiones en total.
Estiramiento de flexión cuádruple / cadera de pie
Puede hacer este estiramiento tradicional una vez que sus músculos estén calientes. “Cuando se hace correctamente, el estiramiento cuádruple de pie activará los isquiotibiales y los preparará para correr”, dice Watson.
- Desde una posición de pie, doble una pierna hacia atrás y agarre el tobillo con la mano.
- Con el núcleo enganchado, tire del tobillo mientras se concentra simultáneamente en doblar la pelvis (rotación posterior).
- Mantenga esto durante 20 a 30 segundos, luego cambie de pierna.
Rotación articular controlada de la cadera de pie
A pesar del nombre complicado, este movimiento dinámico es ridículamente sencillo de realizar y excelente para abrir esas caderas ”, dice Watson. La idea aquí es dibujar un círculo con la rodilla.
- Comience de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta la pierna derecha para que la rodilla forme un ángulo recto, como si te estuvieras preparando para dar un paso.
- Luego, conduciendo desde la cadera, gire la pierna hacia afuera, abriendo la postura, luego hacia abajo y hacia adentro hasta la posición inicial.
- Concéntrese en un núcleo comprometido y una pelvis estable; el movimiento debe provenir de las caderas. Repita esto 10 veces en cada lado, durante dos rondas.
