6 entrenamientos de barra que son la quema lenta perfecta

Pilates Curtsey

Jacqui Kingswell





Barre puede tener sus raíces en el ballet, pero desde entonces se ha convertido en un entrenamiento popular más allá del estudio de baile, accesible para todos los niveles de condición física. Y no se deje engañar por sus movimientos aparentemente simples y de pequeño alcance; barre es un entrenamiento que se enfoca en ciertos músculos y puede fortalecer todo el cuerpo. Esto es lo que necesita saber sobre los entrenamientos con barra, sus beneficios y cómo puede intentar algunos movimientos usted mismo.

¿Qué es un entrenamiento de barra?

“Barre es una elegante combinación de Pilates y ballet que está diseñada para alargar todo tu cuerpo y ayudarte a encontrar tu centro”, dice Jacqui Kingswell, fundadora de La clase de pilates . 'También incluye ráfagas dirigidas al núcleo, los brazos y el trasero'.

En los entrenamientos con barra, se necesita un equipo mínimo o nulo, solo un tapete y una silla o algo a lo que agarrarse que represente una barra, y pesos livianos si desea usarlos. “La mayoría de las clases de barra comienzan como lo haría una clase de ballet tradicional con pliés”, dice Kingswell. “Los movimientos se desarrollarán y progresivamente se volverán más difíciles, y durante una clase de barra, todos los principios de Pilates se aplicarán a los movimientos. Las clases de barra tienen fluidez con cada movimiento, por lo que es casi como si te estuvieras moviendo a través del agua durante toda la clase '.

A pesar de que tiene elementos inspirados en el ballet, no es necesario ser un bailarín entrenado (o incluso sin entrenamiento) para hacer un entrenamiento de barra. Y si tiene problemas de coordinación, Kingswell dice: 'La mayoría de las veces, las personas sin coordinación terminan disfrutando más la clase, porque es algo nuevo y desafiante. El único aspecto de bailarina que quieres tener es pensar como una bailarina de ballet '.

¿Cuáles son los beneficios de un entrenamiento con barra?

Barre es un entrenamiento de cuerpo completo de bajo impacto, y los movimientos en barre tienden a enfocarse en el peso corporal (o bajo peso) y la alta repetición para ayudarlo a tonificar y alargar los músculos. Si bien no está levantando pesos pesados ​​como en el entrenamiento de fuerza tradicional, los movimientos pequeños y específicos en la barra se suman para ayudar a fortalecer sus músculos.

Más allá de los beneficios físicos, también existen los mentales. “Los movimientos en una clase de barra te enseñan control, precisión y equilibrio, además de aumentar la fuerza, la flexibilidad, la postura y la conciencia de la mente y el cuerpo”, dice Kingswell.

Y si nota que su cuerpo tiembla durante un entrenamiento con barra, eso es algo bueno. Kingswell explica que temblar es una señal de que sus músculos están trabajando duro para mantener los movimientos. Ella siempre anima a sus clientes a encontrar los batidos y el ardor profundo, 'porque ahí es donde su cuerpo realmente se beneficia del movimiento'.

6 movimientos de barra para probar

Kingswell nos mostró algunos movimientos de barra que te ayudan a conectarte con tu cuerpo y tu respiración. El único equipo que necesita es una silla o una estructura en forma de barra para ayudarlo a sostenerse. (Insinuación: La clase de pilates ofrece una prueba gratuita de siete días y tiene una variedad de clases que puede probar, incluidas clases de barra, pilates, estiramiento y calma).

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Calentamiento

Calentamiento

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  • Párese con los pies paralelos y separados a la distancia de las caderas, mirando hacia su silla / barra. Doble ligeramente las rodillas.
  • Aléjese de la barra hasta que sus brazos estén rectos.
  • Doble ligeramente ambas rodillas y deje que su corazón pase por el centro de su cuerpo, lo que le permitirá sentir un estiramiento detrás de los isquiotibiales y la línea frontal de su cuerpo. Mantén la espalda plana.
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Pilates Curtsey

Pilates Curtsey

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  • Con una mano en su silla / barra, extienda la otra mano hacia un lado y estire la misma pierna (la más alejada de la barra) hacia un lado mientras apunta los dedos de los pies. Párate bien y erguido.
  • Tome la pierna extendida detrás de usted, mantenga el talón levantado y doble / plié ambas piernas mientras toma el brazo desde el costado hacia arriba de la cabeza, o en quinta posición, manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  • Extienda la pierna de trabajo hacia un lado y lleve el brazo con usted.
  • Repita para el otro lado.
  • Consejo: mantenga ambas caderas mirando hacia adelante durante todo el movimiento.
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Levantamiento de piernas extendido

Levantamiento de piernas extendido

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  • Mire y ponga ambas manos en su silla / barra.
  • Cree una columna larga y plana, levante el ombligo hacia la columna y extienda una pierna hacia atrás mientras dobla ligeramente la pierna de apoyo.
  • Extienda una pierna detrás de usted y señale a través de los dedos de los pies.
  • Sin arquear la espalda, apriete los glúteos y levante la pierna, luego controle mientras baja. Asegúrate de concentrarte realmente en alargar la pierna tanto como puedas, yendo más largo que alto.
  • Repita para el otro lado.
  • Consejo: imagina que alguien se agarra a tu tobillo y tira de tu pierna para alargarla. Luego imagina que te tomas un café en la zona lumbar y, cuando comiences el movimiento, trata de no derramar el café enganchando realmente el núcleo manteniendo la columna plana y larga.
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Equilibrio en extensión de pierna

Equilibrio en extensión de pierna

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  • Configuración: Comience en la posición de la pierna extendida con la pierna levantada en el aire y aplique los principios de Pilates, llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
  • Doble la pierna levantada hacia el pecho y levante el brazo por encima de la cabeza, y luego invierta ese movimiento volviendo a la posición de levantamiento de piernas extendido.
  • Consejo: la coronilla debe moverse de mirar hacia adelante a una pared para luego moverse hacia el techo.
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Repetidores de rodilla

Repetidores de rodilla

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  • Comience en una posición de estocada, con una pierna hacia atrás y la pierna delantera doblada. Estire la pierna trasera y gire hacia adelante.
  • Coloque las yemas de los dedos suavemente sobre la barra y tenga cuidado de no agarrar demasiado fuerte.
  • Enganche el núcleo y lleve la pierna trasera hacia la pierna delantera. Mantenga su rodilla delantera doblada todo el tiempo.
  • Lleve la pierna de trabajo a su posición de estocada y repita el movimiento.
  • Inclínese realmente hacia adelante y mantenga la columna en una posición diagonal.
  • Consejo: para aumentar su frecuencia cardíaca, aumente la velocidad de este movimiento. También puede levantar la pierna de trabajo del piso mientras la lleva hacia su núcleo.
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Levantamiento de piernas lateral

Levantamiento de piernas lateral

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  • Coloque una mano sobre la barra y extienda la otra mano sobre su cabeza como si estuviera inclinado sobre la barra, pero mantenga los hombros hacia los lados.
  • Extienda la pierna más lejos de la barra hacia un lado mientras apunta los dedos de los pies. Doble ligeramente la pierna de apoyo.
  • Gire internamente la pierna de trabajo para que mire hacia abajo hacia su colchoneta.
  • Levante la pierna de trabajo y lleve su brazo hacia un lado; invierta ese movimiento y controle la pierna hacia abajo.
  • Consejo: mantenga la pierna de apoyo doblada y no se preocupe demasiado por la altura. Opta por la longitud sobre la altura.
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Enfriarse

Es muy importante terminar el entrenamiento con un estiramiento y un poco de trabajo de respiración para calmar el sistema nervioso y concentrarse para el día que se avecina. Una forma fácil es tomar uno de La clase de pilates 'Clases de estiramiento de cinco minutos para refrescarse.

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