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5 tipos de carbohidratos que debe comer todos los días (y 5 que debe evitar)

Como la mayoría de las personas, tenemos una relación de amor y odio con los carbohidratos (aunque es una historia totalmente diferente para las personas con sensibilidad al gluten). No nos malinterpretes; nos encanta un buen plato de pasta. Pero también somos conscientes de nuestra salud y los carbohidratos no tienen exactamente la mejor reputación. Sin embargo, no son del todo malos. De hecho, pueden incluso ayuda a equilibrar tus hormonas . Como nos dijo la nutricionista Stephanie Taibe, 'los carbohidratos son importantes porque se traducen en energía'. En breve, los necesitamos .

Entonces, ¿qué carbohidratos deberíamos comer exactamente? De todo lo que siempre quisimos saber sobre la dieta cetogénica a alimentos que harán que tu cabello crezca más rápido , los nutricionistas siempre nos dan información privilegiada. Esta vez, les preguntamos a algunos de ellos por sus recomendaciones de carbohidratos. Siga leyendo para averiguar cuál carbohidratos deberías comer más y debes deshacerte de las estadísticas.

Qué comer

1. Pan y pasta de trigo integral

No todo el mundo necesita comer sin gluten, según Amy Shapiro, dietista registrada y fundadora de Real Nutrition NYC . 'Los productos de trigo integral contienen fibra y se procesan menos y, por lo tanto, una cantidad más pequeña del producto te llena para que te quedes lleno durante períodos de tiempo más largos', explica. Esto también significa que la energía de los carbohidratos se quemará más lentamente, por lo que permanecerá con energía por más tiempo. 'Los productos de trigo integral también contienen vitaminas B, que son importantes para mantener el metabolismo y los niveles de energía', señala Shapiro.

2. Frijoles y legumbres

Wendy Leonard, dietista registrada y fundadora de Terapia de nutrición de RI , recomienda comer frijoles negros, garbanzos y lentejas por su ácido fólico, potasio, magnesio y fibra. 'Pueden reducir el azúcar en sangre, mejorar los niveles de colesterol y ayudar a mantener un intestino sano', añade.

¿Línea de fondo? Siéntase libre de comer todo el hummus que desee (dentro de lo razonable, por supuesto).

3. Frutas

Si bien puede que no sea su primer pensamiento cuando escuche la palabra 'carbohidratos', la fruta entra en esta categoría debido a su azúcar. Según Shapiro, 'Cuando comemos carbohidratos, queremos maximizar nuestros nutrientes. Entonces, la fruta hace esto al estar cargada de vitaminas, minerales y antioxidantes que combaten enfermedades . Solo tenga cuidado con los tipos de fruta que está comprando. Leonard sugiere evitar melocotones, fresas, uvas, manzanas, arándanos y cerezas no orgánicos porque tienden a ser más ricos en pesticidas.

4. Calabaza de invierno

La calabaza, la calabaza y la calabaza espagueti se incluyen en esta categoría estacional. 'La calabaza de invierno está cargada de fibra y nutrientes como el betacaroteno para ayudar a la vista y la vitamina A para la salud pulmonar', explica Shapiro. ¿Un bono adicional? 'Tienen vitamina C, que mejora la inmunidad y también ayuda a nuestra piel a combatir arrugas ,' ella agrega.

Para incorporar más calabaza en su dieta, cambie la pasta por espagueti, o corte un poco de calabaza en forma de freír, échelas en aceite y luego hornéelas como acompañamiento para el almuerzo o la cena.

5. Granos enteros y germinados

Según Leonard, para ser un producto integral, los granos deben estar intactos o en algunos trozos grandes. Los ejemplos incluyen arroz integral, quinua, avena cortada y arroz salvaje. Estos son carbohidratos más saludables porque 'los cereales integrales se digieren lentamente, lo que reduce la frecuencia de los picos de azúcar en la sangre que promueven la inflamación', señala.

Los granos germinados son otra fuente de carbohidratos saludables. 'Siempre recomiendo los granos germinados a mis clientes, ya que son más fáciles de digerir y podemos absorber más nutrientes de ellos que los que no brotan', explica Shapiro. Intentar pan Ezequiel o Pan de 7 granos germinados de Angelic Bakehouse para cosechar estos beneficios.

Que evitar

1. Pan blanco

Cuando el pan blanco es procesada , se elimina la mayor parte de su fibra, vitaminas y minerales. Leonard advierte que dado que el pan blanco ahora es bajo en fibra, se digiere rápidamente, lo que eleva los niveles de glucosa e insulina en sangre. Si come pan blanco con regularidad, 'estas respuestas repetidas de la insulina pueden provocar resistencia a la insulina, que está relacionada con la obesidad, la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas', añade. Así que, básicamente, mantente alejado.

2. Arroz blanco

Shapiro se refiere al arroz blanco como el 'relleno barato' en su plato. Ella respalda esto, afirmando, 'está bastante desprovisto de nutrientes, despojado de su salvado (la fibra) y rápidamente se descompone en azúcar en el cuerpo. Leonard señala que el arroz blanco genera la misma preocupación que el pan blanco. Hace que los niveles de glucosa e insulina en sangre aumenten rápidamente.

3. Fichas

Si bien pueden no parecer tan poco saludables, las papas fritas pueden tener el mismo impacto que el pan blanco y el arroz blanco porque aumentan los niveles de glucosa en sangre. Además, Leonard advierte: 'Debido a que se descomponen tan fácilmente, podemos comer grandes cantidades sin llenarnos. Y porque saben tan bien, salado y crujiente , se estimula el centro de placer de nuestro cerebro, lo cual es una receta para el desastre '.

Si realmente está de humor para algunos, intente poner un par de puñados en un tazón en lugar de comer directamente de la bolsa. Hacerlo ayudará a reducir sus probabilidades de comer en exceso.

4. Cereal

Esta opción de desayuno aparentemente inofensiva no es la mejor opción, según Shapiro. 'La mayoría de los cereales no sacian mucho, carecen de fibra y están llenos de azúcar', advierte. 'También me doy cuenta de que mis clientes que comen cereal generalmente sirven una porción bastante grande, a menudo el doble o más de lo que recomienda la caja', continúa.

En cambio, Shapiro recomienda comenzar el día con una proteína como huevos , lo que te mantendrá lleno por más tiempo.

5. Productos horneados y refrigerios sin grasa

Muchas personas se sienten atraídas por la afirmación de que no contienen grasas, pero Shapiro dice que estos alimentos deben evitarse a toda costa. 'Sin grasa no significa que sea saludable; por lo general, solo significa que comerá más porque se necesitará más del artículo para llenarse ', advierte. 'La grasa te ayuda a siéntete lleno y satisfecho . Al eliminarlo de los alimentos, agrega más azúcar o come más porque cree que es 'bueno para usted', continúa Shapiro.

Manténgase alejado de los pretzels, las pajitas de verduras, las papas fritas y otros bocadillos que se comercializan como 'sin grasa' y opte por opciones menos procesadas y más llenas.

¿Querer aprender más? Verificar los únicos 10 alimentos que recomiendan todos los nutricionistas .