5 entrenamientos de día de descanso para ayudarlo a recuperarse activamente
Rechoncho
Cuando trabajas para lograr un objetivo de fitness, como correr 10 km o llegar a lo más alto de la tabla de clasificación en tu clase de Spin, tomar un día de descanso puede parecer contraproducente. Después de todo, cuanto más trabajo y sudor dediques, mejores resultados obtendrás, ¿verdad?
En realidad, lo contrario no podría ser más cierto. Los días de descanso son cruciales para impulsarlo hacia sus objetivos de acondicionamiento físico. Sus músculos necesitan tomarse un tiempo libre del trabajo duro para poder descansar, recuperarse y reconstruirse.
Dicho esto, no es necesario que se siente con los pies en alto cuando llega un día de descanso. Los movimientos ligeros como caminar, nadar o andar en bicicleta pueden ser beneficiosos para ayudarlo a recuperarse más rápido. Aquí hay algunas ideas para los entrenamientos del día de descanso, cómo saber cuándo se está exagerando y cuándo se está recuperando, descansar lo suficiente.
¿Por qué son exactamente importantes los días de descanso?
Piense en los días de descanso no solo como una oportunidad para que usted se tome un descanso después de hacer pesas o la cinta de correr, sino como una oportunidad para que sus músculos se recuperen.
'Los días de descanso son muy importantes porque permiten que el cuerpo se recupere por completo', dice CJ Hammond , Entrenador personal certificado por XPS. “No conviene ejercitar los grupos de músculos cuando están agotados porque puede provocar lesiones. Los músculos agotados pueden minimizar la cantidad de resultados que el cuerpo podría producir. Nuestro cuerpo es la máquina más importante que puede adaptarse al estrés y prosperar en ese mismo entorno que conducirá a los cambios físicos que estamos buscando. El descanso es importante porque necesitas reponer el sistema energético y desintoxicar la oxidación que atraviesa el cuerpo durante el entrenamiento de fuerza '.
Más específicamente, sus tejidos musculares están experimentando microdesgarros cuando entrena, y descansar les da la oportunidad que necesitan para reconstruirse y fortalecerse, explica Jonathan Roussel, entrenador personal certificado. “Al hacer ejercicio, estás sometiendo tus músculos a microtraumatismos (desgarros en el tejido muscular) que provocan dolor. Es necesario darles tiempo para que se recuperen, especialmente si lo que buscas es el crecimiento muscular ”, dice. 'Al descansar adecuadamente, permite que las células de fibroblastos repare adecuadamente sus músculos, lo que resulta en una masa muscular más fuerte y más grande'.
Además, dice Roussel, su cuerpo también podría aprovechar el descanso mental, para que pueda regresar motivado para el día siguiente. 'Un descanso mental es esencial para evitar cualquier agotamiento físico', dice.
¿Cuántos días de descanso a la semana necesitas?
La cantidad de días de descanso que querrá tomar cada semana depende de algunos factores, como la frecuencia con la que hace ejercicio, la intensidad de sus entrenamientos y su nivel de condición física. Roussel recomienda basar sus días de descanso en lo siguiente:
Si vuelve a estar en forma después de una lesión o rotura: 3 días
Haces ejercicio varios días a la semana / estás en buena forma física: 2 días
Eres un atleta ávido o experimentado: 1 día
Por supuesto, algunas semanas puede necesitar uno o dos días de descanso adicional y eso está completamente bien. Es importante escuchar a tu cuerpo. 'Si nota que se está estancando con sus ganancias de fuerza o rendimiento, es importante alejarse del entrenamiento de fuerza e implementar yoga, trabajo de tejidos blandos o masajes', recomienda Hammond.
5 entrenamientos para los días de descanso:
01 de 05Extensión
Keegan Draper, especialista en fitness en Mente cuerpo y NASM CPT, le gusta hacer una sesión de estiramiento de 30 minutos en los días de descanso. 'Comenzaré con un estiramiento de todo el cuerpo, comenzando con las piernas, y subiré hasta el tronco y el cuello, pasando entre 20 y 30 segundos en cada estiramiento', dice. “Me aseguro de aislar diferentes grupos de músculos y segmentos corporales. A partir de ahí, haré la transición a algunos ejercicios de movimientos fáciles, balanceándome hacia adelante y hacia atrás desde una posición cuadrúpeda, patadas de piernas, diferentes gateos y movimientos de balanceo, en algunos pasos ligeros de estocada. En última instancia, solo trato de moverme '.
02 de 05Caminar o caminar tranquilamente
A Draper le gusta continuar su sesión de estiramiento con una caminata pausada de 3-5 millas. “Para mi paseo, agarro a mi perro y bajamos a la playa o al pueblo y caminamos a un ritmo agradable, cómodo y constante, por lo general unos 15 minutos por milla”, dice. “Mientras camino, dedico tiempo a concentrarme en mi postura, mi forma de andar, mi alineación y mi respiración. Mi frecuencia cardíaca se mantiene por debajo de 100 '.
03 de 05Yoga suave
Erin Motz, instructora de yoga y cofundadora de Mal yogui A ella le gusta hacer una rutina de yoga suave pero activa en sus días de descanso. “Me gusta hacer de 10 a 20 minutos de yoga cuando tomo un día de descanso activo. Esta breve práctica incluye muchas poses de conexión a tierra como giros, estiramientos de cuerpo completo (gato-vaca, pliegues hacia adelante, estocadas bajas) y algunos saludos suaves al sol ”, dice ella. La razón por la que recomiendo el yoga suave para los días de descanso activo es que ayuda a estirar los músculos doloridos y es una excelente manera de relajarse y restablecerse después de una semana de ejercicio '.
04 de 05Natación
La natación no soporta peso, lo que la convierte en una excelente manera de recuperarse, dice Tom Holland, fisiólogo del ejercicio y 25 veces Ironman. “Uno de mis entrenamientos de descanso activo favoritos es un nado de una milla fácil realizado a una intensidad extremadamente baja. Es perfecto después de entrenamientos particularmente duros que incluyen correr, andar en bicicleta y entrenamiento de fuerza de cuerpo completo ”, dice. Recomienda lo siguiente:
Sesión de natación de descanso activo (1 milla)
- Calentamiento fácil de estilo libre de 200 metros
- 3 x boya de 100 metros / 100 metros estilo libre fácil
- 12 x 25 braza / 25 estilo libre fácil
- 200 metros de enfriamiento de estilo libre fácil
Juegos / deportes con amigos
A John Fawkes, entrenador personal certificado por NSCA, le gusta pasar sus días de descanso jugando uno o dos partidos de voleibol de playa con amigos. “También soy un gran fanático de jugar al voleibol de playa en mis días de descanso. Organizaré un juego de recogida con algunos amigos, que mantiene todo bastante relajado y relajado ”, dice. 'Realmente no estoy tratando de empezar a sudar aquí, solo busco mantenerme de pie, respirar aire fresco y mover mi cuerpo durante aproximadamente una hora'.
Si el voleibol de playa no es lo tuyo, prueba kickball, softball o frisbee. Cualquier cosa con la que disfrutes y puedas divertirte mientras haces movimientos ligeros es ideal.
Qué comer para nutrir tu cuerpo después de un entrenamiento
