21 alimentos y bebidas para reponer los electrolitos

Alimentos con electrolitos

Stocksy / Diseño de Cristina Cianci



Si alguna vez sufrió un punto en el costado mientras corría o un calambre en la pierna al andar en bicicleta, la culpa puede ser un desequilibrio de electrolitos. Los electrolitos son minerales que, cuando se combinan con líquidos como el agua, provocan impulsos eléctricos en su cuerpo. Estos impulsos ayudan a alimentar las células de su cuerpo para que siga funcionando. Son una parte normal de una dieta saludable. los principales electrolitos son sodio, cloruro, potasio, magnesio y calcio. Un buen equilibrio de cada uno apoya la salud de los músculos, la función cerebral, la hidratación, el flujo sanguíneo y más.

Pero puede desarrollar un desequilibrio de electrolitos, particularmente sodio, cuando suda durante el ejercicio. También puede agotar estos minerales al perder fluidos corporales mientras está enfermo. Y lo sentirá: un desequilibrio de electrolitos puede causar calambres musculares, fatiga, dolores de cabeza, mareos o latidos cardíacos fuertes, dicen las nutricionistas Julie Burns, MS, RDN, LDN, CCN y Alexandria Cotie, RD, LDN.



Conoce al experto

“Los electrolitos son la chispa eléctrica que literalmente te mueve. Pero a medida que te conviertes deshidratado durante un entrenamiento, su sangre se vuelve más espesa a medida que pierde agua, su temperatura comienza a subir porque no hay suficiente líquido para producir sudor que lo enfríe y su corazón comienza a latir fuertemente en un esfuerzo por mantenerse al día ”, dice Cotie. 'En este punto, sus músculos no se muestran'.

Afortunadamente, puede usar alimentos y bebidas para recargarse, ayudar a que sus músculos se mantengan activos y, potencialmente, incluso mejorar su rendimiento. Si eres un atleta de resistencia, haces entrenamientos de varias horas, haces ejercicio en el calor o sudas mucho, es posible que necesites reponer los electrolitos con más frecuencia que un deportista recreativo, dice la nutricionista Monique Ryan, MS, RDN, LDN.

La construcción de un equilibrio saludable de electrolitos comienza fuera del gimnasio. “Así como es importante llenar el tanque de gasolina de su automóvil antes de salir a la carretera, es igualmente importante adelantarse a su estado de hidratación y electrolitos antes de comenzar un entrenamiento”, dice Cotie. Siga leyendo para explorar los alimentos y bebidas que recomiendan los nutricionistas para mantener sus electrolitos en equilibrio.

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Sal

Contrariamente a la creencia popular, nuestros cuerpos necesitan un cierto nivel de sal para funcionar bien. 'Aunque no queremos un exceso de sodio en nuestra dieta, necesitamos algo', dice Ryan. 'Simplemente evite los alimentos altamente procesados ​​con mucho sodio agregado, como la comida rápida, y opte por fuentes más naturales'. Cotie recomienda salar los alimentos al gusto con sal marina sin refinar, como Selina naturalmente .

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Nueces y semillas

Come nueces y semillas como almendras, cacahuetes, anacardos y semillas de girasol (o sus contrapartes de mantequilla de nueces) para obtener magnesio y fósforo. La proteína tampoco hace daño para aumentar tu energía. Burns sugiere Ir crudo bocadillos de semillas germinadas para un bocado sabroso.

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Semillas de chia

Las semillas de chía ricas en electrolitos absorben hasta 10 veces su peso en agua, lo que los convierte en una fuente nutritiva de minerales y un poderoso hidratante. Mézclalos en tu bebida o batido, espolvoréalos sobre avena o tostadas, o sumérgelos en agua para crear tu propia bebida de gel hidratante.

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Frijoles

Frijoles, frijoles, la fruta musical, cuanto más los comas, más ... electrolitos tendrás. Los frijoles, la soya, los frijoles negros, los frijoles blancos, los frijoles de lima y son nutritivos para comer solos o en una ensalada, salsa u otro platillo favorito. Intentar Eden Foods 'Frijoles: se cocinan a presión y, por lo tanto, son más fáciles de digerir, dice Burns.

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Tempeh

Los vegetarianos están en algo: hornee o saltee este producto de soja fermentada para llenar de calcio, magnesio y fósforo.

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Plátanos

Los plátanos son hidratantes, están llenos de electrolitos como el potasio, son portátiles y fáciles para el intestino durante el ejercicio. Incluso hay investigación para mostrar que comer plátanos antes o durante un gran entrenamiento puede ayudarte a mantenerte lleno de energía.

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Sandía

La sandía es otro bocadillo hidratante y rico en potasio. Intente espolvorear un poco de sal encima para realzar su sabor natural y obtenga algo de sodio antes de hacer ejercicio.

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Naranjas

Muerda rodajas de naranja o beba un poco de jugo de naranja recién exprimido para cargar agua, calcio, magnesio y potasio.

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Aguacates

Si está deseando una tostada de aguacate para el brunch, considere este letrero que estaba buscando. Los aguacates son una fruta deliciosa y saludable para el corazón que se puede comer sola, en pan o en su plato o ensalada favorita. Están llenos de potasio y magnesio, dice Burns, dos minerales que los atletas a menudo agotan debido al estrés en el cuerpo.

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Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, la acelga, las hojas de remolacha y más son parte de una dieta saludable, y no es diferente cuando se trata de electrolitos. Son ricos en potasio, magnesio y carbohidratos saludables para ayudarlo a absorber mejor esos minerales. Abastécete de todas las verduras que puedas incorporándolas a tus recetas favoritas, como ensaladas o cuencos bibimbap, dice Cotie.

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Patatas dulces

Además de ser deliciosas, las batatas están repletas de nutrientes como potasio, sodio y vitaminas. Vístelos con una pizca de sal u otros ingredientes llenos de electrolitos como queso o nueces para una comida o refrigerio.

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Batidos Frescos

¿Por qué conformarse con una sola fruta o verdura? Obtenga todos los beneficios de los electrolitos de los alimentos anteriores mezclándolos en un batido para beber en casa o mientras viaja. Limítese a la mayor cantidad posible de ingredientes vegetales para evitar los azúcares agregados.

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Jugos de vegetales crudos prensados ​​orgánicos

Si las verduras cocidas no son lo suyo, cargue productos ricos en nutrientes con un jugo recién exprimido. Elija una bebida con sabores de vegetales (y frutas) a su gusto para tomar como refrigerio o para rehidratar y recargar después del entrenamiento.

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Agua de coco

Si está buscando una manera rápida y fácil de tragar electrolitos sin tener que hacer un batido o visitar una tienda de jugos, pruebe el agua de coco. Es súper hidratante, sabroso y lleno de minerales. Burns y Cotie recomiendan Cosecha inofensiva agua de coco y COCO5 Bebidas deportivas a base de coco para obtener electrolitos adicionales durante o después del ejercicio.

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Leches no lácteas

La leche de avena, la leche de coco y otras alternativas a la leche de origen vegetal contienen magnesio y potasio y pueden ser más fáciles para el intestino para cualquier persona sensible a los lácteos. Pruebe un vaso de su tipo favorito después del ejercicio para rehidratar y reponer los nutrientes. Me gusta de Burns Granjas de California leches vegetales y Tan delicioso leche de coco natural.

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Té verde orgánico

El té verde es multitarea como bebida hidratante y energética, dice Burns. Está cargado de minerales, vitaminas y antioxidantes para apoyar la función cerebral y un metabolismo saludable. La cafeína natural también ayuda a mejorar la resistencia y disminuye la inflamación. Elija su sabor favorito y el nivel de cafeína preferido en Beber rebelde 'Línea de tés orgánicos.

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Caldo de hueso

Beba un poco de caldo de huesos para hidratar y reponer los electrolitos, dice Cotie. Ella recomienda Hervidor y fuego o De buena fe . Bébalo solo o úselo para hacer su sopa favorita.

A veces, es posible que necesite más electrolitos de los que puede proporcionar su dieta diaria, como en el caso de un entrenamiento atlético intenso o ejercicio que dura más de 75 minutos. Explore estas opciones recomendadas por nutricionistas para repostar antes, durante y después de tu entrenamiento . 

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Bebidas deportivas

'Las bebidas deportivas son la forma más fácil de reponer los electrolitos durante un entrenamiento', dice Ryan. 'Tienen carbohidratos, electrolitos y líquidos, por lo que es el paquete completo de lo que necesita durante un ejercicio más prolongado'. Ella sugiere elegir una bebida deportiva que contenga sodio y tenga buen sabor. Si eres un atleta de resistencia o haces ejercicio durante largos períodos de tiempo, Ryan recomienda Resistencia Gatorade por su mayor contenido en sodio. Bebidas deportivas orgánicas NOOMA , Productos de hidratación Nuun , y Ultima Replenisher son algunas otras opciones.

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Mezcla de bebida hidratante de bienestar de Skratch Labs

'Asegúrate de combinar los electrolitos con su patada lateral favorita, los carbohidratos, para recargar energía rápidamente', dice Cotie. “Y asegúrese de que estén en el formato y la proporción correctos. Evite la fructosa y la maltodextrina. Elija pequeñas cantidades de glucosa y sacarosa. Mantenga su proporción de sodio a potasio en aproximadamente tres a uno '. Mezcla de bebida hidratante de bienestar de Skratch Labs encaja a la perfección. Disponible en siete sabores, simplemente mezcle una cucharada de este polvo en agua y listo.

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Generación UCAN SuperStarch y UCAN Hydrate

Cotie recomienda una combinación de dos mezclas de bebidas UCAN: uno para carbohidratos y el otro para electrolitos —Para recargar durante las sesiones de entrenamiento intensas. “Algunos productos de hidratación pueden causar grandes molestias intestinales o pesadez, aumentar la necesidad de orinar o incluso contribuir a la deshidratación”, dice. Este par te dará energía mientras te relajas la barriga.

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Minerales traza australianos

Si eres un suéter salado, Minerales traza australianos las gotas pueden ayudarlo a reponer sus electrolitos, dice Cotie. Agregue unas gotas a su agua, batido o batido de proteínas antes o durante el ejercicio prolongado.

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