17 alimentos ricos en vitamina B potente

alimentos con vitamina B

Cameron Whitman / Stocksy



Si desea mantener su cuerpo sano, fuerte y sintiéndose bien, no puede ignorar las vitaminas B. Estos nutrientes esenciales juegan un montón de funciones importantes para que nuestros cuerpos funcionen sin problemas: ayudan con la digestión y el metabolismo; convertir carbohidratos, grasas y proteínas en energía; mantener un sistema nervioso sano y mucho más. Probablemente hayas oído hablar de vitaminas B6 y B12, pero en realidad hay ocho vitaminas B esenciales para la salud humana.

Aquí hay un poco de información sobre por qué cada vitamina B es importante para una dieta saludable:



B1 (tiamina) : La tiamina ayuda a que las células del cuerpo crezcan, funcionen y conviertan los carbohidratos en energía. También es importante para la función de los nervios, el corazón y los músculos. La dosis diaria recomendada (RDA) para mujeres adultas es de 1,1 mg / día (y 1,4 mg / día si está embarazada o amamantando) y la dosis diaria recomendada para hombres adultos es de 1,2 mg / día.

B2 (riboflavina) : La riboflavina ayuda al cuerpo a metabolizar otras vitaminas B, convertir los alimentos en energía y producir glóbulos rojos. Las mujeres adultas necesitan alrededor de 1,1 mg / día (1,4 mg / día durante el embarazo y 1,6 mg / día durante la lactancia) y los hombres adultos necesitan 1,3 mg / día.

B3 (niacina) : La niacina ayuda al cuerpo a digerir los alimentos, convertir los alimentos en energía y mantener un sistema nervioso que funcione correctamente. La dosis diaria recomendada para las mujeres es de 14 mg (17 mg si está amamantando y 18 mg si está embarazada) y 16 mg para los hombres.

B5 (ácido pantoténico) : Como muchas otras vitaminas B, el ácido pantoténico es importante para convertir los alimentos (especialmente las grasas) en energía. Los hombres y mujeres adultos necesitan alrededor de 5 mg / día, mientras que las adolescentes embarazadas y los adultos necesitan 6 mg / día y las adolescentes y adultos que amamantan necesitan 7 mg / día.

B6 (piridoxina) : La piridoxina, comúnmente conocida como B6, ayuda al cuerpo con varios aspectos del metabolismo, apoya la función del sistema inmunológico y nervioso, ayuda al cuerpo a combatir infecciones y es crucial para el desarrollo saludable del cerebro de un bebé durante el embarazo y la infancia. La ingesta diaria recomendada para mujeres adultas es 1.3 mg para adultos de 19 a 50 años, 1.5 mg para mujeres 51+, 1.7 mg para hombres 51+, 1.9 mg para adolescentes y mujeres embarazadas y 2.0 mg para adolescentes y mujeres que amamantan.

B7 (biotina) : La biotina ayuda al cuerpo a metabolizar los alimentos y también es importante para mantener las uñas, el cabello y la piel saludables. La IDR para adultos es de 30 mcg (incluso durante el embarazo) y un poco más de 35 mcg para adolescentes y mujeres que amamantan.  

B9 (folato) : El folato juega un papel importante en el crecimiento y el metabolismo celular, y es crucial para ayudar a las mujeres embarazadas a producir ADN y otro material genético. La ingesta diaria recomendada es de 400 mcg para adultos, 500 mcg para mujeres que amamantan y 600 mcg para mujeres embarazadas.'El folato es un nutriente especialmente importante para las mujeres embarazadas porque el folato es esencial para la formación del tubo neural del bebé', explica Sarah Rueven , MS, RDN, CDN.

Conoce al experto

Sarah Rueven es una dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York y fundadora de Bienestar enraizado .

B12 (cobalamina): La cobalamina, a la que probablemente haya escuchado referirse más simplemente como B12, es crucial para mantener su sistema nervioso funcionando correctamente y crear glóbulos rojos saludables. También ayuda al cuerpo a crear ADN y descomponer proteínas. La B12 es abundante en alimentos que provienen de fuentes animales, pero es difícil de obtener de alimentos de origen vegetal. Por esta razón, las personas que no consumen productos de origen animal necesitarán consumir productos enriquecidos con B12 o suplementos de B12 para mantener la ingesta recomendada de B12. Los adultos necesitan alrededor de 2,4 mcg / día, mientras que las mujeres embarazadas necesitan 2,6 mcg / día y las mujeres que amamantan necesitan 2,8 mcg / día.

Entonces, ¿qué tipo de alimentos debería comer para sus vitaminas B? Los alimentos de origen animal como las carnes rojas, aves, mariscos, mariscos, huevos y productos lácteos son excelentes fuentes, dice Rueven, al igual que los alimentos de origen vegetal como verduras de hoja verde oscura, legumbres, nueces y semillas.

Intente consumir alimentos que contengan vitamina B con regularidad, ya que estas vitaminas son solubles en agua. Esto significa que se disuelven en agua y se absorben directamente en el cuerpo para su uso, y las cantidades en exceso se excretan a través de la orina en lugar de almacenarse en el cuerpo. Para aprovechar al máximo estos alimentos, debe tener en cuenta cómo los cocina.

'Hervir verduras con alto contenido de vitamina B hará que gran parte del contenido de vitamina B se escape al agua de cocción, en lugar de permanecer en la comida', explica Anna Hartman, RDN. 'Para conservar el contenido de vitaminas, puede cocinar al vapor, asar, hornear o asar las verduras para cocinarlas sin sumergirlas en agua'.

Conoce al experto

Anna Hartman es una dietista registrada con sede en Louisville y fundadora de Alimentos inteligentes , un programa de asesoramiento nutricional y entrenamiento de bienestar de servicio completo.

Ahora que está al tanto de muchas de las razones por las que los alimentos con vitamina B son tan importantes para su salud, aquí hay algunos alimentos que puede comer para obtener los beneficios:

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Salmón salvaje

Salmón salvaje en una tabla de cortar con un cuchillo, limón, sal y hierbas

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Si está buscando un alimento que contenga un amplio espectro de vitaminas B, compre unos filetes de salmón salvaje en el supermercado. Solo una porción contiene aproximadamente el 80% de la cantidad diaria recomendada de B12, alrededor del 75% de la cantidad recomendada de B6 y niacina, además de tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, biotina y ácido fólico.

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Huevos duros

huevos duros en rodajas en un tazón blanco

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Los huevos duros contienen todas las vitaminas B. Uno o dos huevos duros con el desayuno o el almuerzo contienen B12, B6, biotina, ácido fólico, tiamina, riboflavina, ácido pantoténico y niacina.

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Leche

Un vaso de leche se vierte de una jarra. El vidrio está sentado sobre una mesa

 

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¿Quiere beber sus vitaminas B en lugar de masticar? Una taza de leche representa alrededor del 29% de la recomendación diaria de riboflavina,casi la mitad de la recomendación de vitamina B12, junto con B6, biotina, niacina, tiamina y ácido pantoténico. (Si es intolerante a la lactosa, la leche de avena es una excelente alternativa rica en vitamina B).

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Hígado de res

Una tabla de cortar de madera con hígado de res en rodajas, junto con hierbas, cebolla, ajo y sal.

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El hígado de res es una fuente inagotable de vitamina B12, que contiene alrededor del 1000 por ciento de la ingesta diaria recomendada en una porción.También obtendrá el 75 por ciento de la ingesta recomendada de niacina, junto con ácido pantoténico, ácido fólico, biotina y B6.

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Naranjas

Naranjas en rodajas y enteras que llenan todo el marco de la foto.

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Si busca fruta con una cantidad decente de vitamina B, las naranjas son una buena opción. Este cítrico contiene ácido fólico, B6, tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico.

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Carne de vaca

Filete cocido en rodajas sobre una tabla de cortar de madera. A su alrededor hay hierbas, ajo, tomates, aceite de oliva, sal y pimienta. La tabla de cortar se encuentra sobre un paño a cuadros rojo y blanco.

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La carne de res es una gran fuente de todas sus vitaminas B: B12, B6, biotina, tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y ácido pantoténico.

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Garbanzos

Un montón de garbanzos sobre un fondo blanco.

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Los amantes del hummus estarán encantados de saber que los garbanzos están llenos de vitaminas B, que incluyen vitamina B6, ácido fólico, tiamina, niacina, ácido pantoténico y riboflavina.

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Verdes de hojas oscuras

Hojas sueltas de espinaca

Imágenes de Kativ / Getty

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La espinaca y otras verduras de hoja verde oscura son una gran fuente de numerosas vitaminas B, como tiamina, riboflavina, niacina, B6 y ácido fólico.

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Levadura Nutricional Fortificada

Un cuenco y una cuchara de levadura nutricional fortificada sobre un fondo verde.

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Una excelente opción para quienes no comen carne y buscan aumentar su ingesta de B12, la levadura nutricional fortificada contiene hasta el 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12.aunque la cantidad real variará según el producto específico. También contiene vitamina B6, biotina, tiamina, riboflavina y niacina.

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Cereales integrales

una variedad de cereales integrales que incluyen pan de molde, semillas y galletas saladas.

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Al contener tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico, los cereales integrales como el arroz integral y la cebada son algunas de las fuentes de vitamina B más recomendadas.Muchos cereales integrales también están fortificados con ácido fólico, que es importante durante el embarazo.

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Patatas dulces

un tazón de batatas asadas en una mesa con un tenedor y una servilleta

Julia Murray / EyeEm / Getty Images

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Las batatas son una gran fuente vegetariana de varias vitaminas B, como ácido fólico, tiamina, riboflavina, niacina, biotina y vitamina B6.

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Cereales enriquecidos

un tazón de cereal y leche, cubierto con arándanos y frambuesas.

Imágenes de Tassii / Getty

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Los cereales para el desayuno enriquecidos y fortificados son una excelente manera de obtener las vitaminas B. Estos deben contener hasta el 100% del valor diario recomendado de riboflavina, niacina, ácido pantoténico, B6, tiamina, vitamina B12, vitamina B6 y ácido fólico.

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Plátanos

un tazón de vidrio pequeño de plátanos en rodajas colocado al lado de un plátano lleno. Ambos están colocados sobre una mesa de madera.

 

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Los plátanos son una fuente fácil de llevar de B6, ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina.

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Lentejas

Un cuenco de cerámica azul lleno de sopa de lentejas al curry. También hay dos cucharas y una rebanada de pan en la mesa.

Imágenes Fudio / Getty

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Para las legumbres pequeñas, las lentejas contienen una gran cantidad de vitamina B. Batir una olla durante la semana puede ayudarlo a mantener los niveles adecuados de tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico.

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Zanahorias

Una variedad de coloridas zanahorias enteras. Algunos son de color naranja, otros son tonos de rojo, morado, verde y amarillo.

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Las zanahorias crudas contienen tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y vitamina B6. Ya sea que se mezclen con una ensalada o se bañen en hummus, las zanahorias son una buena forma de consumir algo de vitamina B, especialmente si buscas algo ligero.

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Almendras

un cuenco de almendras enteras que descansa sobre una servilleta sobre una mesa de madera.

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Si su bocadillo preferido son las nueces (y también busca algo de vitamina B), tome un puñado de almendras, que contienen riboflavina, biotina, tiamina, niacina, ácido fólico y vitamina B6.

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Palta

Dos rebanadas de pan cubiertas con rodajas de aguacate y semillas de sésamo. También hay la mitad de un aguacate y todos se colocan sobre una mesa de madera.

 

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Buenas noticias para todos en el club de fans de las tostadas de aguacate: Palta es una excelente fuente de numerosas vitaminas B, que incluyen vitamina B6, tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, biotina y ácido pantoténico.

La vitamina B también es excelente para la piel: He aquí cómo aprovechar sus beneficios .

Fuentes de artículosNuestro aprovecha todas las oportunidades para utilizar fuentes de alta calidad, incluidos estudios revisados ​​por pares, para respaldar los hechos de nuestros artículos. Lea nuestro editorial guidelines para obtener más información sobre cómo mantenemos nuestro contenido preciso, confiable y digno de confianza.
  1. Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. Hoja informativa sobre tiamina para profesionales de la salud . Actualizado el 3 de junio de 2020.

  2. Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. Hoja informativa sobre riboflavina para profesionales de la salud . Actualizado el 26 de enero de 2021.

  3. Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. Hoja informativa sobre niacina para consumidores . Actualizado el 11 de julio de 2019.

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  5. Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. Hoja informativa de vitamina B6 para consumidores . Actualizado el 15 de enero de 2021.

  6. Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. Hoja informativa sobre biotina para consumidores . Actualizado el 15 de enero de 2021.

  7. Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. Hoja informativa sobre folato para consumidores . Actualizado el 11 de julio de 2019.

  8. Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. Hoja informativa de vitamina B12 para consumidores . Actualizado el 15 de enero de 2021.

  9. Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. Hoja informativa sobre vitamina B12 para profesionales de la salud . Actualizado el 30 de marzo de 2020.

  10. Clínica Cleveland. Toda la verdad sobre los cereales integrales . Actualizado el 7 de agosto de 2020.