15 ejercicios de glúteos para tonificar tu trasero

mujer guerrera poso




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Edificio glúteos envidiables no solo es estéticamente deseable, sino que también es vital para el buen funcionamiento del cuerpo. Después de todo, tus glúteos son los músculos más grandes de su cuerpo. Los glúteos ayudan a potenciar los movimientos que realiza todos los días, desde caminar, levantarse de estar sentado, subir escaleras y estabilizar el resto de su cuerpo.



La entrenadora Nicole Winhoffer será la primera en decirte que elegiría el día de piernas sobre el de brazos. cualquier día . Entonces, cuando tuvimos preguntas sobre los mejores movimientos para apuntar a tu trasero, sabíamos a quién llamar. Winhoffer nos visitó en nuestro cuartel general para mostrarnos tres movimientos de armas secretos para moldear, tonificar y levantar el trasero.

También hablamos con si se entrenadora Mecayla Froerer por sus consejos sobre los mejores ejercicios para glúteos fuertes y firmes . 'Puedes hacer un gran ejercicio solo con el peso corporal', dice. Aquí hay algunos ejercicios que Froerer recomienda considerar agregar a su rutina de ejercicios en el hogar:

  • Variaciones de sentadillas y peso muerto
  • Puente de glúteos o eleva
  • Secuestros y comisiones ilegales
  • Estocadas

`` Si desea aumentar la intensidad, siempre puede agregar resistencia adicional usando una banda de bucle (mini banda) o sosteniendo una mancuerna o pesa rusa '', agrega Froerer. Intente ejercitar los glúteos de 2 a 3 veces por semana junto con otras partes del cuerpo. Recuerde continuar desafiándose a sí mismo con mayor resistencia. 'Esto llevará tiempo para desarrollarse, y el cumplimiento de la coherencia con la sobrecarga progresiva y un plan de nutrición adecuado será fundamental', dice Froerer.

Tampoco descuide el resto de los músculos de las piernas, especialmente los isquiotibiales (parte posterior de los muslos), que tienden a ser más débiles en la mayoría de las personas que los cuádriceps (parte frontal de los muslos). 'Cuando se desarrollen tanto los glúteos como los isquiotibiales, verá el codiciado 'empate glúteo-jamón'. La mejor manera de mejorar su vínculo glúteo-jamón es fortalecer los glúteos, fortalecer los isquiotibiales y adelgazar '', aconseja Froerer.

Siga leyendo para conocer los 15 mejores ejercicios de glúteos de nuestros entrenadores.

Conoce al experto

  • Nicole Winhoffer: fundadora de la poderosa clase de entrenamiento Método NW , que pone movimientos desafiantes en canciones pop enérgicas para crear un entrenamiento divertido y dinámico en todas partes.
  • Mecayla Froerer , BS en Ciencias del Ejercicio, entrenador personal certificado por NASM con si se . Amante de correr y Disneyland.

1. Boca de incendios

ejercicio de boca de incendios

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¿Buscas apuntar a la zona superior de tu trasero? 'Esto es realmente bueno para levantar el músculo superior del trasero llamado [glúteo] medio', dice Winhoffer. `` Ese es el que te da el estante sobre el que puedes apoyar tu margarita ''. Dado que este movimiento requiere un movimiento de lado a lado, le da a su oblicuo un gran ejercicio también.

  • Empiece de rodillas con los brazos a los lados.
  • Levanta la rodilla izquierda, de modo que quede paralela al suelo, y luego patea la pierna hacia un lado, estirando la rodilla.
  • Doble esa rodilla hacia atrás y devuélvala al centro.
  • Repite en el lado opuesto. Levanta la rodilla opuesta. Patea esa pierna para enderezarla. Luego doble esa pierna hacia atrás y regrese las rodillas al centro. Repita para 3 series de 30 repeticiones.

2. Modelador de glúteos

sentadillas con peso corporal


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Este movimiento integral desafía no solo tu trasero, sino también tus piernas y tu núcleo. 'La razón por la que extendimos las manos es para que dependamos solo de las piernas y el trasero para hacer el trabajo', explica Winhoffer. 'No solo estamos usando nuestros brazos para mantener el equilibrio'.

  • Empiece de rodillas con los brazos a los lados. Da un paso con la pierna derecha hacia un lado para que los dedos de los pies miren hacia afuera y la rodilla también gire hacia afuera. Al hacer esto, coloque ambas manos frente a usted o sobre su cabeza.
  • Da un paso con el pie izquierdo hacia un lado para que refleje el derecho.
  • Manteniendo las caderas al nivel de las rodillas, vuelva a colocar la rodilla derecha en el suelo. Lleve la rodilla izquierda al suelo y colóquese de rodillas con la derecha. Deje caer los brazos y repita. Hazlo durante 3 series de 30 repeticiones.

3. El 'escarabajo'

patada de ejercicio de glúteos


Imágenes de Bojan89 / Getty

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Cuando se trata de traseros, todos vamos a por esa forma perfectamente redonda . Para eso es este movimiento. 'Esto golpea el trasero en todos los ángulos porque nuestros traseros son círculos', dice Winhoffer. “No puedes hacer un movimiento y golpear una parte del círculo; el círculo es una esfera '. Este 'escarabajo' se enfoca en los músculos más pequeños del trasero en todos los ángulos, a los que no nos enfocamos naturalmente en la vida cotidiana.

  • Empiece a cuatro patas. Tome su pierna derecha y dóblela al nivel de la cadera. Mientras lo hace, coloque los brazos ligeramente hacia la izquierda para contrarrestar la rodilla derecha mientras se levanta del suelo.
  • Procederás a enderezar la pierna en tres niveles: alto, luego flexión, media, luego flexión y baja. Después de eso, volverás a cuatro patas.
  • Repita del otro lado colocando las manos ligeramente hacia la derecha y levantando la pierna izquierda para que esté doblada y paralela al piso. Estire la pierna a un nivel alto, luego doble, medio, luego doble, bajo, luego regrese al centro. Repita para 3 series de 30 repeticiones.

4. Puente de glúteos de una pierna

puente de glúteos de una pierna


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Los puentes de glúteos de una pierna golpean los glúteos y los flexores de la cadera al mismo tiempo que activan su núcleo. 'Este es un gran ejercicio para fortalecer los músculos de la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales, los glúteos, la espalda baja y los abdominales. Esta también es una buena opción para aquellos que quieren trabajar la parte inferior del cuerpo, pero minimizar la presión en la parte inferior de la espalda y evitar molestias en las articulaciones ”, dice Froerer.

  • Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Levante una pierna del suelo, apuntando hacia el techo. Esta es la posición inicial.
  • Realice el ejercicio empujando hacia abajo a través del otro talón, levantando las caderas hasta que estén en línea recta con el torso. Haga una pausa aquí para contar uno.
  • Bajar a la posición inicial.
  • Prueba 15 repeticiones para una serie antes de cambiar de pierna. Repita por 3 series.

5. Postura de la silla

postura de la silla


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La postura de la silla es realmente un movimiento de fortalecimiento de todo el cuerpo que trabaja los glúteos a través de una sujeción isométrica. Esto significa que tus músculos trabajarán horas extras para mantenerte en un solo lugar. 'Cuando se realiza correctamente, la postura de la silla puede proporcionar beneficios para todo el cuerpo. La postura de mini sentadilla ayuda a fortalecer y tonificar los cuádriceps y los glúteos mientras aprieta el núcleo. Los brazos hacia arriba y en línea con la parte superior del cuerpo también ayudarán a abrir los hombros y el pecho para mejorar la respiración ”, dice Froerer.

  • Párese con los pies juntos.
  • Inhale y estire los brazos hacia el techo, con las palmas hacia arriba.
  • Exhala, dobla las rodillas y mueve las caderas hacia atrás y hacia abajo como si fueras a sentarte en una silla.
  • Mantén la postura y toma 5 respiraciones lentas y profundas.
  • Inhale y levántese, luego exhale los brazos hacia los lados. Repite 5 veces.

6. Sentadilla cáliz

Mujer realizando Kettlebell Goblet Squat

jeffbergen / Getty Images

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Las sentadillas en copa son excelentes variación de sentadillas que se enfoca en sus glúteos trabajando junto con sus cuádriceps. También sentirá este movimiento en sus isquiotibiales, hombros y brazos.

'Las sentadillas son un ejercicio funcional que se puede ver en el movimiento del día a día. La sentadilla en copa mejora las cosas al introducir peso en el ejercicio. Los músculos específicos para una sentadilla en copa incluyen los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas, el núcleo y la fuerza de agarre al sostener el peso '', dice Froerer.

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostiene una pesa rusa o una mancuerna contra el pecho. Esta es la posición inicial.
  • Mueva las caderas hacia atrás y agáchese, manteniendo un ligero arco en la espalda.
  • Continúe bajando hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
  • Haga una pausa aquí para contar uno.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Repita 10 veces por 3 series.

7. Estocada caminando

Mujer proporcionando estocadas para caminar al aire libre


Caroline Tompkins / Refinery29 para Getty Images

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Caroline Tompkins / Refinery29 para Getty Images

'Las estocadas al caminar no solo aumentan la fuerza de la parte inferior del cuerpo, sino que también ayudan a mejorar el rango de movimiento, la flexibilidad en las caderas y los isquiotibiales, y mejoran el equilibrio y la postura', explica Foerer. Las estocadas al caminar te ayudan a desarrollar la fuerza funcional en tus glúteos mientras trabajan con tus isquiotibiales y cuádriceps. Sentirás este movimiento en tus pantorrillas y también en tu núcleo.

  • Sostenga un par de mancuernas a los lados o frente a su pecho. Párese erguido con el pecho hacia arriba y el núcleo reforzado. Da un paso adelante con el pie izquierdo para comenzar.
  • Baja la rodilla derecha hacia el suelo y dobla la rodilla izquierda. Empuje con el talón izquierdo para levantarse y dar un paso hacia adelante con el pie derecho.
  • Ahora su rodilla izquierda bajará y su rodilla derecha se doblará. Continúe alternando piernas.
  • Prueba 10 repeticiones por pierna durante 3 series.

8. Peso muerto rumano

Mujer realizando peso muerto rumano con mancuernas


Imágenes de S_Chum / Getty

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Trabaja tus isquiotibiales y glúteos el doble de tiempo con el peso muerto rumano. La zona lumbar y los abdominales también sentirán el ardor con este movimiento.

'Este es un gran ejercicio para fortalecer los músculos de la cadena posterior, incluidos los glúteos, isquiotibiales, erectores de la columna (espalda) y abductores. Cuando se realiza correctamente, el peso muerto rumano puede ayudar a mejorar el movimiento diario y reducir el riesgo de lesiones en la espalda al fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. Preste especial atención a los patrones de movimiento a lo largo de este ejercicio centrándose en la forma a lo largo de cada repetición, 'dice Froerer.

  • Párese erguido con su corsé ortopédico. Sostén una barra o un par de mancuernas frente a tus muslos.
  • Mantenga su núcleo apretado, su columna vertebral neutral, doble ligeramente las rodillas y gire las caderas hacia atrás. Mantenga el peso cerca de los muslos, deslizándolo hacia los tobillos. Cuando sienta una contracción en la parte posterior de las piernas, levántese lentamente y vuelva a ponerse de pie.

9. Estocada con bandas

mujer realizando estocada con bandas


Prostock-Studio / Getty Images

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Realice la estocada regular y agregue una banda de bucle, y tendrá un ejercicio desafiante que se enfocará en sus glúteos, cuádriceps, abdominales y pantorrillas. Las estocadas son un gran ejercicio para fortalecer los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, así como la espalda y los músculos centrales. Las estocadas también ayudan a mejorar el equilibrio, la coordinación y fortalecer el apoyo de las articulaciones. Agregar una banda a la estocada aumenta la resistencia del movimiento, mejorando así los resultados generales ', aconseja Froerer.

  • Párese con una banda de bucle alrededor de sus muslos. Da un paso adelante con la pierna derecha y bájate lentamente hasta que la rodilla derecha esté doblada unos 90 grados y la rodilla izquierda casi toque el suelo. Mantenga su núcleo erguido y reforzado.
  • Haga una pausa aquí, luego empuje el pie izquierdo para volver a pararse.
  • Da un paso adelante con la pierna derecha para repetir en el otro lado. Continúe cambiando de lado.
  • Prueba 10 repeticiones de cada lado, alternando lados. Haz 3 series.

10. Secuestro de banda

secuestro con banda de pie

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Construye tus glúteos hacia arriba y hacia afuera con este movimiento lateral que también fortalece tus caderas y tu núcleo. 'Las sentadillas son un ejercicio funcional que se puede ver en el movimiento del día a día. La sentadilla en copa mejora las cosas al introducir peso en el ejercicio. Los músculos específicos para una sentadilla en copa incluyen los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas, el núcleo y la fuerza de agarre al sostener el peso '', dice Froerer.

  • Párese sosteniendo un objeto resistente con una banda de bucle alrededor de la parte inferior de las piernas.
  • Levanta lentamente la pierna exterior hacia un lado.
  • Haga una pausa y regrese lentamente la pierna a la posición inicial.
  • Repite el movimiento durante 15 repeticiones, luego cambia de lado. Prueba 3 series.

11. Monster Walk

mujer con banda de resistencia alrededor de los muslos

domoyega / Getty Images

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Las caminatas de monstruos con bandas son un gran ejercicio para iluminar el núcleo mientras fortalecen los músculos de la cadera y los glúteos. Además de iluminar los músculos, este ejercicio también desafiará tanto el equilibrio como la coordinación, ayudará a minimizar la posibilidad de desarrollar lesiones en las articulaciones de la rodilla y reafirmará el trasero '', explica Froerer.

Después de algunas repeticiones de la caminata monstruosa, ¡tus glúteos estarán en llamas! Trate de mantenerse lo más bajo posible para aprovechar al máximo este movimiento.

  • Coloque una banda de lazo alrededor de sus muslos. Separe los pies al ancho de los hombros y doble ligeramente las rodillas. Mantén tu pecho hacia arriba y tu núcleo reforzado.
  • Da un paso lento en diagonal hacia adelante y hacia un lado con el pie derecho. Tu postura debe ser más ancha que el ancho de los hombros.
  • Haga una pausa, luego repita con el pie izquierdo. Alterne los lados y luego regrese a donde comenzó caminando hacia atrás, invirtiendo el movimiento.
  • Pruebe 15 pasos por lado durante 3 series.

12. Step Ups

intensificar el ejercicio

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Este es un gran ejercicio de acondicionamiento para la parte inferior del cuerpo, ya que ilumina los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. Los step-ups ayudarán no solo a tonificar la parte inferior del cuerpo, sino que también ayudarán a mejorar la resistencia y la resistencia de la parte inferior del cuerpo para las actividades diarias como subir escaleras, caminar y correr '', dice Froerer.

Este movimiento funcional se puede realizar con el peso corporal o utilizar pesas rusas o mancuernas para aumentar la dificultad. También puede ajustar la intensidad de este ejercicio utilizando un paso más alto o más bajo y moviéndose más lenta o rápidamente. Trabajarás todos los músculos de tus piernas con tus glúteos y core con step-ups

  • Coloque un banco o escalón frente a usted y párese frente a él con un par de mancuernas. Refuerce su núcleo y mire hacia adelante.
  • Levanta la rodilla derecha para subir al banco. Empuja el talón derecho y ponte de pie en el banco, balanceándote con el pie izquierdo.
  • Bájese lentamente al suelo y cambie de pierna para repetir.
  • Prueba 3 series de 10 repeticiones.

13. Retroceso con bandas

ejercicio de contragolpe con bandas


Imágenes de Dziggyfoto / Getty

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Los golpes de banda son un excelente ejercicio de aislamiento de glúteos que es especialmente beneficioso para agotar el músculo antes o después de ejercicios más pesados ​​como sentadillas o estocadas. Froerer agrega: “Los contragolpes con bandas ayudan a esculpir y tonificar los músculos de los glúteos. Mientras está de pie y pateando hacia atrás con un pie apoyado en el suelo, también desafiará su equilibrio y estabilidad '.

  • Desliza una banda de lazo alrededor de tus tobillos. Párese erguido frente a una pared para mantener el equilibrio o coloque las manos en las caderas. Mantenga la espalda plana y refuerce su núcleo.
  • Mientras se balancea sobre su pie izquierdo, mueva su pie derecho hacia arriba y hacia atrás. Haga una pausa en la parte superior del movimiento, luego baje lentamente el pie. No dejes que tu pie derecho toque el suelo antes de repetir.
  • Después de realizar todas las repeticiones en un lado, cambie al otro lado.

14. Sentadilla dividida

Mujer realizando sentadillas divididas al aire libre


Imágenes de Khosrork / Getty

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Las sentadillas divididas son un ejercicio enfocado en la parte inferior del cuerpo que se enfoca en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Este es un gran ejercicio para mejorar la estabilidad, desarrollar la fuerza unilateral y mejorar la estabilidad de las articulaciones para minimizar el riesgo de lesiones ”, aconseja Froerer.

Las sentadillas divididas son diferentes de las estocadas porque enfatizan la pierna delantera, por lo que hay más resistencia. Definitivamente sentirás esto. Para progresar, agregue pesas como una barra en la espalda o mancuernas a los lados.

  • Refuerce su núcleo mientras sostiene pesas a los lados o sostiene los brazos frente a usted o en las caderas.
  • Da un paso adelante con el pie derecho, manteniendo el pie izquierdo detrás de ti. Baje la rodilla izquierda hacia el suelo. Empuja hacia arriba con la pierna delantera derecha. Mantenga la postura dividida y no junte las piernas hasta completar todas las repeticiones en una pierna.
  • Cambia de lado y realiza el movimiento con la pierna izquierda al frente.
  • Prueba 10 repeticiones para 3 series.

15. Guerrero I

pose de yoga guerrero


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Warrior I es un movimiento centrado en los glúteos tomado del yoga. Este patrón de movimiento ayuda a fortalecer el cuerpo de la cabeza a los pies y ayuda al equilibrio y la estabilidad. Warrior I abre el cofre para promover la circulación y mejorar el flujo de aire. Este es un gran ejercicio para energizar el cuerpo y estirar todas las extremidades ”, dice Froerer.

Este es el ejercicio perfecto para terminar un entrenamiento de glúteos porque agota el músculo para obtener mejores resultados al tiempo que proporciona un buen estiramiento. También sentirá esto en sus isquiotibiales, cuádriceps, hombros, espalda y abdominales.

  • Párese en su colchoneta y exhale mientras da un paso con el pie izquierdo de 3 a 4 pies detrás de usted. Mantenga los talones alineados entre sí y apunte su pie izquierdo ligeramente hacia la izquierda. Tu cuerpo debe mirar hacia adelante.
  • Inhala y extiende tus brazos hacia el cielo, con las palmas hacia adentro.
  • Exhala y dobla la rodilla derecha, bajando el muslo paralelo al piso. Su rodilla debe alinearse sobre su tobillo.
  • Mantenga la postura durante 5 respiraciones lentas y completas.
  • Inhale y estire la pierna delantera. Exhala y junta los pies. Cambio de lados.
  • Prueba 5 series de 5 respiraciones por lado.
Prepárate para Arms of Steel gracias a estos 10 ejercicios