12 posturas de yoga para fortalecer y tonificar tus abdominales

Mujer de pose de yoga energizante

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Entre aquellos que no practican yoga con regularidad, parece haber una noción preconcebida común de que el yoga es solo un ejercicio fácil que se hace únicamente para promover relajación , pero nunca para sudar. Y, aunque algunas formas de yoga requieren menos actividad física, como posturas de yoga facial o yoga de la risa Otros como Clases de estilo Vinyasa o Ashtanga , son más rigurosos e involucran músculos que nunca supiste que existían. De hecho, uno de los beneficios del yoga es que, como práctica, es muy diverso, y con todos los diferentes estilos y posturas, realmente puedes encontrar un entrenamiento que se adapte a casi todos los estados de ánimo y objetivos. Una forma de abordar los entrenamientos basados ​​en el yoga es seleccionar una secuencia que se dirija a una determinada región del cuerpo, como las piernas, los brazos o el centro. Aunque el fortalecimiento de todo el cuerpo es importante para la salud y el estado físico en general, los entrenamientos centrados en el área le permiten obtener beneficios de fortalecimiento más específicos y corregir los desequilibrios musculares en las áreas más débiles.

Si eres acaba de empezar en su viaje de yoga o en un devoto de la clase Vinyasa, incorporar posturas de yoga que apunten y fortalezcan los abdominales y el núcleo será beneficioso para su práctica de yoga y su estado físico general. Teniendo un núcleo fuerte no solo ayuda a mejorar tu postura y salud espinal, pero también te permitirá pasar a posturas de equilibrio más desafiantes como la postura del cuervo, el guerrero II y la postura del árbol.

Por lo tanto, si está buscando ejercitar su núcleo, no busque más. Echa un vistazo a estas 12 posturas de yoga que se enfocan en tus abdominales y fortalecen y tonifican tu núcleo.

Conoce al experto

Pauline Stephens es un entrenador personal certificado, instructor de yoga, entrenador de meditación y Terapeuta de tratamiento ayurvédico .

Seguridad y precauciones

Stephens dice que es importante prestar atención al flujo de movimientos y poses cuando realiza cualquier ejercicio básico. 'El flujo debería permitirle entrar en la secuencia, lo que ayudará tanto a la columna como a los abdominales, ya que ambos se apoyan mutuamente', explica. “Tener una combinación de 3-4 poses en una secuencia puede ayudar a alguien que tiende a aburrirse con una simple pose. En cierto sentido, mantiene las cosas frescas para que seas más consciente de las poses a medida que entras y salgas de ellas con cuidado '. En otras palabras, elija un par de posturas que apunten a los abdominales y combínelas con un par que apunten a su espalda, y luego trabaje juntas en una secuencia para mantener su cuerpo equilibrado y saludable. Por último, si bien las posturas aquí deben ser seguras para todos, si está embarazada, tiene dolor de espalda o está lesionada, debe obtener la autorización de su médico antes de intentar cualquier postura.

Mitos

“Un mito es que si tu núcleo no te duele mientras lo trabajas, entonces no hiciste [el ejercicio] correctamente. [Pero] de hecho, si algo duele durante el flujo, debe tener en cuenta el nivel de dolor y reiniciar o interrumpir hasta que su alineación sea lo suficientemente buena para apoyarlo ”, aconseja Stephens. “Nunca debes sentir dolor durante la secuencia. Sentirá que sus abdominales se tensan o contraen en algún momento, pero el dolor nunca debe ser la medida de una práctica exitosa '.

Stephens dice que otro concepto erróneo es que se deben evitar los accesorios y las modificaciones a menos que sea absolutamente necesario. Algunas personas parecen sentir que socavan su práctica, restan valor al desafío necesario y sirven como 'trampas'. Sin embargo, modificaciones, como arrodillarse para hacer tablas, o usar refuerzos y bloques Para elevar y apoyar ciertas partes del cuerpo, son técnicas saludables que debe incorporar a su práctica cuando sean útiles para ayudar a ejecutar una pose o secuencia de manera más segura, ergonómica o cómoda. No eres 'débil' ni 'estás haciendo trampa' si modificas tus poses.

Por último, aunque proporcionamos una nota de seguridad y precaución para mujeres embarazadas Stephens señala que no es que las poses que utilizan los abdominales deban evitarse a toda costa durante el embarazo, solo se deben seguir algunos cuidados y orientación médica. “Existe la idea errónea de que una persona que está embarazada no debe adoptar ninguna postura que requiera el uso de sus abdominales”, dice Stephens. 'Este no es el caso y se puede hacer de forma segura bajo la supervisión y las instrucciones adecuadas'.

Nota: comience su práctica con algunas rondas de Surya Namaskar para calentar el cuerpo y los músculos antes de intentar la siguiente secuencia de yoga para fortalecer el núcleo.

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Postura de triángulo modificado con brazos levantados

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La pose regular del triángulo (Trikonasana) puede aliviar la dolor de espalda y tensión en los brazos. La simple modificación de extender los brazos frente a usted como si estuviera agarrando una pelota apunta a sus abdominales, ya que debe activarlos para mantener su cuerpo estable, elevado y equilibrado.

  • Párese a lo largo de su tapete con los pies paralelos y aproximadamente a un metro de distancia.
  • Gire el pie derecho 90 grados, de modo que los dedos de los pies miren hacia el extremo corto de la colchoneta, mientras que los dedos del pie izquierdo giran entre 5 y 10 grados hacia adentro.
  • Inhale y levante los brazos en línea con los hombros con las palmas hacia el suelo.
  • Exhale, estirándose hacia adelante, alargando el lado izquierdo de su cuerpo mientras alcanza su pie con la punta de los dedos derechos.
  • Estire la mano izquierda hacia arriba con la palma izquierda hacia adelante y mire hacia el dedo medio de la palma izquierda.
  • Quédese aquí durante una respiración completa antes de involucrar su núcleo y alcanzar ambos brazos hacia el frente de la habitación, como si estuviera sosteniendo una pelota de ejercicio.
  • Quédese aquí durante seis respiraciones más antes de repetir en el otro lado.
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Postura del guerrero III

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Warrior III (Virabhadrasana III), la pose más desafiante de la serie Warrior, combina equilibrio con fuerza. Esta asana ayuda a fortalecer los abdominales, oblicuos y músculos de la espalda , mientras ayuda a aclarar su mente.

  • Párese en la parte superior de su colchoneta en pose de montaña (Tadasana).
  • Comience a estirar lentamente su cuerpo hacia adelante mientras levanta simultáneamente el talón y la pierna derechos hacia atrás y hacia arriba.
  • Manteniendo los dedos de los pies flexionados y apuntando hacia abajo, active su núcleo mientras mueve los brazos frente a su cuerpo, paralelos entre sí. El cuello debe estar alineado con la columna, los hombros relajados y la mirada fija en un punto de la comida para mantener el equilibrio.
  • Permanezca en esta postura durante siete respiraciones antes de repetir en el otro lado.
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Cobra Pose

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La clave de la postura de Cobra (Bhujangasana) es levantar la colchoneta usando su núcleo, fortaleciéndolo así, mientras mantiene sus brazos ligeros. Esta asana también mejora la flexibilidad de la columna y se dice que alivia el dolor causado por menstruación y ciática .

  • Acuéstese boca abajo, colocando las piernas juntas con la parte superior de los dedos de los pies firmemente plantados en el suelo y las manos alineadas con el pecho.
  • Inhala, involucrando todo tu núcleo (glúteos, abdominales y espalda) para levantar la parte superior del cuerpo de la colchoneta. Asegúrese de que su pelvis permanezca en el comida , sus codos están cerca de los lados de su cuerpo, su pecho está abierto y sus omóplatos están tirando hacia abajo.
  • Mantenga la postura durante siete respiraciones y luego relájese.
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Postura de la tabla

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La postura de la plancha (Phalakasana) es una de las asanas clave destinadas a desarrollar tanto el brazo como fuerza del núcleo . 'Las posturas de yoga para los abdominales tienden a ser muy calientes, lo que ayuda con el metabolismo y los órganos digestivos', señala Stephens. 'Esta es una excelente manera de desintoxicación a medida que tu cuerpo se calienta y sudas '.

  • Empiece a cuatro patas con los hombros alineados con las muñecas y los dedos activos y separados.
  • Involucre su núcleo dibujando su ombligo hacia su columna mientras extiende una pierna hacia atrás a la vez con los dedos de los pies doblados. Tu columna debe ser larga y neutra, de modo que haya una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones.
  • Mantén los brazos y el núcleo enganchados mientras te levantas de la colchoneta, haces rodar los omóplatos por la espalda y alargas el coxis hacia los talones.

Principiantes: fíjate si puedes permanecer en la postura durante 30 segundos y, a medida que desarrollas tu práctica, trabaja hasta tres o cuatro minutos en la postura.

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Postura de la tabla lateral

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Una variación de la plancha tradicional, la postura de la plancha lateral (Vasisthasana) fortalece aún más el núcleo y los brazos, especialmente los oblicuos, las caderas y los hombros.

  • Desde la postura de la plancha, mantén tu núcleo enganchado mientras giras hacia el borde exterior de tu pie derecho mientras apilas tu pie izquierdo sobre el derecho.
  • Cambia tu peso a tu mano derecha, levanta lentamente tu mano izquierda hacia el techo mientras abres tu cuerpo hacia el lado izquierdo de la habitación. Tu mirada debe estar directamente frente a ti o hacia el dedo medio de tu mano izquierda.
  • Permanezca en la postura durante siete respiraciones antes de volver a la postura de Plancha y luego repita en el otro lado.
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Postura del delfín

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La postura del delfín (Matsyakrida) no solo se enfoca en sus abdominales, sino que también puede mejorar la flexibilidad de su columna vertebral y ayudar a fortalecer sus hombros, ideal para aquellos de nosotros que buscamos construir. fuerza de la parte superior del cuerpo .

  • Comience arrodillándose sobre la colchoneta con los pies metidos debajo del trasero.
  • Coloque los codos delante de las rodillas y los antebrazos sobre la colchoneta, entrelazando los dedos donde se encuentran.
  • Meta los dedos de los pies y levante lentamente las caderas hacia el techo, enderezando las rodillas y adoptando la forma de una 'V' invertida.
  • Inhala, llevando el vientre hacia arriba y hacia adentro.
  • Exhala, moviendo tu cuerpo hacia adelante y colocando tu barbilla frente a tus manos entrelazadas.
  • Inhala, volviendo a la posición inicial.
  • Repite de 7 a 10 veces más.
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Abdominales de postura de gato

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Mientras que la postura del gato regular (Marjariasana) se usa para masajear la columna, modificarla con un crujido se enfoca en los abdominales y también trabaja en su equilibrio y concentración.

  • Comience con las manos y las rodillas con los hombros alineados con las muñecas y las caderas alineadas con las rodillas; esta postura inicial se conoce comúnmente como posición de mesa.
  • En una inhalación, levante la mano derecha del piso a la altura de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante.
  • Involucre su núcleo y encuentre su equilibrio mientras levanta la pierna izquierda detrás de usted a la altura de la cadera, con los dedos de los pies apuntando hacia abajo.
  • Exhala, redondeando la espalda y levantando el vientre hacia arriba mientras mueves el codo derecho y la rodilla izquierda hacia el ombligo.
  • Inhala de nuevo a la posición inicial y exhala para hacer crujir.
  • Repita durante cinco respiraciones más antes de volver a la posición de la mesa y luego repita en el otro lado.
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Postura de la tabla mirando hacia arriba

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Además de involucrar los músculos abdominales, la postura de la plancha boca arriba (Purvottanasana) es una excelente postura para abrir el corazón que estira los hombros y los tobillos. También ayuda a fortalecer los brazos y las muñecas, lo que es especialmente beneficioso si trabaja frente a una computadora todo el día.

  • Comience en una posición sentada con las piernas activadas y extendidas.
  • Coloque las manos sobre la colchoneta, manteniendo la distancia de un antebrazo entre las yemas de los dedos y el trasero, con los dedos abiertos, activos y apuntando hacia los talones.
  • Inhale, expanda el pecho y baje los omóplatos mientras comienza a levantar lentamente los glúteos del suelo, manteniendo las piernas rectas, los muslos doblados hacia adentro y el núcleo enganchado. Mantenga su barbilla apuntando hacia su pecho y su mirada hacia el frente de la habitación.
  • Mantenga durante siete respiraciones completas y luego relájese.
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Postura del camello

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La postura del camello (Ustrasana), una base para otras posturas de flexión hacia atrás en el yoga, proporciona un estiramiento profundo en la parte frontal del cuerpo. “[Ayuda] con la flexibilidad y estabilidad de las curvas de la columna vertebral, lo cual es muy importante para la fuerza del core”, comparte Stephens.

  • Arrodíllate con las rodillas separadas a la distancia de las caderas y la parte superior de los pies descansando sobre la colchoneta.
  • Coloque las manos en la parte posterior de las caderas con los dedos apuntando hacia abajo mientras engancha los muslos mientras se inclina lentamente hacia atrás y alcanza los talones, una mano a la vez.
  • Abra y estire su pecho y junte los omóplatos mientras su cabeza cuelga hacia atrás.
  • Permanezca en la postura durante siete respiraciones y asegúrese de levantar la cabeza primero al desmontar de la postura.
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Postura del barco

Una mujer en pose de barco en clase de yoga.

Imágenes de MmeEmil / Getty

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Imágenes de MmeEmil / Getty

Una excelente asana para desarrollar tu núcleo, Boat Pose (Navasana) es más desafiante de lo que parece. Pero las recompensas de la práctica regular hablan por sí solas: fortalecimiento de la columna vertebral, cuello, piernas y abdominales, y mejora de la fuerza mental al concentrarse en el equilibrio en la postura.

  • Siéntese en su colchoneta con los pies extendidos frente a usted. Inclínese hacia atrás y encuentre el equilibrio en los huesos de su asiento mientras comienza a levantar lentamente las piernas del piso. Mantenga las piernas rectas y los pies apuntando al techo.
  • Enganche sus abdominales y extienda sus brazos hacia sus pies hasta que estén paralelos al piso, con las palmas una frente a la otra.
  • Estire la columna vertebral mientras mantiene el equilibrio sobre los huesos de su asiento, manteniendo su núcleo tenso y comprometido.
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Postura de medio bote con un toque

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Si bien la pose de medio bote (Ardha Navasana) es la asana que practicas mientras te abres camino hacia la pose de bote completo, agregar una modificación en forma de giro convertirá la pose simple en una desafiante que se enfoca en tus músculos oblicuos.

  • Comience en la postura del bote con las piernas completamente extendidas hacia el techo y los brazos a la altura de los hombros frente a usted.
  • Inhale mientras dobla las rodillas y lleva las manos al centro, sosteniendo una bola imaginaria entre ellas.
  • Exhala, moviendo las rodillas hacia la derecha mientras alcanzas los brazos hacia la izquierda y baja lentamente el torso hasta la mitad.
  • Inhale, volviendo a la posición inicial (postura del bote) y permanezca aquí durante un par de respiraciones, antes de repetir en el otro lado. Esta es una ronda.
  • Repite tres veces más.
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Postura de puente modificada con levantamiento de una sola pierna

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La postura del puente regular (Setubandhasana) es excelente para fortalecer las piernas y los glúteos. Modificarlo con levantamientos de piernas alternos involucra los músculos de su núcleo, apuntando y tonificando efectivamente sus abdominales.

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones cerca de los huesos de la cadera.
  • Inhale, apretando suavemente los glúteos para levantar la pelvis, una vértebra a la vez.
  • Mantenga sus omóplatos girando hacia adentro y su barbilla alejada de su pecho.
  • En su próxima inhalación, lleve lentamente la rodilla derecha hacia el pecho, apriete el glúteo derecho y estire la pierna hacia arriba.
  • Mantenga su núcleo comprometido mientras apunta los dedos de los pies hacia el techo.
  • Permanezca en la postura durante siete respiraciones antes de soltar y repetir en el otro lado.
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  1. Singh AK, Singh OP. Una evaluación clínica preliminar de snehan y asanas externos en los pacientes de ciática.Int J Yoga . 2013; 6 (1): 71-75. doi: 10.4103 / 0973-6131.105950

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