12 ejercicios que puedes hacer en la cama mientras miras Netflix

Ejercicio en la cama mujer cama entrenamiento

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En un mundo perfecto, te gustaría ir al gimnasio, pero a veces (está bien, la mayoría de las veces) después de un largo día de trabajo, abrocharte las zapatillas, volver a salir y golpeando el treadmil no pude sonar mas desagradable . Acurrucarse con Netflix generalmente gana sobre una buena ab-apriete , entrenamiento de tonificación de glúteos. Pero, ¿quién dijo que los dos debían ser mutuamente excluyentes? ¿Qué pasaría si hubiera ejercicios de tonificación y fortalecimiento que pudiera hacer mientras transmite? El gran espectáculo de repostería británica en la comodidad de tu propia cama?Bueno, resulta que los hay. Recurrimos a dos entrenadores personales expertos quien nos dio los mejores movimientos para esculpir el cuerpo que puedes hacer desde tu cama. Claro, tal vez un entrenamiento en la cama no queme tantas calorías como un Clase HIIT , o desarrollar masa muscular magra como un pesado entrenamiento de fuerza el entrenamiento lo hará, pero a veces la 'mejor alternativa' es la lo mejor para ese día. Y, cuando se trata de fitness, cualquier pasos adelante debe celebrarse.

Entonces, con eso en mente, siga leyendo para conocer los 12 ejercicios de fortalecimiento que puede hacer para tonificar mientras está en su cama viendo su programa favorito.



Conoce al experto

  • Hayley Geddes-Smith es un entrenador personal certificado con sede en Londres, instructor de ejercicios grupales, entrenador de nutrición basado en evidencia y propietario de Balance de Hayley .


Seguridad y precauciones

En general, cualquiera de los ejercicios aquí que puede hacer desde su cama es seguro para cualquier persona. Sin embargo, es importante consultar a su médico antes de probarlos si tiene algún problema de salud, lesiones o inquietudes. También es muy importante que se asegure de estar centrado en la cama o de tener suficiente espacio en la cama a cada lado de su cuerpo para que no se caiga.

Mitos

El mito o concepto erróneo más notable que rodea a los ejercicios que describen nuestros expertos aquí es que no se puede hacer ningún tipo de ejercicio útil en la cama. Aunque es importante tener en cuenta que estos ejercicios en la cama no van a quemar mucho número de calorías , todavía tienen muchos beneficios tonificantes y fortalecedores. El ejercicio es mucho más que quemando calorías , y hacer algo de movimiento después de un largo día mientras se toma un tiempo bien merecido para relajarse y descansar, debería hacer que se sienta orgulloso de tomar una dosis doble de autocuidado para tu cuerpo y mente.

Abdominales de almohada

Al elevar las piernas, aislará sus abdominales con estos abdominales.

  • Pila dos almohadas a los pies de tu cama.
  • Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en las almohadas y los brazos cruzados sobre el pecho.
  • Inhala para tirar de tu núcleo y luego exhala mientras levantas la parte superior del cuerpo hacia los pies, apretando los abdominales para iniciar el movimiento.
  • Baje lentamente su cuerpo hacia abajo, enganchando su núcleo y resistiendo la gravedad.
  • Repite 15 veces.

Lagartijas

Lagartijas son excelentes para fortalecer el pecho, los brazos y el tronco, pero pueden ser realmente desafiantes. Esta variación ofrece algunos de los mismos beneficios, incluso si aún no puede hacer una lagartija tradicional. “La mayoría de las personas pueden realizar una lagartija inclinada, ya que la gravedad en el cuerpo es menor que en el piso, lo que le permite completar un rango completo de movimiento”, explica Kovar. 'El impulso de la rodilla promueve una mayor estabilidad del núcleo, por lo que fortalece toda la parte frontal del cuerpo'.

  • Coloque las manos en el borde de la cama o el sofá y camine con los pies hacia donde su cuerpo forme una pendiente recta. tablón desde los talones hasta la cabeza. Tus manos deben estar ligeramente más anchas que la distancia de los hombros.
  • Enganche su núcleo y doble los codos para bajar el cuerpo hacia la cama (evite doblar las caderas) hasta que los codos estén a 90 grados.
  • “Regrese los brazos a la posición inicial y luego mueva la rodilla derecha hacia adelante y hacia atrás, y luego la rodilla izquierda hacia adelante y hacia atrás a su posición inicial”, explica Kovar.
  • Completa 12 repeticiones.

Patadas giratorias

Este movimiento apunta a tus glúteos y abdominales, y fortalece tus caderas.

  • Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas extendidos.
  • Levante la pierna derecha una o dos pulgadas de la cama y gírela hacia arriba y hacia afuera en un círculo amplio, manteniendo la pierna recta.
  • Una vez que su pierna esté al nivel de su cadera, llévela hacia el centro de su cuerpo y bájela hasta la posición inicial.
  • Repita su círculo en un movimiento lento y controlado cinco veces, y luego invierta la dirección.
  • Haz 10 repeticiones de todo el ciclo por pierna.

Puentes

Mujer haciendo ejercicio de puente de glúteos en el piso para calentar

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La mayoría de la gente dice que no siente que los glúteos se contraigan tanto como les gustaría. Lo principal para recordar mientras actúas este ejercicio es realmente concentrarse en apretar y activar los glúteos; esto se conoce como la conexión mente-músculo ”, explica Geddes-Smith. 'Los estudios han demostrado que obtienes más activación cuando piensas en el músculo que estás tratando de apuntar, ¡así que piensas menos en lo que vas a cenar esta noche!'

  • Acuéstese en su cama con las rodillas dobladas, los pies en el piso y los brazos extendidos a los lados.
  • Aprieta los glúteos para levantar las caderas de la cama hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta.
  • Baja con control, manteniendo los glúteos comprometidos.

Círculos de piernas

Este movimiento tonificará tu núcleo, glúteos, isquiotibiales y quads.

  • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas frente a usted.
  • Apriete las piernas juntas y levántelas unas tres pulgadas de la cama.
  • Dibuja un círculo del tamaño de una pelota de baloncesto en el aire con los dedos de los pies.
  • Complete 20 repeticiones en una dirección y luego complete 20 repeticiones en la dirección inversa.
  • Cambia de pierna y repite.

Para un mayor desafío para los músculos abdominales inferiores, dibuje en forma de ocho en lugar de círculos.

Siéntate y gira

Este es un gran movimiento para tus abdominales , y el componente de torsión apunta a tus oblicuos.

  • Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la cama.
  • Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos doblados y hacia los lados.
  • Exhala, involucrando tu núcleo mientras te sientas.
  • Una vez que llegue a la posición sentada, gire el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
  • Vuelve al centro y vuelve a bajar el cuerpo.
  • Haz 20 abdominales, alternando el lado hacia el que giras cada vez.

Me lo pido

Me lo pido son un ejercicio eficaz para fortalecer la parte posterior del brazo, el tríceps ”, señala Kovar. Tus brazos estarán detrás de ti en el borde de tu cama o el sofá mientras bajas tu trasero hacia el suelo.

  • Siéntese en el borde de su cama o sofá con las manos a cada lado de su trasero y los dedos sobre el borde delantero de la cama. “Coloque las plantas de los pies en el suelo, las rodillas dobladas a 90 grados (para una inmersión más desafiante, mantenga las piernas rectas y los talones en el suelo)”, dice Kovar.
  • Baja el torso hacia el suelo, doblando los codos a 90 grados.
  • Presione con las palmas de las manos y use los tríceps para enderezar los brazos y levantar el cuerpo hacia arriba; no lo levante desde las caderas.
  • Completa 12 repeticiones.

Giros oblicuos

Este es otro ejercicio eficaz para los oblicuos.

  • Siéntese derecho con los pies apoyados en la cama, los brazos en un ángulo de 90 grados, los codos alineados con los hombros y el núcleo enganchado.
  • Manteniendo la cabeza inmóvil, gire el torso y los brazos de lado a lado durante 60 segundos.

Para aumentar la quema de calorías, acelere el ritmo y agregue un golpe cada vez que gire.

Rodillas al pecho

Este simple ejercicio tonificará dos áreas difíciles de enfocar: sus abdominales inferiores y muslos internos .

  • Siéntese en el borde de la cama o del sofá.
  • Involucre su núcleo para llevar sus rodillas hacia su pecho, apretando sus piernas juntas.
  • Inclínate hacia atrás mientras extiendes las piernas rectas en un ángulo de 45 grados para que tu cuerpo tenga la forma de una 'V'.
  • Mantenga esa posición durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial.
  • Completa 15 repeticiones.

Elevadores de piernas laterales

Este movimiento es pequeño, pero no te dejes engañar, sentirás el ardor en tus glúteos y caderas en poco tiempo.

  • Acuéstese de lado con las piernas extendidas, las caderas apiladas y la cabeza apoyada en el brazo.
  • Manteniendo ambas caderas apiladas, empuje el ombligo hacia la columna y levante la pierna superior estirada lo más alto que pueda.
  • Mantenga la posición superior durante unos segundos y luego baje la espalda.
  • Completa 20 repeticiones y luego cambia de lado.

Abdominales de mariposa

“Estos te ayudan a conseguir la contracción completa de los músculos abdominales, lo que generará más fuerza y ​​mejorará el crecimiento muscular, mientras que también estirará la zona lumbar y abrirá los rotadores de la cadera, lo que finalmente te ayudará con muchos otros ejercicios, incluido el ponerse en cuclillas ”, Explica Geddes-Smith.

  • Acuéstese boca arriba con las plantas de los pies juntas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
  • Usando solo los abdominales y no los brazos para tomar impulso, levante la parte superior del cuerpo con un movimiento fluido, estirándose hacia adelante y tocando los talones.
  • Involucre sus abdominales para bajar lentamente la espalda hasta la posición inicial.

Apretones de extensión de espalda

Geddes-Smith dice que las extensiones de espalda son un gran ejercicio para fortalecer el músculos de la espalda baja . 'Agregar el V-squeeze también recluta los músculos de la parte superior de la espalda', dice ella.

  • Acuéstese boca abajo con el cuerpo completamente extendido en línea recta y las manos a ambos lados de la cabeza.
  • Contraiga los glúteos y los músculos de la espalda para levantar simultáneamente la parte superior del cuerpo, el pecho y la parte inferior del cuerpo de la cama como si estuviera volando Superman. Aprieta los omóplatos juntos, tirando de los codos hacia el centro de la espalda.
  • Sostenga por un segundo y luego baje lentamente su cuerpo hacia la cama.
Probé una clase de baile en la cama y podría cancelar mi membresía al gimnasio